Tutaj poprawisz swoja DIETE

Witam,
Dieta do pierwszego cyklu:
https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_GRUPA_A_cykl_I-t324267.html
Jest to dieta na masę, tyle że już pod kątem redukcji.
############################################################
Wzrost: 184cm
Waga: 84kg
Wiek: 21

Zapotrzebowanie:
Białko – 2g – 168gram/d
Tłuszcze – 1,1g – 93gram/d
Węglowodany – 3,5- 300 gram/d

#############################################################
Dieta:

7:30 albo 8
- 32 g Odżywka białkowa [1ww;25bl; 1,2tl]
- 100g Płatki owsiane [63ww; 12bl; 7,2tl]
- 10g Rodzynek [6,5ww;x;x]
- 20g Orzechów włoskich [1ww;3bl;13tl]
- 20g Oliwy z oliwek, albo lnianego itd.
[70;40;43]



11:00
-130g Bułki grahamki (na oko to chyba dwie) [68ww; 10bl; 2tl]
- 60 g Szynki z piersi kurczaka (około 3 plasterki) [x; 12bl;x]
-40g Sera żółtego (około 2 plasterki ) [x; 11bl; 9tl]
albo zamiast Sera żółtego
- 2 całe jaja [0;13bl;5tl]
[70;34;8]



13:30
-Jabłko, inny owoc (najlepiej z błonnikiem)
-Słonecznik, nasiona
-Pestki dyni



16:00 - 16:30 -przed treningowy:
- 100g Makaronu [75ww; 12bl; 1,1tl]
- 100g Piersi z kurczaka [x;22bl; 2tl]
-sos
- warzywa
[75;34;23]

18-18:30 trening około 90 minut
20:00- koniec treningu


20:30 posiłek po treningu
-100g Kaszy gryczanej, [66ww; 13bl; 3tl] albo 100g Ryż brązowy [68ww; 7bl; 2tl]
-100g Kefiru 2% [5ww;3bl;2tl]
-WPC Biogenix Longatum [1ww; 25bl; 1,5tl]
[72;41;10]



23:00
100gr Twaróg chudy [4 ww; 20bl; xtl]
100gr Jogurt wiśniowy (do smaku) [znikome wartości:P] albo 10-20gr Oliwy z oliwek
[4;20;15]


Czekam na ocenę :)

25 lat, staz:6 m-cy, wzrost/waga 183cm/73-74kg cel: 10,15kg plus;) trening 3x w tygodniu ektomorfik

b/t/ww

1.posilek 7.00:
120g płatki owsiane z mlekiem
2 całe jaja 13/5/0
warzywo
27/13/74 520kcal

2.posilek 10.00:
80g ser biały półtłusty 15/6/5
100 ryż brązowy/kasza itp 7/2/68
25g orzechów 3/16/0
surówka/warzywo
25/24/73 600 kcal

3.posiłek 13.00
80g tuńczyk w oleju 22/9/0
100g ryż brazowy/kasza itp 7/2/68
warzywo
29/11/68 500kcal

4 posiłek 16.00 przedtreningowy:
100g piersi z kuraka 22/2/0
100g ryż brązowy/kasza 7/2/68
15g oliwy z oliwek/ oleju lnianego 0/15/0
surówka
29/19/68 580kcal

trening 17.30
po treningu
2 banany średniej wielkości ok. 200g

19.00
100g ryż biały 7/0/76
100g pierś z kuraka 22/2/0
29/2/76 440kcal

22.30 przed snem
120 g ser biały półtłusty 20/6/5
15 g oliwy z oliwek 0/15/0
20/21/5 280kcal

mam jeszcze Gainera 2 Vitalmaxa i planuje zakup kreatyny
Prosze o uwagi, porady, wskazowki. Czy mam to jesc stale, czy znowu ukladac co jakis czas nowa diete?

