Tutaj poprawisz swoja DIETE

Ile bialka ma byc aby bylo ok ? ile powyzej 100% moze byc ?
Z jakiego posilku najlepeij zabrac bialko ?
czy 550kcal na sniadanie to za malo,jesli zapotrzebowanie na kcal to 2286 ?
Ciezkie to ukladanie diety ale nie poddaje sie.

witam, co myslicie o tym.

wiek 22
waga 75
wzrost 176

trening poczatkowy
cel redukcja tluszczu, utrzymanie miesni, 6pak na brzuchu ;p
zapotrzebowanie okolo 2160 kcal
w poznizszej decie jest okolo 140-150 g tluszczu, 100g wegli i reszta bialko cos kolo 165g o il epamietam bo nie mam rozpiski przy sobie :D
Trening silownia 3x/tydz polaczony z aerobami narazie 20 min co tydzien +5 min


Sniadanie:
Białko Tłuszcze Węgle
- 2 x Kurze jajo - cale 11,45 0,6 0,7
- Pomidor (pół - 70g) 0,63 0,14 2,52
- Oliwa z oliwek 15g 0 14,94 0,03
B 12,08 T 15,68 W 3,25

II Sniadanie:

- Makrela Wędzona 150g 31,05 23,25 0
- Ogórek kwaszony 150g 1,5 0,15 2,85
- Pestka dyni 40g 9,8 18,32 7,2
B 42,35 T 41,72 W 10,05

Obiad: (dzien treningowy)

posilek 1 przed treningiem
- Karkówka 150g 24,15 34,2 0
- kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5
- Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8
B 33,25 T 35,3 W 47,3


Posiłek 2 (dzien treningowy - po treningu)
- piers z kurczaka150g 32,25 1,95 0
- kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5
- Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8
B 41,35 T 3,05 W 47,3

obiad 1 w dzien NIE treningowy
- Karkówka 150g 24,15 34,2 0
- kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5
- Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8
B 33,25 T 35,3 W 47,3

obiad 2 w dzien NIE treningowy
- Karkówka 150g 24,15 34,2 0
- kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5
- Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8
B 33,25 T 35,3 W 47,3

Kolacja:

- Twaróg półtłusty 100g 19,8 0,5 3,5

- Pestka Dyni 30g 6g 15,6 7,2
B 25,8 T 16g W 11,6


SUMA:
W DZIEN NIE TRENINGOWY:
B 146,73 T 144,1 W 119,5

W DZIEN TRENINGOWY:
B 154,83 T 111,75 W 119,5
kurcz wniosek z tego ze mam w ogole za duzo kalorii tu ;/
bo w nie treningowy zien 2360.. hmm jak to se stalo? :D wywale oliwe z oliwek bedze juz sporo mniej i troszke mniej kus kus na obiad cukry polewca troszke :D

samopoczucie super.
dodadtkowo jakas zielona herbatka, woda oczywiscie.
Chce dolozyc Olimp Vita-Min Sport Multiple Formula wlasciwie uwazajmy za dolozone kupuje w srode :D

w przyszlosc poza zastosu chce drzucic thermala...


Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-11-19 22:31:05

wiek:22

wzrost:180cm
waga:79kg
staż 2 lata
cel: masa

zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 3000 kcal

Dieta
Śniadanie 8.00
Płatki owsiane z rodzynkami 100[g]
Mleko spożywcze o,5% tłuszczu 100[ml]
Ser twarogowy chudy 100[g]

2 posiłek 12.00

Ryż biały?(koniecznie musi być brązowy?) 100 [g]
Jaja kurze całe (5)300[g]
warzywa


3 posiłek 15.00

Ryż biały 100[g]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150[g]
warzywa i owoc (jabłko, banan)

przed treningiem 18.00

wlasnie co przed treningiem ??

Posiłek potreningowy 21.00

Ryż biały 50[g]
Tuńczyk w oleju (smak lepszy ale olej odcedzam) 150[g]

Przed snem
co przed snem ?

