Tutaj poprawisz swoja DIETE

DO góra-forte

DIETA:

Śniadanie:
1.Płatki owsiane 100g
2.3 jaja kurze całe
3.Nasiona słonecznika 40g
4.Pomidor/ogórek kiszony

Śniadanie 2
1.Chleb razowy 100g
2.Szynka z indyka
3.Sałata, pomidor, ogórek do kanapki

Obiad ok.15.00~15.30
1.Kasza gryczana 100g
2.Piers z kurczaka 200g
3.Pestki z dyni 40g
4.Oliwa z oliwek 10g
5.Banan

SIŁKA 17.00~17.30

Bezpośrednio po treningu (na siłce)

1.Gain Fast 100g

Po treningu (w domu)
1.Ryż brązowy/paraboliczny.
2.Piers z kurczaka 150g
3.Oliwa z oliwek 10g
4.Jabłko/grejfrut

Kolacja
1.Tunczyk w wodzie 150g
2.Chleb razowy 50g
3.Oliwa z oliwek 20g
4.Orzechy włoskie 20g
5.Pomidor/ogórek kiszony

Przed snem
1.Whey protein complex 35g/ser biały chudy 100~125g
2.Mleko chude 100ml/oliwa z oliwek 20g


Z warzyw to mam pomidory i ogórki kiszone. Będę jadł tyle ile zdołam wcisnąc.
Chyba że masz jakiś pomysł co tu można w miare tanio i szybko dorzucic do posiłków?, bo nie mam zabardzo czasu robic jakis surówek.

Proporcje tłuszcy
-Nasycone: 20
-Jednonasycone 58
-Wielonasycone 38

ale z nasyconymi to myśle że się troche podrówna, bo nie zawsze będę miał cycuszki z kurczaka z powodów $$$. Jak w domu na obiad będzie jekies mięso to będę brał to mięso z obiadu, a cycki z zamrażarki jak na obiad będzie np. zupa

Co do drugiego śniadania to nie idzie tam nic upchac oprócz kanapek, bo to jest w szkole. Wiem, że wiele osób już pisało, że nieprzejmuj się tylko wyciągaj ryż z kurakiem z plecaka , ale ja mam taki charakter i szkołe że to nie da rady.

A i jeszcze zapomniałem co do mleka na kolacje to musze w czyms rozpuscic to białko. Zjade najwyżej na 100ml i będe dolewał wody





Zmieniony przez - Razor_29 w dniu 2008-03-13 22:05:38

DO góra-forte

DIETA:

Śniadanie:
1.Płatki owsiane 100g
2.3 jaja kurze całe
3.Nasiona słonecznika 40g
4.Pomidor/ogórek kiszony

Śniadanie 2
1.Chleb razowy 100g
2.Szynka z indyka
3.Sałata, pomidor, ogórek do kanapki
PRZENIES TU TE NASIONA ZE SNIADANIA.

Obiad ok.15.00~15.30
1.Kasza gryczana 100g
2.Piers z kurczaka 200g
3.Pestki z dyni 40g ALBO TE PESTKI DAJ DO 2 SNIADANIA.
4.Oliwa z oliwek 10g
5.Banan

SIŁKA 17.00~17.30

Bezpośrednio po treningu (na siłce)

1.Gain Fast 100g

Po treningu (w domu)
1.Ryż brązowy/paraboliczny.
2.Piers z kurczaka 150g
3.Oliwa z oliwek 10g
4.Jabłko/grejfrut

Kolacja
1.Tunczyk w wodzie 150g
2.Chleb razowy 50g
3.Oliwa z oliwek 20g
4.Orzechy włoskie 20g
5.Pomidor/ogórek kiszony

Przed snem
1.Whey protein complex 35g/ser biały chudy 100~125g
2.Mleko chude 100ml/oliwa z oliwek 20g STARAJ SIE NA WODZIE ROZPUSZCZAC.



Z warzyw to mam pomidory i ogórki kiszone. Będę jadł tyle ile zdołam wcisnąc.
Chyba że masz jakiś pomysł co tu można w miare tanio i szybko dorzucic do posiłków?, bo nie mam zabardzo czasu robic jakis surówek. MROZONE/SWIEZE:MARCHEW,PAPRYKA,OGOREK ..ITP.

Proporcje tłuszcy
-Nasycone: 20
-Jednonasycone 58
-Wielonasycone 38

ale z nasyconymi to myśle że się troche podrówna, bo nie zawsze będę miał cycuszki z kurczaka z powodów $$$. Jak w domu na obiad będzie jekies mięso to będę brał to mięso z obiadu, a cycki z zamrażarki jak na obiad będzie np. zupa

Co do drugiego śniadania to nie idzie tam nic upchac oprócz kanapek, bo to jest w szkole. Wiem, że wiele osób już pisało, że nieprzejmuj się tylko wyciągaj ryż z kurakiem z plecaka , ale ja mam taki charakter i szkołe że to nie da rady.

