Tutaj poprawisz swoja DIETE

Skalar>nie Dopatrzyles sie sporo bledow...Dlatego pozwole sobie poprawic Vile ponownie. <piona>

Zacząłem wprowadzać dietę i nigdy bym nie pomyślał, że tyle mogę wciągnąć

1śniadanie około godziny 6.15
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T
100g Płatki owsiane górskie 366Kcal/12g B/70g W/7g T
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
20g rodzynek 55Kcal/0,5g B/13g W 0,1 T
BRAK PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA.
DORZUC NP. 50GR TWAROGU I BEDZIE OK.


Kcal 660Kcal/21 B/95 W/25 T
____________________________

2 śniadanie
Chleb żytni razowy
100g Banan 100Kcal/22 W STAWAIJ NA WARZYWA I TO SPORA ILOSC.
225g chleb razowy 525Kcal/12 B/102 W/4 T (jestem zkazany na chleb)
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU.

DODAJ NP. ORZECHY WLOSKIE/PESTKI DYNI I BEDZIE OK


Kcal 625Kcal/12 B/124 W/4 T
____________________________

Przed treningiem 15,30
100g ryż biały/ryż brązowy 360 Kcal/6,7g B/79g W/0,7g T
100g Piersi kurczaka bez skórki 100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g miodu 150 Kcal/40 W ZBEDNY, WYWAL.
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T ZBEDNE.

ZOSTAW TU TYLKO WWLOZOZNE+BIALKO CZYLI RYZ+PIERSI JEST OK

Kcal 760Kcal/36 B/128 W/10 T
____________________________

Po treningu 18
100g Ryż brązowy 340 Kcal/12,6 B/63 W/3,1 T MOZE BYC BIALY.
100g Piersi kurczaka bez skórki/100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g Ser twarogowy chudy 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/0,5 T ZBEDNY, DAJ WIECEJ PIERSI CHOC I 100GR POWINNO BYC OK. TEN TAROG DAJ DO SNIADANIA GDZIE MASZ BRAKI W BIALKO
200g Jogurt naturalny/190 Kcal/9 B/14 W/9 T ZBEDNY, MZOESZ DAC DO 2 SNIADANIA.
30g miodu 100 Kcal/24 W duza łyżka 16-17g ROWNIEZ ZBEDNY
SMAE WWLZOZONE+BIALKO

Kcal 795/52 B/103 W/14 T
____________________________

Kolacja 21
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
50g Ser twarogowy półtłusty 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/1,7 T
30g słonecznika/168 Kcal/7,3 B/5,8 W/13,1 T
100g tuńczyk 100 Kcal/21 B w dniu treningu w wolne dni jakieś jajko lub coś w ten deseń STAWIAJ NA SWIEZE RYBKI JAK MINTAJ CZY PANGA. TUNCZYK JEST OK DO 3XTYG.


BRAK POSILKU PRZED SNEM.
PRZED SNEM NAJLEPIEJ TWAROG CHUDY/POTLUSTY ZAMIENNIE SEREK WIEJSKI,JAJA, TLUSTA RYBA, CHUDA RYBA+OLIWA

Kcal 421/37,5 B/8,1 W/25 T
______________________
Łącznie kalorii 3260

B 158g 2,4g/na kg masy ciała 57% STARAJS IE OGRABICZYC DO 2,2GR NA KG MASY CIALA.
W 460g 7,1g/na kg masy ciała 22% TU ZJEDZ DO 6 NA KORZYSC TLUSZY
T 78g 0,8g/na kg masy ciała 21% J/W ZMIEJSZ WW DAJ WIECEJ TLUSZCY

Wg. mojej wiedzy zleksza za mało tłuszczy co nie? zwiększyć ilość oliwy z oliwek? ostatecznie mogę troche słonecznika wszamać w szkole JAK DODASZ TAM GDZIE BRAKUJE ORZECHY CZY DYNIE DODASZ WIECJE OLIWY I BEDZIE OK.

Czy niedobory witamin uzupełnie jedząc 2 kapsułki tranu i wapń?KU AKIS DOBRY KOMPLEKS WITAMIN! NP. VITAMINY Z OLIMPU WYCHODZ NAJKORZYSTNIEJ , DO TEGO POSTARAJ SI EDOUPIC OMEGA-3 ORAZ ZMA

Z tego co wiem to posiłek przed treningowy należy jeść 2h przed treningiem a potreningowy 0,5h, a co z kolacją mam ją jeść ileś godzin przed snem czy ileś godzin po posiłku potrenigowym? PRZED TRENIGNIEM 1-1,5H PO TRENIGNU DO 30MIN. NA NOC PRZED SAMYM SNEM LUB DO 1H.

Ektomorfik 18lat 64kg 183cm cel masa treningi 3x w tygodniu trening ATC staż brak.

pozdrawiam.