Mam jeszcze miód i oliwe z oliwek - gdzie to wsadzic ?

Do tego wszystkiego mam Białko biogenix Pro Longatum i też chciałbym się dowiedzieć jak i w jakich ilosciach je zastosowac ?

Shock+storm do tego zestawu ale to wiem jak stosowac.
dzieki z gory za pomoc


Zmieniony przez - krzychooxx w dniu 2007-11-19 23:11:34

Przeklejam posta z działu odchudzanie bo tam jakoś nikt nie chciał mi pomóc :/

Witam
Miałem w tym roku niemal 5 miesięcy wakacji czego skutkiem jest wielki brzuch i ogólne obniżenie sprawności. Chcę do lutego zejść do 85-88kg. Tak wygląda moja dieta:

Posiłek 1
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
250g B:9 T:5 W:12 Kcal:128
Chleb żytni razowy
50g B:3 T:1 W:23 Kcal:112
Ser, Edamski tłusty
30g B:7 T:6 W:0 Kcal:86
Orzechy włoskie
50g B:8 T:33 W:1 Kcal:327
Całość:
B:26 T:45 W:36 Kcal:652

Posiłek 2
Oliwa z oliwek
10g B:0 T:10 W:0 Kcal:88
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
200g B:43 T:3 W:0 Kcal:198
Całość:
B:43 T:13 W:0 Kcal:286

Posiłek 3 (zaraz po treningu)
Whey Protein 70
50g B:35 T:2 W:5 Kcal:180
COMPLEX CARBO 3X.
40g B:0 T:0 W:37 Kcal:149
Całość:
B:35 T:2 W:43 Kcal:329

Posiłek 4 (1h po treningu)
Ryż brązowy
50g B:4 T:1 W:34 Kcal:161
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
200g B:43 T:3 W:0 Kcal:198
Orzechy włoskie
50g B:8 T:33 W:1 Kcal:327
Całość:
B:54 T:36 W:35 Kcal:686

Posiłek 5
Ser twarogowy chudy
150g B:30 T:1 W:5 Kcal:149

B:187 T:97 W:120 Kcal:2102


Warzyw nie umieściłem w planie ale będę starał się jeść ich jak najwięcej. Są na tyle mało kaloryczne, że chyba nie zniszczy mi to diety?

No i pytanie: co do poprawy? Czy może być taka dietka?

I jeszcze jedna sprawa - jestem studentem więc prowadzę dość imprezowy tryb życia. Nie ma opcji żebym z tego zrezygnował - będę się starał ograniczać imprezy do 1-2 w tygodniu. I tu pytanie: czy pijąc piwo/wódkę obcinać kalorie podczas dnia? Bo szczerze mówiąc mam dość mocną głowę i na imprezie schodzi mi 0,5-0,7l plus jakieś piwka więc to jest prawdziwa bomba kaloryczna.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 102/103kg

Wzrost : 190cm

Obwód klatki : 115cm

Obwód ramienia : 38cm

Obwód talii : 104cm

Obwód uda : 64cm

Obwód łydki : 42cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19,54% (ale jestem pewien, że w rzeczywistości jest większy)

Aktywność w ciągu dnia : Studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Siłownia 3 razy w tygodniu, basen raz w tygodniu, siatkówka raz w tygodniu

Odżywianie : wszelkiego rodzaju mięsa, ryż, kasze, żółty ser, mleko, owoce. Nie przepadam za warzywami, płatkami owsianymi i rybami.

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : zdrów jak ryba

Preferowane formy aktywności fizycznej : Siłka, basen, siatka

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko i carbo (nie wiem czy można to nazwać suplementami redukcyjnymi)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : kilka prób z dietą wysokobiałkową (raz udało się zrzucić 9kg)

Witamm....

