Tutaj poprawisz swoja DIETE

siema cwicze 3 miesiace i ulozlem sobie diete chyba na mse lecz nie wiem czy jest dobra prosze o porady i poprawki jezeli sa to tez uwagi. nie ma tam rozpisanej gramatury ale przosze odpowiedzec mi tylko czy dobrze dobieram produkty.
mam 17 lat wiec nie moge kupowac tego czego chce dlatego troche skapa ta dietka.
waze 70kg
wzrost 176 cm


a to moja dieta

6:30-Śniadanie

-100g płatków
-300ml mleka 3,2%
-50g twarogu

10:30- Śniadanie 2

-1 Jogurt gratka
-drożdżówka z serem
- chleb razowy

14:30- Śniadanie 3

- chleb razowy
-paczek lub drożdżówka

16:30-Obiad
Normalny obiad lub jakieś płatki

18:00 – Posiłek przed treningowy
-Ryz , makaron

19:00-Trening 1l wody

20:15-Posiłek po treningowy

-Płatki 1 miseczka
-Banany

21:30-Kolacja
-jajecznica ,lub jajka na twardo jakieś kanapki
prosze o rzopatrzenie i o odpowiedz dzieki bardzo

hehe widzisz ja staram sie tez ulozyc diete sporo tutaj czytam od jakis 2 dni ale widze [ja ktory sie zaczol interesowac tym 2 dni temu] ze masz strasznie duzo ww ze slodyczy a tego raczej trzeba unikac. Wez Czytaj te forum i daj im pozadna diete do oceny.

Lotnik- dokladnie jak pisze popedznik Jest sporo bledow, wystarczy poczytac, i poswiecic temu wieksza chwile a napewno bedziesz w stanie ulozyc znacznie lepsza diete

Powodzenia.

Wstawiam tutaj swoją diete, ponieważ nik nie chce zaglądnąć do mojego postu Masowanko do oceny!


Witam! Po przeczytaniu wszelkich możliwych postów na temat odzywiania i zrozumieniu o co wogóle tutaj chodzi postanowiłem ułożyć swoją własną diete na mase. Bardzo pomogły mi w tym posty podwieszone, dziennik posiłków oraz wypowiedzi kolegów za co z góry dziękuje .

Coś o sobie 22 lata, 188cm wzrostu, 94kg wagi, staż 2 lata w tym sporo przerw. Postanowiłem na poważnie "amatorsko" zajać się siłką bez opier...ania .

94 * 24 = 2256 (BMR)- podst. zapotrzebowanie kaloryczne
2256 * 1,3 = 2932,8 - dzienne zapotrzebowania kaloryczne
2932,8 + 500 = 3432,8 kcal (dieta masowa)
Białko = 188g = 2,0g/kg
Tłuszcze = 122,2g = 1,3g/kg
Węglowodany = 395g = 4,2g/kg

Są to 2 diety które będe stosował 1 w dni treningowe 2 w dni nietreningowe, dlaczego 2 aby nie jeść non stop tego samego tylko urozmaicone

Dieta w dni treningowe:

7:15 "1 śniadanie"
jajka kurze całe - 120g B13,T10,W1
płatki owsiane - 100g B12,T7,W62
pestki dyni - 10g B2,T3,W1
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2
Razem: 240g B29,T25,W66

11:00 "2 śniadanie"
ryż brązowy - 100g B7,T2,W68
mintaj - 120g B20,T1,W0
oliwa z oliwek - 20g B0,T20,W0
marchew - 150g B1,T0,W6
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2
Razem: 400g B31,T27,W76

15:30 "1 obiad" - posiłek przed treningiem
kasza gryczana - 100g B13,T3,W63
pierś z kurczaka - 150g B32,T2,W0
brokuły - 100g B2,T0,W2
oliwa - 50g B0,T50,W0
jabłko - 50g B0,T0,W5
Razem: 450g B47,T55,W70

19:30 "odrazu po ćwiczeniach"
carbo - 60g B0,T0,W56
Razem: 60g B0,T0,W56

20,15 "2 obiad" - posiłek potrenigowy ok. 45min
ryż biały - 100g B7,T1,W77
pierś z kurczaka - 150g B32,T2,W0
Razem: 250g B39,T3,W77

21:45 "1 kolacja"
chleb razowy - 100g B6,T2,W46
tuńczyk w wodzie - 75g B16,T1,W0
oliwa - 10g B0,T10,W0
Razem: 185g B21,T13,W46

23:00 = 23:30 "2 kolacja"
ser twarogowy chudy - 125g B25,T1,W4
Razem: 125g B25,T1,W4

Do tego dochodzi woda mineralna niegazowana w ilościach ok 3L i od czasu do czasu herbata zielona bez cukru.

Dieta w dni nietreningowe:

7:15 "1 śniadanie"
płatki owsiane - 100g B12,T7,W62
kefir 2% - 200g B7,T4,W9
pestki dyni - 10g B2,T3,W1
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2
rodzynki - 10g B0,T6,W6
Razem: 320g B23,T35,W81

11:00 "2 śniadanie"
chleb razowy - 200g B11,T3,W91
mintaj - 200g B33,T1,W0
jabłko - 150g B1,T1,W15
oliwa - 30g B0,T30,W0
Razem: 580g B45,T35,W106

16:00 "obiad"
ryż brązowy - 100g B7,T2,W68
pierś z kurczaka - 200g B43,T3,W0
marchew - 120g B1,T0,W4
jabłko - 120g B0,T0,W12
oliwa - 35g B0,T35,W0
pomarańcz - 120g B1,T0,W11
Razem: 695g B53,T40,W96

20:30 "1 kolacja"
chleb razowy - 200g B11,T3,W91
mintaj - 150g B25,T1,W0
ogórek - 100g B1,T0,W2
marchew - 100g B1,T0,W4
oliwa - 20g B0,T20,W0
Razem: 570g B37,T24,W97

22:30 "2 kolacja"
ser twarogowy chudy - 125g B25,T1,W4
kefir 2% - 200g B7,T4,W9
Razem: 325g B32,T5,W14

Do tego dochodzi woda mineralna niegazowana w ilościach ok 3L i od czasu do czasu herbata zielona bez cukru.