25 lat, staz:6 m-cy, wzrost/waga 183cm/73-74kg cel: 10,15kg plus;) trening 3x w tygodniu ektomorfik

b/t/ww

1.posilek 7.00:
120g płatki owsiane z mlekiem
2 całe jaja 13/5/0
warzywo
27/13/74 520kcal
Rano daj więcej białka do 40g, szybko wchłanialnego

2.posilek 10.00:
80g ser biały półtłusty 15/6/5
100 ryż brązowy/kasza itp 7/2/68
25g orzechów 3/16/0
surówka/warzywo
25/24/73 600 kcal

3.posiłek 13.00
80g tuńczyk w oleju 22/9/0
100g ryż brazowy/kasza itp 7/2/68
warzywo
29/11/68 500kcal

4 posiłek 16.00 przedtreningowy:
100g piersi z kuraka 22/2/0
100g ryż brązowy/kasza 7/2/68
15g oliwy z oliwek/ oleju lnianego 0/15/0
surówka
29/19/68 580kcal
To jest posiłek przedtreningowy więc wywal wszelkie oleje, które spowalniają trawienie.

trening 17.30
po treningu
2 banany średniej wielkości ok. 200g
Najlepiej jak bys zjadł potrenignowy 30 min po treningu

19.00
100g ryż biały 7/0/76
100g pierś z kuraka 22/2/0
29/2/76 440kcal

22.30 przed snem
120 g ser biały półtłusty 20/6/5
15 g oliwy z oliwek 0/15/0
20/21/5 280kcal

mam jeszcze Gainera 2 Vitalmaxa i planuje zakup kreatyny
Prosze o uwagi, porady, wskazowki. Czy mam to jesc stale, czy znowu ukladac co jakis czas nowa diete?

wiek:18

wzrost:170cm
waga:60kg
staż 6 miesięcy
cel: masa



Dieta
Śniadanie 7.15
Platki owsiane 100g +Mleko 0.5%
2 jaja na twardo
15gr. slonecznika, 15g rodzynek
2 kapsulki tranu
owoc

10.25

Piers z kurczka 70gr
ryz bialy 100gr
pekinska + marchew (taka salatka :P)
15gr slonecznika, 15gr rodzynek

15.00

makaron 100gr
Jogurt 500gr
2 kapsulki tranu

16.00 - 17.30 trening(bezposrednio po treningu gainer + mleko 0.5%)

18.30

Ryż biały 100[g]
Piers z kurczaka 70gr
wspomniana wyzej salatka (pekinska + marchewka)
2 kapsulki tranu

21.00:

Ser Bialy 100gr
Pomidor
pieczywo Ciemne

22.30:

odzywka bialkowa 50gr

Cos dodac, cos ujac ;> ?

Cortazz

Śniadanie 7.15
Platki owsiane 100g +Mleko 0.5%/ok
2 jaja na twardo/ok
15gr. slonecznika, 15g rodzynek/rodzynki zbędne
2 kapsulki tranu/ok
owoc/zbędny

10.25

Piers z kurczka 70gr/ok
ryz bialy 100gr/brązowy
pekinska + marchew (taka salatka :P)/ok
15gr slonecznika, 15gr rodzynek/słonecznik zamień np. na orzechy włoskie, rodzynki zbędne

15.00

makaron 100gr
Jogurt 500gr
2 kapsulki tranu
Przed treningiem zjedz makaron +chude mieso/rybę, możesz dodać także owoc

16.00 - 17.30 trening(bezposrednio po treningu gainer + mleko 0.5%)
OK

18.30

Ryż biały 100[g]
Piers z kurczaka 70gr
wspomniana wyzej salatka (pekinska + marchewka)
2 kapsulki tranu
Ok

21.00:

Ser Bialy 100gr
Pomidor
pieczywo Ciemne
Ok

22.30:

odzywka bialkowa 50gr
Ok

Ile wynosi zapotrzebowanie?
Dodaj więcej warzyw.
Jak wyglądają proporcje kwasów tłuszczowych?
Moim zdaniem mało tluszczy.

męczyzna wiek:16 waga:76kg wzrost:182kg
cel: RZEŹBA!
dieta:
Poniedziałek:
śniadanie: 3 kromki chleba żytniego z masłem + szynka z indyka
Obiad: Piersi z kurczaka(250g) + ryz (150g)+ duża marchewka+ 5 liści sałaty + miks owocowy po obiedzie(jabłka mandarynki grejpfrut i banan)
kolacja(bezpośrednio po treningu): maślanka(1litr) + 2 serki grani

