Tutaj poprawisz swoja DIETE

Witam! Potrzebuje pomocy! Ważę 63kg przy wzroscie 196cm i potrzebuję bardzo dobrą dietę na masę. Ile zjem tyle spalę więc wyczytałem że potrzebuje dostarczyć organizmowi boom energetyczny. Oto moja dieta:

posiłek 1:
muesli z rodzynkami i orzechami-100g
mleko UHT 1,5%-200ml
banan-120g

posiłek 2:
chleb pełnoziarnisty-160g
masło-ok. 30g
szynka gotowana z kurczaka-80g
sałata lub pomidor
banan-120g
jogurt owocowy niskotłuszczowy - 125g

posiłek 3:
ryż lub makaron-200g
pierś z kurczaka-150g
jakieś warzywa

posiłek 4:
ryż lub makaron-150g
jogurt naturalny 1,5%tłuszczu - 100ml
banan-120g
mały jogurt owocowy 125g

posiłek 5:
chleb pełnoziarnisty-80g
masło-15g
ser lub szynka gotowana-40g
banan-120g

posiłek 6:
makaron lub ryż-100g
jogurt naturalny 1,5%tł-100ml
banan-120g

posiłek 7:
koktajl przed snem:
banan-150g
mleko 1,5%tł.-120g
jogurt naturalny 1.5%tł-200g

taka dieta daje mi ok. 5000 kcal, 200g białka, 100g tłuszczu, 700g węglowodanów(poprawcie mnie jak mylę się z moich obliczeń).
Mam problem z posiłkiem nr 6 nie wiem czy dobrze że daje 2 razy to samo-może jakis odpowiednik. Oraz co z mięchem codziennie tylko piersi.
Proszę o cenne poprawki do w/w diety
Dzięki za pomoc!

moze ktos sprawdzic moja diete ? na 270 stronie

Zamieszczam Swoja diete do ewentualnych poprawek.
Waga 80
wzrost 180
bf kolo 20%
staz 3 lata
Dieta NiskoWeglowa w dni treningowe wyszlo z niej 2,2B 2,9WW 1 T
I
Jaja kurze całe 60
Płatki owsiane 50
Orzechy włoskie 20
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200
22b 26t 42ww 488kcal

Daj 2 jajka i dodaj warzywa

II
Oliwa z oliwek 15
Siemie lniane 20
Mięso z ud kurczaka bez skóry 50
13b 26t 0ww 302kcal

Warzywa, więcej mięsa

III
Banan 100
Ryż brązowy 50
Jaja kurze całe 60
Oliwa z oliwek 15
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50
Otręby pszenne 20
25b 23t 60ww 595kcal

Banan zbędny, dodaj warzywa

IV 15 min przed treningiem
Growth Factor 12
12b
V shake'i potreningowe
1.
growth factor 6
glukoza(dekstroza) 16
maltodekstryny(carbo bx) 16
6b 32 ww
2. po 15-20 minutach
wpc 80 40
glukoza(dekstroza) 16
maltodekstryny(carbo bx) 16
32b 32ww


Te wszystkie koktajle bym odpuścił i zjadł szybko po treningu 100 g ryż brązowego + mięso.

VI
Ryż brązowy 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50
Tuńczyk w wodzie 65
Pumpernikiel 50
31b 3t 60ww 399kcal

j/w napisałem

VII
prolongatum bx 40
32b

OK

lacznie w DT : 2,2b/kg 1,0t/kg 2,9ww/kg 2366kcal

Teraz NT
I
Jaja kurze całe 60
Płatki owsiane 80
Orzechy włoskie 20
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200
Otręby pszenne 20
29b 29t 64ww 635kcal

Daj jak w treningowe - 50 g płatków, 2 jaja i warzywa

II
Oliwa z oliwek 15
Siemie lniane 20
Mięso z ud kurczaka bez skóry 50
13b 26t 0ww 302kcal

Warzywa

III
Pomarańcza 100
Kasza gryczana 100
Oliwa z oliwek 10
Mięso z ud kurczaka bez skóry 100
31b 19t 73ww 593kcal

Pomarańcz zbędny, warzywa dodaj

IV kompletnie nie mailem pomyslu co do tego posilku
Orzechy włoskie 20
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200
Pumpernikiel 50
Ser twarogowy chudy 60
25b 18t 38ww 418kcal

Zjedz np jajecznicę lub mięso z oliwą + warzywa.


