153045
Witam. Mam 19 lat, waże 70kg, mój cel to masa. Na siłownie chodzę pare miesięcy i ulożyłem sobie dietę.
7.30 Mleko + płatki
DUŻO KCAL MA TU BYC WIĘC NIE OSZCZĘDZAJ NA TYM, DOBRZE BY BYŁO JKAKBYS MAKROPODZIAŁ ZROBIŁ
10.00 Gainer Mega Mass(80g) z mlekiem (250ml)
OK
12.00 Ser biały(100g) + Ryż(50g)
RYŻ DAWAJ BRĄZOWY
14.30 Pierś z kurczaka(100g) + Ryż(100g)
RYŻ BRĄZOWY, PIERŚ BEZ SKÓRY
TRENING
17.00 Gainer Mega Mass(80g) z mlekiem (250ml)
OK
18.30 Pieczywo z wędliną + ewentulnie warzywa i owoce
POSIŁEK PO TREN NIECH BĘDZIE 30 MINUT PO ODZYWCE. WARZYWA I TŁUSZCZE PRZED/PO TREN ODPADAJĄ
21.30 Ser biały(100g)
SER BIAŁY PÓŁTŁUSTY
Wyszło mi około 280g węglowodanów i 149g białka. Nie wiem tylko czy nie za mało tłuszczy jest w tej diecie. Proszę o ewentualne korekty.
BRAKUJE TŁUSZCZU WNKT/NNKT UZUPEŁNIJ GO TRANEM ORAZ OLIWĄ Z OLIWEK
kwiatateko
Wiek: 16lat
Waga: 74kg
Wzrost: 177cm
Cel: MASA
Zapotrzebowanie odżywcze:
Białko/ 148g
Węglowodany/ 338g
Tłuszcze/ 96,2
Kcal/ 2900
DIETA :
7.00 śniadanie
Mleko 0,5%, 250ml
Płatki owsiane 100G
Rodzynki suszone 15g
Odżywka białkowa: 30g
B/41g, W/86g, T/9g, kcal/ 480
ZA MAŁO KCAL, DAJ WIĘCEJ
11.00 II Śniadanie
Grahamka 60G
Szynka z Indyka 40G
Oliwa z Oliwek 10ml
B/10,4g, W/24g, T/11,3g, kcal/241,9
CHLEB RAZOWY DAJ
15.00 Obiad
Ryż biały 200G
Filet z Kurczaka(gotowany lub pieczony z grilla) 100G
Oliwa z Oliwek 10ml
B/34,9, W/157,8, T/13 kcal/890
RYŻ BRĄZOWY DAJ, TŁUSZCZ PRZED/PO TREN WYWAL
18.00 Podwieczorek (po treningowy)
Kasza Gryczana 150G
Hamburger z Indyka 50G
Oliwa z Oliwek 10ml
Odżywka Białkowa: 30g
B/43,7g, W/122,1g, T/19,2g, kcal/ 756,7
KASZA OK, TŁUSZCZ WYWAL, HAMBURGEr wywal
ODŻYWKE BIAŁKOWĄ PIJ OD RAZU PO SIŁCE A 30 MINUT PO NIEJ JEDZ POSIŁEK
21.00 Kolacja
Ser Twaróg Chudy 100G
Szczypiorek 15G
Oliwa z Oliwek 10ml
B/20,4g, W/4g, T/10,6g, kcal/ 194
SER TWAROGOWY PÓŁTŁUSTY DAJ
Bilans Ogólny:
B/ 150,4 g BIAŁKA MOŻESZ ZMNIEJSZYC DO TWOJEGO ZAPOTRZEBOWANIA
W/ 393,9 g
T/ 63,1 g
Kcal/ 2562 ZA MAŁO KCAL MOIM ZDANIME NA MASE DLA ZAPEWNĘ EKTOMORFIKA
Nie doliczyłem jeszcze Carbo 50G które spożywam odrazu po treningu !
Piszcie co sądzicie. Myśle jeszcze nad lekką zmianą z powodu dużej ilości węgli w mojej diecie ;) pozdro
WĘGLE OK, BIAŁKA TROSZKĘ MNIEJ MOŻESZ DAĆ, DOKUP TRAN
Lentas
Waga 72kg
Wzrost 181 cm
CEL ZAKŁADAM ŻE MASA BO TAK TO BYŚ PISAŁ W DZIALE ODCHUDZANIE
1. Posiłek godz. 8
- 100g płatków czekoladowych, kukurydzianych, owsianych / omlet z 2
- 300ml mleka 3,2%
WIĘCEJ KCAL
2. Posiłek godz. 12.00
- jogurt pitny
-30g orzechow wlokich
-baton , banan
-200 g gainera
OK, BATON WYWAL, 200g gainera? Nie za dużo? :)
Godzina 14-15.30 trening
Po treningu gainer
OK, 30 MINUT PO NIM POSIŁEK PO TREN
3. Posiłek godz. 16.30
- 100g piersi kurczaka z ziemniakami 100-150g / kurczak z ryżem 50-70g/spaghetti ok. 200g(?)