POZDRAWIAM


sKLAAR

nie wiedzialem ze jest taki temat :P


https://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcje_do_poprawy-t353033.html 

Czepiasz sie
Dzięki

H-Gainer
Przed ugotowaniem 100g ryżu nie równa się 100g ryżu po ugotowaniu gdyż po ugotowaniu masz tam 2/3 wody
Więc kaloryczność jest inna, to normalnie
Co do białka, ważysz po obróbce, przed może np. coś ważyć 100g a po nawet 60.
A jeśli chodzi o jajko, to po smażeniu produkt wchłania tłuszcz i tym zwiększa się jego kaloryczność, chyba że w tej tabeli na której się opierałeś nie był uwzględniony tłuszcz wchłonięty przez produkt - zależy od tego ile go dajesz

Ok dzięki, teraz rozumiem.

Ugotowany ryż w 100 gr ma 140 kcal, ale po ugotowaniu waży z 250, co daje 30o - 360 kcal :).

Witam mam 15 lat waże 55kg i mam 173cm wzrostu,oto moja dieta i zapotrzebowanie oceńcie:
55x24h=1320
1320x1,1=1450+500kcal=1950
białko-2g/kg,węgle-5,5.kg,tłuszcz-1,3/kg masy ciała
W rzeczywistości wyszło troche więcej...
Śniadanie:
3 jajka całe
2 bułki grahamki
orzechy włoskie
W szkole:
3 bułki grahamki
polędwica z kurczaka,ser
sok
Obiad;(przed treningiem)
Ziemniaki,surówka,kotlet
Po:
Ryż
tuńczyk
Kolacja:
miód
chleb
twaróg

Jedz dużo wapna :D. Znaczy bez przesady, ale dla kostek warto.

Witam mam 15 lat waże 55kg i mam 173cm wzrostu,oto moja dieta i zapotrzebowanie oceńcie:
55x24h=1320
1320x1,1=1450+500kcal=1950
białko-2g/kg,węgle-5,5.kg,tłuszcz-1,3/kg masy ciała
W rzeczywistości wyszło troche więcej...
Śniadanie:
3 jajka całe
2 bułki grahamki
orzechy włoskie
W szkole:
3 bułki grahamki
polędwica z kurczaka,ser
sok
Obiad;(przed treningiem)
Ziemniaki,surówka,kotlet
Po:
Ryż
tuńczyk
Kolacja:
miód
chleb
twaróg
Dobrze byłoby gdzybyś napisał dokładniej ile BTW wyszło w całości jak i w poszczególnych posiłkach.Poza tym dopisz ile dokładnie czego (ile g).Co do produktów do wygląda to dość dobrze - ja bym wywalił chleb z kolacji i ze śniadania (tu bym dał owsiankę).Zaraz po treningu bierzesz coś ?? Jeśli nie polecam arty o odżywianiu "około treningowym".Dopisz te BTW i ilości.

Witam! Mam 16 lat(w styczniu 17), 186 cm, 73-74 kg, ektomorfik, przemiana materii: srednia, staz: 2 lata z przerwami,3 treningi tygodniowo,Cel:Masa.
A wiec, poznalem swait kulturystyki 2 lata temu,i w tym okresie uczylem sie tylko dobrze rozprowadzic plan treningowy i dokaldnosc cwiczen, a potrzeby diety poznalem DOPIERO w sierpniu co bardzo zaluje(dzieki tej stronce), ulozylem sobie diete,lecz nie mam (jeszcze)zamiaru jej ukladac w obliczaniu co do grama.Zapomnialem: mieszkam za granica i sa tu produkty odzywcze ktore sa tu a nie ma w pl i na odwrot.
1posilek:7.20
-Patki zbozowe(wiem "lepiej" owsiane,ale te maja bardzo dorbe skaldniki odzywcze)
-mleko poltluste(1,5)
-125g Jogurt owocowy danon(chudy)
-banan
-Migdaly
-Zielona herbatka( z miodem)
(co 2 dzien zastupje platki z mlekiem na 2zoltka i 5-6bialek z jaj)
2 posilek:11.00( w skzole)
-Chleb zytnio rzazowy(troche maselkaz zawartoscia omega3)
-Piers z kurczaka albo szynka z piersi z kurczaka
-ser bialy (chudy)
-banan
-orzechy laskowe
3 posilek:13.20(w szkole)
-Tunczyk
-bulka francuska
-Salata i ogorek
-jablko
-kapsulka omega3
4 posilek (przedtreningowy):16:55(po szkole w domu)
(TUTAJ MAM PROBLEMY) jest tak ze czasami jem wczorajszy obiad rodzinny(spagethi, schabowe, ziemniaki):/
- ?
5 posilek(20 minut po 4posilku i 5 min przed treningem)
-50 ml Carbo
-Ciastko energetyczne "irostar"
----------------
TRENING(17.45 do 18.45)
----------------
6 posilek:Zaraz po treningu
-50 ml carbo
-platki ryzowe
7posilek: ten potreningowy
-250g piersi z kurczaka
-125g ryzu
-ogorek kiszony,salata, marchew
-oliwka z oliwek
8 posilek:przed snem
czesto jest tak ze juz nie mam zabardzo ochoty na jedzenie i problem z kupieniem:p)
-twarozek( ile? jaki, poltlusty czy tlusty?przyprawiac go czyms?
-chleb zytnio razowy?(wiem ze nie mozna jesc ww przed snem a wiec z czym jesc ten twarozek?)
-oliwka z oliwy
23.00-00.00=> do lozka: 7-8 godzin snu.
Wystarczy?
A wiec, powiem ze mam problemy z ulozeniem 4 posilku i 8(tym przed snem).Nie wiem rowniez czy te carbo z tym ciastkiem energetycznym i platkami ryzowymi moge to nazwac "posilkiem numer 5 i 6".Musze przyznac ze mialem duze trudnosci w ulozeniu diety i duzo czasu mi to zajelo. Poprosilbym o porady, zmiany, komentowanie od KILKU uzytkownikow bo napisanie tego posta zajelo mi dosyc duzo czasu. Nie omijajcie go tak szybko:p. Z gory dzieki i pozdrawiam.