V
Tuńczyk w wodzie 65

Dodaj warzywa i tuńczyk 3-4 razy w tyg, zamieniaj na swieże ryby i mięcho
.
14b 1t 0ww 62kcal

VI
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100
Ser twarogowy chudy 60
15b 2t 7ww 110kcal

Daj więcej twarogu i mleko odpuść (twaróg półtłusty)
Dodaj warzywa

ZDR.

Czy ta dieta bedzie dobra dla mnie mam 174 cm i waze 57 kg

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane - 50g
Mleko - 125g
Kakao - 10g

2 jajka (gotowane, jajecznica itd.)
1kromka ciemnego chleba

II Śniadanie 9:30
Bułka Grahamka - 80g
Szynka - 20g (1 plasterek)
Ser żółty - 20g (1 plasterek)
Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie - 10g

III Posiłek 12:00
Bułka Grahamka - 80g
Szynka - 20g (1 plasterek)
Ser żółty - 20g (1 plasterek)
Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie - 10g

Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00
Ryż brązowy - 75g
Pierś z kurczaka - 75g
Warzywa - min. 50g

Po 1 – 1,5godz trening

Posiłek po treningowy okolice 18:00
Zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 30min
Makaron - 50g
Jogurt naturalny - 200ml

Przed snem
Jajka - usmażone 2 jajka
lub
Biały ser - 60g

Witam najpierw cos o sobie:

Wiek: 21lat
Waga: 75kg
Wzrost: 170cm

Zapotrzebowanie kcal:
Ilość białka na kg masy [g]: 2,9
Ilość węglowodanów na kg masy [g]: 5
Ilość tłuszczy na kg masy [g]: 1
Ilość białka [g]: 218
Ilość węglowodanów [g]: 375
Ilość tłuszczu [g]: 75
Razem: 3045 kcal
cel: czysta masa mięśniowa
typ budowy:?? tłuszczyk jest ale nie dużo Smile
aktywność fizyczna: praca na magazynie 8-10h na nogach + siłownia 4 razy w tyg.
suplementacja: Mass XXL Treca, Xpand, BCAA, Creatine Mega caps, Provit 85


Teraz dietka:

1 Śniadanie:
Płatki owsiane - 100g
Jaja kurze całe - 60g
Banan - 60g
B= 21,6 / T= 13,6 / W= 75,9

2 Śniadanie:
Mass XXL [xxx] - 75g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 150g
B= 21,45 / T= 3,36 / W= 62,92

1 Posiłek:
Bułki grahamki -80g
Hochland Gouda plasterki - 75g
Provit 85 - 35g
B= 46,81 / T= 23,71 / W= 50,37

2 Posiłek:
Ryż smaczne ziarno - 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g
Oliwa z oliwek - 15g
B= 28,2 / T= 16,94 / W= 76,8

1 Kolacja:
Mass XXL [xxx] - 75g
Banan - 60g
B= 15,6 / T= 0,55 / W= 67,72

2 Kolacja:
Bułki grahamki - 40g
serek wiejski - 200g
Provit 85 - 35g
B= 57,03 / T= 12,78 / W= 31,51

Łącznie wyszło: 2870 kcal
Białko [g] 191
Tłuszcze [g] 71
Węglowodany [g] 365

Sporo brakuje i nie wiem co z tym zrobic :/ Mam nadzieje ze jakos mi doradzicie,Dzięki za komenty...

Daniel, dla Ciebie poprawa
Piotr - napisz gdzie trening

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane - 50g
Mleko - 125g
Kakao - 10g

2 jajka (gotowane, jajecznica itd.)
1kromka ciemnego chleba

Chleb zbędny, daj więcej płatków i owoc. Do jajek zjedz warzywa.

II Śniadanie 9:30
Bułka Grahamka - 80g
Szynka - 20g (1 plasterek)
Ser żółty - 20g (1 plasterek)
Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie - 10g

Chleb razowy
Zamiast wędliny lepiej mięso - i więcej, z 80 g
reszta ok


III Posiłek 12:00
Bułka Grahamka - 80g
Szynka - 20g (1 plasterek)
Ser żółty - 20g (1 plasterek)
Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie - 10g

j/w

Posiłek przed treningowy 14:00 - 15:00
Ryż brązowy - 75g
Pierś z kurczaka - 75g
Warzywa - min. 50g


OK

Po 1 - 1,5godz trening

Posiłek po treningowy okolice 18:00
Zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 30min
Makaron - 50g
Jogurt naturalny - 200ml

Daj makaron + mięso i warzywo

Przed snem
Jajka - usmażone 2 jajka
lub
Biały ser - 60g

Twaróg półtłusty + warzywa

Wrzuć do diety tran lub omega-3

pozdrawiam

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-07-01 15:01:34

Trening mam miedzy 2 Posiłkiem a 1 Kolacją...