- 300 ml soku /woda herbata
-ogórek/kalafior
-10 g oliwy z oliwek
OK, TŁUSZCZE I WARZYWA PRZED/PO TREN WYWAL
4. Posiłek godz. 18.30.
-gruszka
- 300 ml soku
-2kanapki z szynka/ 2 zapiekanki
-15 gram orzechów laskowych
KANAPKI ZASTĄP CZYMŚ JEŚLI MOŻESZ
5. Posiłek godz. 21
-200ml herbaty
-2-3 jajka albo jajecznica z 2-3 jaj
-bułka
-zmiksowane Pół kostki twarogu, pół litra mleka, kakao, banan
-15g oliwy z oliwek
NA NOC NIE JE SIĘ WĘGLI, WIĘC BUŁE WYWAL, BANAN TEŻ WYWAL. PŁYNY SPOŻYWAJ 20 MINUT PRZED LUB 45 MINUT PO POSIŁKU
Janóż
Śniadanie:
Mleko 2% 300g - 141kcal B:9g T:6g W:12,9g
Musli/Płatki owsiane 65g/65g - 260kcal B:6,4g T:4,7g W:47g / 255kcal B:7,7g T:4,7g W:45g
Pieczywo razowe pełnoziarniste 100g - 196Kcal B:4,7g T:1,2g W:41,5g
Masło light - tyle co na kanapki
3 Jajka/Twaróg półtłusty 180g/100g - 270kcal B:22,5g T:19,30g W:1,8g / 132kcal B:18,7g T:4,7g W:3,7g
Oliwa z oliwek/Tran/Omega-3 (pillsy) - 10g/1 kapsółka/jak w dawkowaniu
OK
Drugie śniadanie:
Kanapki:
Pieczywo razowe pełnoziarniste 150g - 294kcal B:7,1g T:1,8g W:62,3g
-Masło light - tyle co na kanapki
-Chuda szynka/Wędlina 150g - 144,6Kcal B:31,8g T:1,8g W:0,3g
-Ser żółty 150g - 464Kcal B:41,9g T:31g W:1,5g
-Pomidory
-Papryka
-Ogórki
-Rzodkiewki
-Szczypiorek
-Sałata lodowa
2 Banany 400g - 380kcal B:4g T:1,2g W:87,2g
Gainer 50g - 197kcal B:12,5g T:2,5g W:31,2g
Jabłko
Oliwa z oliwek/Tran/Omega-3 (pillsy) - 10g/1 kapsółka/jak w dawkowaniu
OK
Obiad:
Kurczak/Indyk/Ryba/Cielęcina/Wołowina (piersi) 200g - 198Kcal B:43g T:2,6g W:0g (<- Pierś z kurczaka)
Ryż brązowy/biały/Kasza/Makaron 100g - 322Kcal B:7,1g T:1,9g W:68,1g (<- ryż brązowy)
OK, BIAŁY PO TRENINGU RYŻ, W INNYCH POSIŁKACH JEDZ BRĄZOWY
Trening:
Napój izotoniczny
Po treningu:
Carbo (porcja)
OK
Drugi obiad: (pół godziny po treningu)
PÓŁ GODZINY PO CARBO, NIE PO TREN
Kurczak/Indyk/Ryba/Cielęcina/Wołowina (piersi) 200g - 198Kcal B:43g T:2,6g W:0g (<- pierś z kurczaka)
Ryż brązowy/biały/Kasza/Makaron 100g - 344Kcal B:6,7g T:0,7g W:76,5g (<- ryż biały)
RYŻ BIAŁY, BRĄZOWY ZE WZGLĘDU NA BŁONNIK WYWAL, DAJ TU WIĘCEJ KCAL
Kolacja:
Pieczywo razowe pełnoziarniste 100g - Kcal196 B:4,7g T:1,2g W:41,5g
Masło light - tyle co na kanapki
Ryba/Twaróg półtłusty(/chuda szynka lub wędlina - 150g + warzywa) 150g - 144Kcal B:31,5g T:1,8g W:0g (<- tuńczyk w wodzie)
Cebula
Papryka
NA NOC NIE JE SIĘ WĘGLI, WIĘC JE WYWAL. OGÓŁEM DOBRZE JEST
3226,5kcal - 3369,5kcal
B: 177g - 180,8g
T: 65,7g - 80,3g
W: 469,8g - 473,7g
Przerwy pomiędzy posiłkami - do 4h
2-3H NAJLEPIEJ RÓB
Ilość wypijanej wody na dobe - 3l-5l
Niestety po pewnym czasie smażenia bez tłuszczu, smarowania kanapek bez masła itd. doszedłem do wniosku, że dłużej nie wytrzymam;p
KANAPKI SMARUJ TYLKO MASŁEM, MASŁO DOBRA RZECZ
A SMAŻENIE ZASTĄP INNĄ FORMĄ PRZYRZĄDZANIA, BĄDŹ SMAŻ NA ODPOWIENDICH TŁUSZCZACH JEŚLI JUŻ JESTEŚ ZMUSZONY
Jakie wielkie mogą być tego skutki? Podobno tłuszcze utrudniają proces wchłaniania białka.
TŁUSZCZE SPOWALNIAJĄ TŁUSZCZE, KRÓTKO MÓWIĄC PODCZAS SMAŻENIA POWSTAJĄ TŁUSZCZE TRANS KTÓRE NISZCZĄ KAŻDĄ NAPOTKANĄ KOMÓRKĘ, WIĘCEJ W WYSZUKIWARCE I GOOGLE ZNAJDZIESZ
Czy do ogólnej ilości białka na dobe wlicza sie białko z sera żółtego? Ja wliczałem z mleka, jajek, twarogu, gainera, mięsa i szynki. Do tłuszczy nie wliczałem natomiast tłuszczy z masła light, warzyw, i oliwy z oliwek, której raczej nie będe w ogóle używał (zastąpie ją 1 kapsółką tranu na dobe).
WLICZAJ WSZYSTKO, OLIWE UŻYWAJ RÓWNIEŻ< OLIWA TO INNY TŁUSZCZ NIŻ TRAN
RESZTE JUTRO Bądź jak ZDĄRZE TO PÓXNIEJ POPRAWIĘ