góra-forte ale mi teraz namieszałeś wprowadziłem poprawki i teraz wygląda to tak:

1śniadanie około godziny 6.15
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T
100g Płatki owsiane górskie 366Kcal/12g B/70g W/7g T
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
20g rodzynek 55Kcal/0,5g B/13g W 0,1 T
50g Ser twarogowy półtłusty 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/1,7 T
przesunąłem ser z posiłku potreningowego
Kcal 725Kcal/30 B/97 W/27 T
____________________________

2 śniadanie
Chleb żytni razowy
100g Banan 100Kcal/22 W///Pisałeś o warzywach jakie najlepiej jeść
225g chleb razowy 525Kcal/12 B/102 W/4 T
30g orzechów 190Kcal/5 B/3,5 W/ 18 TIle mniej więcej warzy jadalna część 1 orzecha?

Kcal 815Kcal/17 B/128 W/22 T
____________________________

Przed treningiem 15,30
100g ryż brązowy 360 Kcal/6,7g B/79g W/0,7g T
100g Piersi kurczaka bez skórki 100 Kcal/21,5 B/1,3 T
Wywaliłem mleko i miód dlatego troche Kcal mi spadło

Kcal 460Kcal/28,2 B/80 W/2 T
____________________________

Po treningu 18
100g ryż białym 340 Kcal/12,6 B/63 W/3,1 T
150g Piersi kurczaka bez skórki/150 Kcal/32 B/2 T
200g Jogurt naturalny/190 Kcal/9 B/14 W/9 TMoże przesunąć do przedtreningowego
Twaróg przesunąłem miód wywaliłem, dodałem 50g piersi, tylko trochę mało ww teraz mam a gdzieś czytałem, że w posiłku po trengowym ww musi być 2x więcej niż białka, aha no i co jest dobrym źródłem wwzłożonych? może jednak ten miód bym tutaj zostawił?

Kcal 680/52 B/77 W/12 T
____________________________

Kolacja 21
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
30g słonecznika 168 Kcal/7,3 B/5,8 W/13,1 T
100g tuńczyk 100 Kcal/21 B//////Mintaj or Pangamoge dać jajka?

Kcal 325/28 B/6 W/23 T
___________________________

Przed snem
50g Ser twarogowy półtłusty 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/1,7 T

65 Kcal/9,3 B/2,3 W/1,7
_____________________
Łącznie kalorii 3100 jak by sie zrobiło trochę więcej to by sięnic nie stało

B 164g 2,5g/na kg masy ciała No zrobiło się za dużo białka co wyrzucić
W 303g 4,7g/na kg masy ciałaZ koleji ww za mało może jednak ten miód
T 88g 1,4g/na kg masy ciałatutaj jest chyba ok?

pozdrawiam

Zmieniony przez - Vila w dniu 2007-09-23 12:21:12

Vila
Pozwole sobie pomóc
Moje sugestie

1śniadanie około godziny 6.15
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T
100g Płatki owsiane górskie 366Kcal/12g B/70g W/7g T
Orzechy włoskie
50 g ser twarogowy

2 śniadanie
Chleb żytni razowy
Pierś z kurczaka 50g
Jogurt
Warzywa

Przed treningiem 15,30
100g ryż brązowy 360 Kcal/6,7g B/79g W/0,7g T
100g Piersi kurczaka bez skórki 100 Kcal/21,5 B/1,3 T
Banan

Po treningu 18
100g ryż białym 340 Kcal/12,6 B/63 W/3,1 T
100g Piersi kurczaka bez skórki

Kolacja 21
Jajka
Warzywa

Przed snem
50g Ser twarogowy półtłusty 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/1,7 T