Tutaj poprawisz swoja DIETE

witam,

mam prawie 18 lat

waga: 68kg
wzrost 178cm

wiec jestem EKTO... kiedyś liczyłem zapotrzebowanie kaloryczne i wychodzi ok 3300

Od razu pisze ze nie myśle stać z waga i odmierzać tych 50g czy ileś tam.

Potrzebuje rad na temat jakości posiłków a nie ich obszerności:)

I tak bede jadł na wyczucie.

To tak:

I posiłek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g
Płatki owsiane 80g
Rodzynki suszone 30g
2 jajko kurze gotowane na twardo

II posiłek

2.Chleb razowy 125g
pomidor,sałata, ogórek
szynka z indyka 80g
ser żółty

III posiłek ( przed treningowy)

100g ryzu brązowego / kasza gryczana + piers z kurczaka + warzywa

Oliwa z oliwek

IV ( po treningowy)
100g ryzu brązowego / kasza gryczana + piers z kurczaka + warzywa

V posiłek

150G TWAROGU
kefir

waga 91kg
wzrost 184
BF 26-27%
wiek 18
cel: redukcja
trenuje dopiero od tygodnia, 4razy/tydz + 2razy aeroby
jedzone kalorie: cholera wie
ile chce jesc: ~1500-1600
1. 50gr musli + 30g ostrowi + mleko
2. 10 g orzechow włoskich, 150gr sera białego, 50 gr chleba razowego, sałata, 30 gr rodzynek
3. 10 g orzechow włoskich, 150gr sera białego, 50 gr chleba razowego, sałata, 30 gr rodzynek
4. 1/2 paczki wafli ryżowych, 30g ostrowi + 0,5 mleko 0,5%
5. 150g kuraka na parze + 10g oliwy
6. 150g sera białego + 10g oliwy

Moje Zapotrzebowanie 3100kcal

Śniadanie
Ser Twarogowy Półtłusty 120g
Orzechy Włoskie 25g
Banan 150g
Omega3 2kaps(nie wliczałem do BTW)
Vita-Min Olimp 1 kaps(nie wliczałem do BTW)
3 kaps Kreatyny mono 30 min przed śniadaniem(nie wliczałem do BTW)
B:28 T:22 W:38

II Śniadanie
Chleb żytni razowy 90g
Szynka z piersi kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 20g
B:21 T:22 W:41

III Posiłek
Olej palmowy 20g
Ryż brązowy 110g
Wieprzowina,karkówka 120g
B:22 T:42 W:75

Posiłek przed siłownią
Kasza jaglana 120g
Mięso z piersi kurczaka 130g
B:41 T:5 W:82


Posiłek po siłowni
30 min po treningu
Ryż biały 110g
Mięso z piersi kurczaka 130g
3 kaps Kreatyny mono(nie wliczałem do BTW)<-odrazu po siłowni
Carbo OLIMP 40g <- tuż po treningu
B:35 T:2 W:121


Posiłek przed snem
Ser twarogowy półtłusty 160g
Omega3 2kaps(nie wliczałem do BTW)
B:30 T:8 W:6


Warzywa są w diecie ,ale nie pisałem ich :)

Zmieniony przez - TarczaND w dniu 2008-01-13 17:49:00

TarczaND jak wygląda makropodział?

Białko 2,1 na kg masy ciała
Tłuszcze 1,1 na kg masy ciała
Węglowodany 4,0 na kg masy ciała

Jeszcze jedno pytanie
jak wygladala dotychczasowa kalorycznośc oraz makropodział
i czy efekty były zadowalające?

Na początku swojej kariey czyli rok temu ponad miałem
B:2 T:1,5 WW:4,5
kalorie 700+
i strasznie się zalałem,nawet nie zdałem sobie z tego sprawy,ale wtedy nie miałem takiej wiedzy jak teraz.
Od niedawna mam B:2,1 T:1,1 WW:4,0
to i masa idzie i się nie zalewam :) kalorie 500+

Co do diety:
w śniadaniu daj węgle złożone, a banana przed treningiem
szynke w drugim posilku zamien na mięcho
w trzecim posilku zbyt dużo tłuszczy nasyconych (jak wygladają proporcje kwasow tłuszczowych?)
reszta ok

Moje Zapotrzebowanie 3100kcal

Śniadanie
Ser Twarogowy Półtłusty 120g
Orzechy Włoskie 30g
Makaron razowy 80g
Omega3 2kaps(nie wliczałem do BTW)
Vita-Min Olimp 1 kaps(nie wliczałem do BTW)
3 kaps Kreatyny mono 30 min przed śniadaniem(nie wliczałem do BTW)
B:39 T:26 W:65

II Śniadanie
Chleb żytni razowy 90g
Pierś z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 20g
B:22 T:22 W:41

III Posiłek
Olej palmowy 15g
Ryż brązowy 100g
Wieprzowina,karkówka 80g
B:17 T:30 W:68

Posiłek przed siłownią
Kasza jaglana 100g
Mięso z piersi kurczaka 130g
B:38 T:5 W:68


Posiłek po siłowni
30 min po treningu
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka 130g
3 kaps Kreatyny mono(nie wliczałem do BTW)<-odrazu po siłowni
Carbo OLIMP 50g <- tuż po treningu
B:35 T:2 W:123


Posiłek przed snem
Ser twarogowy półtłusty 160g
Omega3 2kaps(nie wliczałem do BTW)
B:30 T:8 W:6


Warzywa są w diecie ,ale nie pisałem ich :)

Stosunek tłuszczy to 1/1/1

A tak by pasowało?

Śniadanie
Ser Twarogowy Półtłusty 120g
Orzechy Włoskie 30g
Makaron razowy 100g
Warzywa

II Śniadanie
Olej palmowy 15g
Wieprzowina,karkówka 80g
Dużo warzyw

III Posiłek
Pierś z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 20g
Ryż brązowy 100g
Warzywa

Posiłek przed siłownią
Kasza jaglana 100g
Mięso z piersi kurczaka 130g
Banan

Posiłek po siłowni
30 min po treningu
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka 130g

Posiłek przed snem
Ser twarogowy półtłusty 160g