A i jeszcze zapomniałem co do mleka na kolacje to musze w czyms rozpuscic to białko. Zjade najwyżej na 100ml i będe dolewał wody STARAJ SIE CZESCIE DAWAC TWAROG, A BIALKA ZA SZYNKE MZOESZ DAC NP. DO SNIADANIA.

DAJ CZSAMI TLUSTE MIESO, A TWAROG DAJ NAJLEPIEJ POLTLUSTY!

moja dieta
1 posilek
3 jajka + 2 bulki + danmleko

2 posilek
2 kanapki z szynka i z pomidorem

3 posilek obiad
kurczak + ryz + surowka

4 posilek platki owsiane z mlekiem

5 posilek
kanapki z szynka i z pomidorem

6 posilek
300g sera twarogowego chudego

nie ukladam wymyslnych diet bo ciezko sie ich trzymac problem z produktami i wazeniem tych produktow zeby ich jesc tyle ile potrzeba i przedewszystkim czuje sie jakbym jadl papier w wiekszosci przypadkow. waze 86kg przy 177cm wzrostu chce dobic do 95 kg w miare szybko poradzicie cos?

Dzięki za pomoc góra-forte Mam nadzieje, że wpadnie mi pare kilogramów

Sog już polecial

no teraz ja :)
waga: 80
wzrost: 176
cel: przyrost masy, ale nie zaduzy, wypalenie tluszczu
mam tendencje do tycia
wiek: 21
staz: 2 lata

i teraz dieta, ma byc malo weglowodanow i b. duzo bialka

1 posilek.

ryz(100g) na mleku(pol litra) + lyzka rodzynek (generlanie to bedzie wiekszosc dziennych wegli)

2 posilek.

250g piersi z kury

3 posilek

puszka tunczyka + 2-3 cale jaja + warzywo (pomidor albo marchewa)

4 posilek

300g gotowanej piersi kury + szklanka gotowaych warzyw + 2pomidory/2-3 marchewki <= generalnie chodzi mi o jakis blonnik

5 posilek

puszka tunczyka + 2-3 cale jaja

6 posilek

200-250g gotowanej ryby (jakies filety)

7 posilek

serek wiejski (jakas kazeina przed snem)


i teraz kilka sprostowan
1. po treningu jakies wegle o srednim albo nawet niskim ig => sadze ( a raczej juz przesadzlem) ze beda to 2 duze banany no i tak z pol ltra mleka
2. tak mam zamiar ciagnac 2tyg i zobacze jak to wszystko bedzie wygladalo, jak beda duze spadki na sile/malo energi to dodam 20g-25g glukozy przd treningiem (albo jakies monosaharydy inne np. fruktoza)]
3. nie wiem czy nie za malo wegli, czy beda mial sile ;/
4. mam zamiar oszamac jakies jakblo jak juz bede glodny ale to nie wiecej jak 2 dzennie

Moja Dieta
60 kg , 175 cm

I jem tak:
Sniadanie:
Chlebek + Ser zolty + 3 jajka

30 g B / 50 g WW

Obiadek przed silownia:
Ryz albo Makaron + Piers z kurczka + Jakies warzywo lub surowka

40 g B / 80 g WW

Obiadek po silowni:
Chleb + Twarog + Owoc

20 g B / 50 g WW

Kolacyjka:
Słonecznik albo troche Oliwy z oliwek + Platki

10 g B / 80 g WW / 50 g T

Kolacja:
Twarog + Chleb + Serek wiejski

45 g B / 50 g WW


Zapotrzebowanie 120 g B / 350 g WW / 50 g T

Co myslicie ? moze byc ?

no teraz ja :)
waga: 80
wzrost: 176
cel: przyrost masy, ale nie zaduzy, wypalenie tluszczu ZDECYDUJ SIE ALBO MASA ALBO REDUKCA, POSTAW NA MASE Z LEKKA NADWYZKA.
mam tendencje do tycia
wiek: 21
staz: 2 lata

i teraz dieta, ma byc malo weglowodanow i b. duzo bialka

1 posilek.

ryz(100g) na mleku(pol litra) + lyzka rodzynek (generlanie to bedzie wiekszosc dziennych wegli)
rYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY, MLEKA DAJ 250-300ML
DODAJ 2JAJA I BEDZIE OK.

2 posilek.

