Zacząłem wprowadzać dietę i nigdy bym nie pomyślał, że tyle mogę wciągnąć
1śniadanie około godziny 6.15
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T
100g Płatki owsiane górskie 366Kcal/12g B/70g W/7g T
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
20g rodzynek 55Kcal/0,5g B/13g W 0,1 T
BRAK PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA.
DORZUC NP. 50GR TWAROGU I BEDZIE OK.
Kcal 660Kcal/21 B/95 W/25 T
____________________________
2 śniadanie
Chleb żytni razowy
100g Banan 100Kcal/22 W STAWAIJ NA WARZYWA I TO SPORA ILOSC.
225g chleb razowy 525Kcal/12 B/102 W/4 T (jestem zkazany na chleb)
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU.
DODAJ NP. ORZECHY WLOSKIE/PESTKI DYNI I BEDZIE OK
Kcal 625Kcal/12 B/124 W/4 T
____________________________
Przed treningiem 15,30
100g ryż biały/ryż brązowy 360 Kcal/6,7g B/79g W/0,7g T
100g Piersi kurczaka bez skórki 100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g miodu 150 Kcal/40 W ZBEDNY, WYWAL.
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T ZBEDNE.
ZOSTAW TU TYLKO WWLOZOZNE+BIALKO CZYLI RYZ+PIERSI JEST OK
Kcal 760Kcal/36 B/128 W/10 T
____________________________
Po treningu 18
100g Ryż brązowy 340 Kcal/12,6 B/63 W/3,1 T MOZE BYC BIALY.
100g Piersi kurczaka bez skórki/100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g Ser twarogowy chudy 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/0,5 T ZBEDNY, DAJ WIECEJ PIERSI CHOC I 100GR POWINNO BYC OK. TEN TAROG DAJ DO SNIADANIA GDZIE MASZ BRAKI W BIALKO
200g Jogurt naturalny/190 Kcal/9 B/14 W/9 T ZBEDNY, MZOESZ DAC DO 2 SNIADANIA.
30g miodu 100 Kcal/24 W duza łyżka 16-17g ROWNIEZ ZBEDNY
SMAE WWLZOZONE+BIALKO
Kcal 795/52 B/103 W/14 T
____________________________
Kolacja 21
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
50g Ser twarogowy półtłusty 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/1,7 T
30g słonecznika/168 Kcal/7,3 B/5,8 W/13,1 T
100g tuńczyk 100 Kcal/21 B w dniu treningu w wolne dni jakieś jajko lub coś w ten deseń STAWIAJ NA SWIEZE RYBKI JAK MINTAJ CZY PANGA. TUNCZYK JEST OK DO 3XTYG.
BRAK POSILKU PRZED SNEM.
PRZED SNEM NAJLEPIEJ TWAROG CHUDY/POTLUSTY ZAMIENNIE SEREK WIEJSKI,JAJA, TLUSTA RYBA, CHUDA RYBA+OLIWA
Kcal 421/37,5 B/8,1 W/25 T
______________________
Łącznie kalorii 3260
B 158g 2,4g/na kg masy ciała 57% STARAJS IE OGRABICZYC DO 2,2GR NA KG MASY CIALA.
W 460g 7,1g/na kg masy ciała 22% TU ZJEDZ DO 6 NA KORZYSC TLUSZY
T 78g 0,8g/na kg masy ciała 21% J/W ZMIEJSZ WW DAJ WIECEJ TLUSZCY
Wg. mojej wiedzy zleksza za mało tłuszczy co nie? zwiększyć ilość oliwy z oliwek? ostatecznie mogę troche słonecznika wszamać w szkole JAK DODASZ TAM GDZIE BRAKUJE ORZECHY CZY DYNIE DODASZ WIECJE OLIWY I BEDZIE OK.
Czy niedobory witamin uzupełnie jedząc 2 kapsułki tranu i wapń?KU AKIS DOBRY KOMPLEKS WITAMIN! NP. VITAMINY Z OLIMPU WYCHODZ NAJKORZYSTNIEJ , DO TEGO POSTARAJ SI EDOUPIC OMEGA-3 ORAZ ZMA
Z tego co wiem to posiłek przed treningowy należy jeść 2h przed treningiem a potreningowy 0,5h, a co z kolacją mam ją jeść ileś godzin przed snem czy ileś godzin po posiłku potrenigowym? PRZED TRENIGNIEM 1-1,5H PO TRENIGNU DO 30MIN. NA NOC PRZED SAMYM SNEM LUB DO 1H.
Ektomorfik 18lat 64kg 183cm cel masa treningi 3x w tygodniu trening ATC staż brak.
pozdrawiam.
POZDRAWIAM
sKLAAR
GÓRA---->I am What I am