Wszystko będzie robione na parze, gotowane lub pieczone w piekarniuku (mięsa).

No to by było na tyle proszę o ocenę i ewentualne korekty (nie drastyczne .

Rugbista

7:15 "1 śniadanie"
jajka kurze całe - 120g B13,T10,W1
płatki owsiane - 100g B12,T7,W62
pestki dyni - 10g B2,T3,W1
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2
Razem: 240g B29,T25,W66
OK

11:00 "2 śniadanie"
ryż brązowy - 100g B7,T2,W68
mintaj - 120g B20,T1,W0
oliwa z oliwek - 20g B0,T20,W0
marchew - 150g B1,T0,W6
nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2
Razem: 400g B31,T27,W76
Słonecznika staraj się unikać
ma dużo omega 6, których bw naszej diecie jest sporo

15:30 "1 obiad" - posiłek przed treningiem
kasza gryczana - 100g B13,T3,W63
pierś z kurczaka - 150g B32,T2,W0
brokuły - 100g B2,T0,W2
oliwa - 50g B0,T50,W0
jabłko - 50g B0,T0,W5
Razem: 450g B47,T55,W70
Za dużo oliwy, rozdziel po innych posilkach

19:30 "odrazu po ćwiczeniach"
carbo - 60g B0,T0,W56
Razem: 60g B0,T0,W56
Daj tutaj biały ryz i kuraka

20,15 "2 obiad" - posiłek potrenigowy ok. 45min
ryż biały - 100g B7,T1,W77
pierś z kurczaka - 150g B32,T2,W0
Razem: 250g B39,T3,W77
Po treningu

21:45 "1 kolacja"
chleb razowy - 100g B6,T2,W46
tuńczyk w wodzie - 75g B16,T1,W0
oliwa - 10g B0,T10,W0
Razem: 185g B21,T13,W46
Dodaj warzywa

23:00 = 23:30 "2 kolacja"
ser twarogowy chudy - 125g B25,T1,W4
Razem: 125g B25,T1,W4
Daj półtłusty

Dodaj do diety źródło kwasow tłuszczowych wielonienasyconych

Witam, Prosiłbym o sprawdzenie mojej diety
Dane:
Wiek: 16,5
wzrost: 176,5
waga: 63-64
cel: "lekka masa"

rano 6:30

glutamina
płatki pszenne 70g
jogurt naturalny 200g
dwie kromki razowca
miód

Szkoła 12:00

dwa banany
jogurt pitny
albo chleb razowy, albo miesko sobie wezme z ryżem

Obiad(1,5 godziny przed treingiem) 15:00

zawsze mięso około 200g
warzywa około 100g
ryż/makaron/ziemniaki 100-150g

trening 16:30

Po treningu 19:00
glutamina
banan

kolacja 21:00

twaróg
avocado
czasami tuńczyk

na noc glutamina

W ciagu dnia oczywiście dużo owoców, oraz pestek słonecznika(uwielbiam;D), mięso zawsze polewam oliwą z oliwek.

z Góry dzieki za ocene
Pzdr;)

aha dodam, że moje dzienne zapotrzeobwanie na kalorie jest to 2750, białka 135, tłuzcze 90 i ww 360
Pzdr

pytanko zamierzam wziąśc się za dietę tylko że na siłownie chodzę około 13 z domu wychodzę po 12 w jakich godzinach najlepiej przyjmować posiłki??chodzi mi szczegołnie o te przed treningiem. dodam że lubię sobie pospać;p

Śniadanie o 8
przed treningiem o 11
13 trening

Na diete nie mam kaski, ostatnio zarobilem pieniadze to kupilem TSE i 1,8kg Ostrowi WPC-80. Teraz mozesz mi powiedziec czy przykladowo to bedzie dobre odzywianie:

Sniadanko: Mleko z płatkami kukurydzianymi (te z biedronki ), gdzieś z pół litra mleka około 0.5% i taka mocną garść platek. + porcja ostrowii WPC-80

Sniadanko w szkole po 3 godzinach około: 1kanapka chleb razowy z szynką i serem

Sniadanko 2 znowu po około 2-3 godzinach: 1 kanapka chleb razowy z szynka i serem

Obiad: I tu mam praktycznie zawsze to samo: 2 małe albo 1 duży kotlet schabowy + marchewka albo buraczki no i ziemniaki, ktore ograniczam + porcja ostrowii WPC-80

Po obiedzie przed 40min-godzinke przed treningiem 400g kefiru + jajecznica z 2-3 jajek

po treningu: pół litra mleka 0.5% + porcja ostrowi wpc-80

Z uwagi na to ze napisalem tą ze tak powiem "diete" pod produkty ktore mam w lodówce, prosze o wyrozumialosc :P i ewentualnie dodanie jakiegos produktu ktory bedzie uzupelnial te posilki w to co potrzebuje ale tanim kosztem. pozdrawiam