250g piersi z kury
A GDZIE WW?DAJ TU NP.MAKARON RAZOWY EW.CHLEB RAZOWY
DODAJ WARZYWA
DODAJ GARSC ORZEHCOW WLOSKICH/OLIWE

3 posilek

puszka tunczyka + 2-3 cale jaja + warzywo (pomidor albo marchewa)
JAJA DAJ DO SNIADANIA
TU DAJZ RODLO WW JAK PELNOZIARNISTY RYZ/MAKARON CZY KASZA
DODAJ OLIWE.

4 posilek

300g gotowanej piersi kury + szklanka gotowaych warzyw + 2pomidory/2-3 marchewki <= generalnie chodzi mi o jakis blonnik
DODAJ ZRODLO WW.
DODAJ OLIWE.

5 posilek

puszka tunczyka + 2-3 cale jaja
ZNOWU BRAK WW PRZNAJMNIEJ Z WARZYW.

6 posilek

200-250g gotowanej ryby (jakies filety)

7 posilek

serek wiejski (jakas kazeina przed snem)

NIE SPRAWDZAM DALEJ, WIDZE ZE KIEPSKO, ATSWILES SIE NA DUZA ILOSC BIALKA MYSLAC ZE TO DOBRZE A TO ZLE OBLICZ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE I ROZKLAD BTW, Z MAX 2,2GR BIALKA A WW NA POZIOMIE 3-4GR NIE MA TLUSZCY POZA ZOLTKAMI JAJ, DODAJ OLIWE,NASIONA, I ROZPISZ TO PORZADNIE NAJPIERW OBLICZAJAC SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE.


i teraz kilka sprostowan
1. po treningu jakies wegle o srednim albo nawet niskim ig => sadze ( a raczej juz przesadzlem) ze beda to 2 duze banany no i tak z pol ltra mleka NAPISZ KTORE TO POSILKI OKOLOTRENINGOWE GDY NAPISZESZ NOWA DIETE, W POSILKACH OKOLOTRENINGOWYCH DAJEMY wwZLOZONE+BIALKO+(PRZED) EW.ODROBINA TLUSZCY
NP.PRZED MAKARON DURUM+HUDA RYBA+LYZKA OLIWY.
PO RYZ BIALY+PIERSI KURCZAKA.
2. tak mam zamiar ciagnac 2tyg i zobacze jak to wszystko bedzie wygladalo, jak beda duze spadki na sile/malo energi to dodam 20g-25g glukozy przd treningiem (albo jakies monosaharydy inne np. fruktoza)] ZBEDNE, SKUP SIE NA POSILKACH.
3. nie wiem czy nie za malo wegli, czy beda mial sile ;/ JAK PISALEM WYLICZ WSZYSTKO....
4. mam zamiar oszamac jakies jakblo jak juz bede glodny ale to nie wiecej jak 2 dzennie


WYLICZ WSZYSTKO... POCZYTAJ DIETY...WROC PONOWNIE

Witam.Jestem wysoki, ogólnie chudy jednak mam troche tłuszczu do wypalenia (głównie brzuch,klatka).Niestety, taka lipna budowa.Ćwiczę już trochę,próbowałem się jakoś trzymać różnych diet ale ogólnie efektów powalających nie ma (może oprócz tego, że na początku sporo schudłem). Zacząłem teraz stosować low-carb. Chcę powoli nabijać masę, przy tym robię po każdym treningu aeroby i w dni wolne HIIT+brzuch, żeby przy okazji nie łapać tłuszczyku, a nawet trochę zrzucić. Wiem, że w kółko jest wałkowane, że nie da się naraz robić masy i rzeźby. Jednak ja to podchodzę do tego tak, że teraz mam stosuję trening bardziej na rozbudowę mięśni, w dni treningowe szamię więcej węgli i przy tym staram się nie otłuścić dlatego w dni nietreningowe tnę po węglach no i staram się dbać o odpowiednią ilość aerobów. Chcę na takiej dietce podjechac do wakacji, 2 miechy przed wakacjami zamierzam zmienić trening na bardziej nastawiony na rzeźbę i obciąć może więcej węgli.
Nie mam zamiaru ważyć wszystkich po kolei składników, wiem już mniej więcej na oko co i ile powinno wystarczyć. Więc proszę o oceny i poprawki/porady tej dietki. Jadę na niej 2 tyg i muszę przyznać, że nie męczę się na niej jak niegdyś na innych i jest smaczna:). A więc wygląda to tak :