Waga: 88kg
Wzrost: 198cm
Wiek: 18 lat
cel: MASA

dieta:

posilek 1:
płatki owsiane na wodzie 120g
3 jajka
garsc orzechow wloskich/nasion slonecznika

posiłek 2 (przedtreningowy)
ryz/makaron/kasza 100g+ mieso okolo 150/200g
pomidor albo jakas surowka

posiłek 3 (potreningowy)
jw.

posiłek 4
Omlet z serem zoltym i szynką, albo pizza low carb (robiona na bazie omleta)

posiłek 5
Ser bialy poltusty 200g albo serek wiejski 200g + pol kieliszka oliwy z oliwek
Czasami dochodza jeszcze jakies warzywa do niektorych posiłkow lub miedzy nimi, Np. kalarepa,brokuly itp.

W treningowe Monster mass po treningu.

Białko: 196g, 2,2g na kg
WW: 231g , 2,6 na kg
tłuszcze: 118g,1,3g na kg


Do tego suple:

Rano: n.o.k.o
przed treningiem: no-xlode
po treningu: 3 kapsy mono olimpa

w nietreningowe:
rano: 3 kapsy mono olimpa
po południu: n.o.k.o

Zmieniony przez - antidrip w dniu 2008-07-01 19:17:49

Piotr

Teraz dietka:

1 Śniadanie:
Płatki owsiane - 100g
Jaja kurze całe - 60g
Banan - 60g
B= 21,6 / T= 13,6 / W= 75,9

2 jajka, dodaj warzywa

2 Śniadanie:
Mass XXL [xxx] - 75g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 150g
B= 21,45 / T= 3,36 / W= 62,92

Daj zwykły posiłek - makaron pełnoziarnisty + twaróg + jogurt naturalny i warzywa

1 Posiłek:
Bułki grahamki -80g
Hochland Gouda plasterki - 75g
Provit 85 - 35g
B= 46,81 / T= 23,71 / W= 50,37

Chleb razowy lepszy
zamiast sera i odzywki mięso
dodaj oliwę i warzywa

2 Posiłek:
Ryż smaczne ziarno - 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g
Oliwa z oliwek - 15g
B= 28,2 / T= 16,94 / W= 76,8

ryż brązowy, oliwę wywal i daj trochę warzywa

1 Kolacja:
Mass XXL [xxx] - 75g
Banan - 60g
B= 15,6 / T= 0,55 / W= 67,72

Sam gainer będzie ok

2 Kolacja:
Bułki grahamki - 40g
serek wiejski - 200g
Provit 85 - 35g
B= 57,03 / T= 12,78 / W= 31,51

Po gainerze zjedz posiłek mięso + ww złożone + trochę warzyw, a na noc wypij białko.

pozdro

Antidrip


posilek 1:
płatki owsiane na wodzie 120g
3 jajka
garsc orzechow wloskich/nasion slonecznika

dodaj warzywa, tych orzechów na smak troszkę bo tłuszcz masz w żółtkach już

posiłek 2 (przedtreningowy)
ryz/makaron/kasza 100g+ mieso okolo 150/200g
pomidor albo jakas surowka

ok

posiłek 3 (potreningowy)
jw.

ok

posiłek 4
Omlet z serem zoltym i szynką, albo pizza low carb (robiona na bazie omleta)

dodaj warzywa

posiłek 5
Ser bialy poltusty 200g albo serek wiejski 200g + pol kieliszka oliwy z oliwek
Czasami dochodza jeszcze jakies warzywa do niektorych posiłkow lub miedzy nimi, Np. kalarepa,brokuly itp.

Pod względem białka: 200 g serka wiejskiego = 100 g twarogu, miej to na uwadze, dodaj tu warzywa.

W treningowe Monster mass po treningu.

ogólnie spoko, pozdrawiam