Umieszczam swoja diete jeszcze raz, bardziej dokładnie rozpisaną... Prosiłbym o opinie i rady :D

Wzrost - 186 cm
Waga - 75 kg
Wiek - 21 lat
Typ budowy - Ektomorfik

2x w tyg. trening MT + 4x w tyg Siłownia


I - Sniadanie 7:00

100g płatki B:8,2 / T:1,5 / W:81,6 / Kcal:373
50g musli B:5,7 / T:6,3 / W:26,6 / Kcal:187,5
25g orzechy włoskie B:4 / T:15 / W:2,8 / Kcal:161,2
100g (1)banan B:1 / T:0,3 / W:21,8 / Kcal:95
50g twaróg półtłusty B:7,7 / T:2 / W:1,9 / Kcal:56,5
250ml. mleka 2% B:8,5 / T:5 / W:12,2 / Kcal:127

Razem: B:35,1 / T:30,1 / W:146,9 / Kcal:1000

II - Posiłek 10:00

150g chleb żytni/pełnoziarnisty B:7,5 / T:3,5 / W:56,2 / Kcal:286
100g twaróg półtłusty B:18,7 / T:4,7 / W:3,7 / Kcal:133
50g warzywa (bukiet)B:1,4 / T:0,1 / W:1,9 / Kcal:15
10g oliwa z oliwek B:0 / T:10 / W:0,2 / Kcal:88,2

Razem: B:27,6 / T:18,3 / W:62 / Kcal:521,2

III - Posiłek 13:00

60g warzyw B:1,6 / T:0,2 / W:2,3 / Kcal:18
40g pestek z dyni B:9,8 / T:18,3 / W:5 / Kcal:222,4
1 białko z jajka B:10,9 / T:0,2 / W:0,7 / Kcal:49
Jakis owoc jabłko/pomarancz/gruszka

Razem: B:22,3 / T:18,7 / W:8 / Kcal:289,4

IV - Posiłek (przed treningowy) 16:00

200g ryż/kasza/makaron B:13,4 / T:1,4 / W:153 / Kcal:688
150g piers z kurczaka B:32,2 / T:1,9 / W:0 / Kcal:148,5

Razem: B:45,6 / T:3,3 / W:153 / Kcal:836,5

V - Posiłek (potreningowy) 18:30

150g ryż/kasza/makaron B:10 / T:1 / W:114,7 / Kcal:516
100g tunczyk wsosie własnym(osaczony) B:21 / T:1,2 / W:0 / Kcal:96

Razem: B:31 / T:2,2 / W:114,7 / Kcal:612

VI - Posiłek (ostatni) 21:00
I tutaj najchetniej bym jadł na zmiane jeden dzien:

3x białko z jajka B:32,7 / T:0,6 / W:2,1 / Kcal:147

a w drugi dzien np:

100g twarogu półtłustego B:18,7 / T:4,7 / W:3,7 / Kcal:133

+ 250 ml jogurt pitny: B:7 / T:2 / W:32,5 / Kcal: 175

Razem: I tutaj gdy jej białko z jajek to wychodzi:
B:39,7 / T:2,6 / W:34,6 Kcal:322

A gdy jem twaróg półtłusty:
B:25,7 / T:6,7 / W:36,2 / Kcal:308

------> Suma: (gdy na kolacje jem 3x białko):
Białko: 201,3
Tłuszcze: 75,2
Węglowodany: 519,2
Kalorie: 3581

(gdy na kolacje jem 100g twarogu półtłusty):
Białko: 187,3
Tłuszcze: 79,3
Węglowodany: 520,8
Kalorie: 3567
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Z wyliczen zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi ok 3500-3600 (tak mis ie wydaje)

Białko w granicach 150-200
Tłuszcze w granicach 80-95
Węglowodany w granicach 50

Niewiem tylko czy gdzies sie nie pomyliłem z jakims wyliczeniem troche to skomplikowane :)

I jescze jedno co mam zrobic w te dwa dni Wtorek Czwartek Kiedy mam trening MT ... Niestety mam go w godzinach Wtorek: 21:30 do 23:00 , a w Czwartek od 20:00 do 21:30. Jak rozłozyc posiłki przed i potreningowe i czy nie zwiekszyc np zapotrzebowaia tego dnia?? Zawsze to jest bardziej trening areobowy/szybkosciowy itp...