Wtorek:
śniadanie: Płatki owsiane na mleku ok 400g
obiad: ryba 200g + ryż 150g + marchewka + liście sałaty + miks owocowy po obiedzie
kolacja(po treningu): maślanka(1 litr) + 2 serki grani lub wiejskie(1 ma ok.20g białka)

Środa: tak jak w poniedziałek

Czwartek: Tak jak we wtorek

Piątek:
śniadanie: płatki owsiane + 2 serki grani lub wiejskie
obiad: kotlety sojowe 100g + 100 g surówki
kolacja(po treningu): maślanka(1 litr) + 2 serki grani

co poprawic?? moze mniejsze porcje??

zapotrzebowanie kaloryczne ok.2300kcal

Daję jeszcze raz bo coś nie mogę się oceny doczekać

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17
WAGA: 77
WZROST: 177

Śniadanie
200g Mleka B:7 T:1 W: 5,1
100g Płatki Owsiane B:11,9 T:7,2 W:69,3
50g Rodzynek B:2,3 T:0,5 W:71,2
Jabłko

2 Posiłek
sałata
Chleb pszenny razowy B:5,6 T:1,7 W:51,5
Polędwica Sopocka B:19,9 T:9,1 W:0,9

3 Posiłek
sałata
Chleb pszenny razowy B:5,6 T:1,7 W:51,5
Polędwica Sopocka B:19,9 T:9,1 W:0,9

Posiłek przed treningowy
100gRyż biały B:6,7 T:0,7 W:78,9
100gPierś z kuraka B:20,4 T:1,2 W:0
10ml Oliwa z Oliwek B:0 T:9,9 W:0,1
Warzywa

Po treningu
Gainer B:15 T:0,5 W:79,9
po około 30-60min
Kasza/ryż B:12,6 T:3,1 W:69,3
Kurak/Tuńczyk B:21 T1,2 W:0

Kolacja
20mlOliwa B:0 T:20 W:0
Twaróg B:19,9 T:0,5 W:3,5
50gOrzechy włoskie B:8 T:30 W:9

w sumie jest 1340g 3470kcal
u mnie na kg masy ciała wypada B:2,27 T:1,26 W:7,05 Zapotrzebowaniepo dodaniu nadwyżki wyszło 3500

Adiosan

Może spróbuj tak:

Śniadanie
Mleko
Płatki Owsiane
Jajka
Orzechy włoskie

2 Posiłek
Sałata
Chleb żytni razowy
Pierś z kurczaka
Orzechy wloskie

3 Posiłek
Chleb żytni razowy
Oliwa z oliwek
Ser twarogowy półtłusty
Pomidor

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy
Pierś z kuraka
Oliwa z Oliwek
Warzywa/owoc

Po treningu
Gainer

po około 30-60min
Kasza
Kurak/Tuńczyk

Kolacja
Twaróg

hej skarby:) chciałam prosić o pomoc. Dokładnie chodzi o poprawienie diety na masę dla mojego brata sam nie potrafi o siebie zadbać więc ja to zrobię. Jest typowym ektomorfikiem, spływa po nim wszystko. Wazy 53 kg przy wzroscie 175

śniadanie. 6:30
jogurt naturalny bez cukru, płatki owsiane górskie, rodzynki , orzechy laskowe.
chleb razowy żytni, szynka z piersi kurczaka, ser biały, pomidor, ogórek.

drugie sniadanie 10:00
chleb razowy zytni, ser biały chudy, pomidor, ogórek.Banan , jabłko.

Obiad 14:00
makaron ciemny, piers z kurczaka, sórówka

18:00
ryz, piers z kurczaka.
Kolacja 22:00
chleb zytni, ser biały, pomidor ogórek.

Ps. z góry wielkie dzieki. moge jedynie pomóc Wam jesli macie jakies pytania odnosnie dermatologi. ale to nie ten dział