Dni treningowe :
I posiłek
4 jajka
około 10g masła
pomidor

lub

ok.200g twarogu chudego
banan
trochę jogurtu naturalnego

II posiłek
25g odżywki białkowej
garść orzechów włoskich

III posiłek
chlebek pita lub 80-100g kaszy/ryżu
około 150g piersi z kuraka
jakieś warzywa (najczęściej sałata,pomidor,ogórek,troszkę cebuli,trochę jogurtu naturalnego)

TRENING

25g Odżywki białkowej

IV Posiłek
100g kaszy (kuskus,jęczmienna)/ryżu (biały,brązowy)
około 150-200g piersi z kuraka
ok 200g brokuły/kalafior lub warzywa z III Posiłku

V Posiłek
100g tuńczyka z wody/łososia wędzonego/śledzia/makreli wędzonej
warzywa : najczęściej sałata,pomidor,troszkę cebuli,papryka

jeszcze wieczorem czasem dorzucę orzechy jakieś jak chce się coś przekąsić:).Zdarza mi się zjeść przed treningiem lub po banana.

W dni nietreningowe natomiast podobnie, lecz śniadanie to zawsze wersja 1 (jajka), wyrzucam kaszę i ryż, za to biorę łyka oliwy w III i IV posiłku. Czyli wycinam węgle i staram się uzupełnić tłuszczem.Piję też w dni NT zazywczaj jedną porcję białka a nie dwie.Ten chlebek pita raczej zostawiam.

To by było chyba na tyle. Niedługo jakieś suplementy jeszcze dorzucę (np. omegę-3 - do których posiłków najlepiej dodać w DT i NT?).
Co sądzicie o takiej diecie? Czy przy mojej wadze (ok.78kg, 194cm) przyniesie pożądane efekty ? (czyli powolna budowa masy a przed wakacjami większe nastawienie na rzeźbę). Czy warto coś zmieniać?
Pozdrawiam i thx za odpowiedzi

PS.Sorry że teraz tutaj to wklejam, a wcześnie założyłem podobny temat. Ale zrobiłem to zanim się skapnąłem, że taki jest a właściwie, że przypomniałem sobie o nim, i myślałem, że oddzielny temat może da większy odzew:P . Więc mam nadzieję,że tutaj więcej rad dostanę.

==================>białko 30 g z woda (27b)

1.Śniadanie(7.30)
-Musli 100g (9b,68w,5t,) 370kcal polane woda
-3 jajka [2 żółtka 3 białka](25b,3w,25t)180kcal
-łyzka stołowa olej lniany/z oliwek (0,0,15)ok. 130 kcal

2.Lunch . (11.00-12.00)
-100g piersi z kury (21b,0w,1t,) 100 kcal
-troche warzyw polane sosem chińskim biedronka
-50 g ryz biały/ lub 2 grachamki (6,6b,40,1,5) 198kcal
(3b,37w,0) 170kcal

3.Obiad(15.00-16.00)
-100g ziemniaków(0b.20w.0t.) 87kcal lub 100g ryżu (7b,80w,0t)340kcal
-100g piersi (21b,0w,1t,) lub 100g schabu (20b,0w.10t)
100kcal 200kcal
-surówka

=======================>storm 30 min przed treningiem + bcaa MC Olimp 4 caps
4.Banan po treningu ok. 19.00(o,17,0) 74 kcal
======================&#61672;biało 30g z woda + 4 caps bcaa
=====================>storm 30 min po treningu

5.Tunczyck(20-21) 130g (31b,0w,12t.) 130 kcal
-80 100 g ryz biały (6,75,0) 340 kcal
-oliwki 10 sztuk
-polene olej lniany ok. 2 łyzki stołowe(0,0,20) 150 kcal

==================>białko przed snem ok. 40 min po tuńczyku (27g)



Moja waga 75 przy 180 wzrostu


Białko roślinne - 21 g zwierzęce: 98 suma 119 1,5 g na 1kg z odzywek 81 g w s umie 200g 2,7 na 1 kg


Węglowodany 282gram 3,75 na 1 kg

Tłuszcz z samych posiłków- 75gram = 1 na 1 kg

Kalorie suma: ok. 2000kcal coś mało .ale zaniżałem troche wartości odżywcze i ilości kalorii. Oceńcie dietę może rzeczywiście za mało energiiCo do ożywekraz są raz nie wpsiałem jak jest na chwile obecna.
Zapas białka do czerwca.A niedługo przyjdzie hmb bolon i multiwitamin z olimpa.

Mój cel: suchy miesień nie koniecznie duże wymiary.

Fotki i więcej info tutaj https://www.sfd.pl/Tak_jem_czy_dobrze_-t388895.html

Z góry dzięki za pomoc:)

Zmieniony przez - przemekdsx w dniu 2008-03-14 17:14:35