Prosze o wskazówki i rady :)

Z góry dzieki i pozdrawiam

Zauważyłem pomyłke na koncu z węglowodanami nie ma byc 50 tylko 500.

Chcialbym, zebyscie mi pomogli ulozyc diete dla mnie zebym przybyl na masie (kolo 4-5 kg)
Wiek: 16
Wzrost: 182cm
Waga: 76kg
Moje dotychczasowe odzywianie sie chyba nie jest dobre :P
Od 2 dni biore Tribusteron (rano na czczo) pozniej zjadam 2 kanapki na pierwsze sniadanie, w szkole zjadam kolo 6 bulek i 2 jablka i kilka batonikow. Po przyjsciu ze szkoly zjadam kilka kanapek, pozniej obiad i na koniec kolacje z okolo 4 kanapek.
Pomozcie. Powiedzcie mi co mam wprowadzic do mojej "diety" a co z niej usunac.

wiek: 17 lat
wzrost: ~180cm
waga: ~65kg

1. śniadanie: mleko 250ml + płatki kukurydziane/owsiane, rodzynki, pestki dyni, orzechy (około 7:15)
2. 2 sniadanie: 100 gram ryżu/kaszy + 100 gram kurczaka + gainer (około 11:30)
3. przed treningiem: 100 gram ryzu/kaszy + 100 gram kurczaka + gainer + carbo (około 18:00)
4. po treningu: 200 gram ryżu/kaszy + 100 gram kurczaka + 2-4 jajka (na twardo) + 2 banany + gainer + carbo + glukoza z apteki (około 20:30)
5. przed snem: 1 serek wiejski + puszka tunczyka + bialko (około 22:00/22:30)

Zastanawiam się które carbo wziąć cytrynowe czy pomarańczowe, zamierzam kupić:
gainer: http://allegro.pl/item266273574_mega_mass_xxl_monster_miesnie_kilogramy_masy.html
carbo:
http://allegro.pl/item268767711_wiecej_energii_carbo_olimp_1000g_shaker_gratis.html


Oto moja dieta - jeżeli coś będzie nie tak to prosiłbym o poprawki, jednak już 2 osoby sprawdziły mi dietę i wydaje mi się że jest 95% dobra.

Zmieniony przez - bochennn w dniu 2007-11-20 21:13:01

Zmieniony przez - bochennn w dniu 2007-11-20 21:17:59

Witam ! Jest to moja pierwsza dieta. Przyjąłem, że na każdy kg masy ciała będę przyjmował 2g białka, 2,8 g ww oraz 0,5 g tłuszczu. Ważę około 82 kg. Wyszło mi, że potrzebuje 2360 kcal, ale skoro jest to dieta redukcyjna musi być ich mniej. Coś takiego ulepiłem, moglibyście poprawić ją? Chyba wyszło mi zadużo tych kalorii :/



1 śniadanie :

Płatki owsiane 50g BTW 6-3,5-31 180 kcal

Mleko 0,5 % 200 g BTW 7-1-10 100 kcal

Miód 10g BTW 0-0-8 32 kcal


2 śniadanie :

Chleb razowy 4 kromka BTW 6-1-60 280 kcal

8 plasterki polędwicy z indyka BTW 24-8-0 130 kcal

pomidor BTW 2-0,5-5 25 kcal

Przed treningiem :

Ryż brązowy 100g BTW 7-2-70 300 kcal

Pierś kurczaka 200 g BTW 40-2,5-0 200 kcal

jakaś surówka warzywna

Po treningu :

Banan BTW 15-0,5-30 150 kcal

5 posiłek :

ryż brązowy 50g BTW 3,5-1-35 150 kcal

tuńczyk w oleju 100g BTW 30-10-0 190 kcal

oliwa z oliwek 10g BTW 0-10-0 90 kcal

6 posiłek.

twaróg chudy 200 g BTW 40-0-7 200 kcal

oliwa z oliwek 10g BTW 0-10-0 90 kcal


Podsumowanie :

2130 kcal, BTW 180-50-255

Witam jestem raczej ekto, mam szybki metabolizm i oto dieta która chce zacząć stosować, potrzebuje jednak pomocy w paru sprawach. Jak od razu widać wyszło mi dużo za mało tłuszczy i co za tym idzie za mało kcal proszę pomóżcie tak poprawić te posiłki żeby było dość tłuszczy. Proszę jeszcze powiedzcie mi ile mam mieszać dekstrozy która kupiłem razem z kreatyną. Mam 2x 1.8kg białka ostrowi wpc 80 i chcę stosować dawki w dzień treningowy 20g po i 20g przed, powiedzcie czy tak będzie dobrze i czy ewentualnie stosować to białko do uzupełnienia w dzień bez treningu żeby dobić do 200g białka. Wiem że proszę o dużo pomoc ale to jest moja pierwsza dieta której mam zamiar trzymać sie bez względu na wszystko, chce żeby była dopracowana. Z góry dzięki.

pozdrawiam


WIEK: 18 lat
WAGA: 75 kg
WZROST: 188 cm

ZAPOTRZEBOWANIE (dzienne) :

KALORYCZNE: 5250[kcal]
BIAŁKO: 200 [g]
TŁUSZCZE: 150 [g]
WĘGLOWODANY: 400 [g]



POSIŁEK 1:

7.30

Chwila przed śniadaniem 6.5g kreatyny( w dzien bez treningu)

Wita-min Plus ( Olimp) jedna tabletka

4x Całe jajo kurze B:43.6 T:33,6 W:2

200g Chleba najlepiej razowy pełnoziarnisty
bądz jakis inny oby nie biały B:11,2 T:3,4 W:91,2

SUMA : B:54,8 T:37 W:93.2
kcal = 219,2 + 333 + 372,8 = 925

POSIŁEK 2:

10.30

200g Chleba najlepiej razowy pełnoziarnisty
bądz jakis inny oby nie biały B:11,2 T:3,4 W:91,2

100g Twaróg półtłusty B:18,7 T:4.7 W:3.7

10g Oleju słonecznikowego B:0 T:10 W:0

DO tego trochę śmietany i pomidor

SUMA: B:29,9 T:18,1 W:94,9
kcal = 119,6 + 162,9 + 379,6 = 662,1


POSIŁEK 3:

14.20 ( około )

Jakiś owoc + jakieś warzywa (np kiwi + gotowany kalafior)
200g Makaronu Lubelskiego B:24,84 T:3 W:145,44
100g Twaróg półtłusty B:18,7 T:4.7 W:3.7

+ troche zwykłego cukry żeby dało sie zjeść :P

SUMA: B:43.54 T:7,7 W:149.14
kcal: 174,16 + 69,3 + 596,56 = 840,05

POSIŁEK 4:

17.30

100g Ryż/Kasza/Makaron B:6.7 T:0.7 W:76,5
100g Piersi z kurczaka B:21.5 T:1.3 W:0

SUMA:B:28.2 T:1.3 W:76.5
kcal:112.8 + 11.7 + 306 = 430.5

w dzien treningu 6.5 kreatyny 15 min przed treningiem
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXTRENING W DZIEN TRENINGOWYXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
w dzien treningu 6.5 kreatyny zaraz po treningu

POSILEK 5:

20.30

200g Tuńczyk B:29 T:6 W:0
200g Chleba najlepiej razowy pełnoziarnisty
bądz jakis inny oby nie biały B:11,2 T:3,4 W:91,2

SUMA: B:40,2 T:9,4 W:91,2
kcal: 160,8 + 84,6 + 364,8 = 610.2

POSIŁEK 6:

6.5g kreatyny chwile przed ostatnim posiłkiem( w dzien bez treningu)








SUMA WSZYSTKIEGO:

B: 185,44 T: 74.11 W: 504.94
kcal : 3467.85