Tutaj poprawisz swoja DIETE

Waga : 63
wzrost: 183
wiek; 17
cel: odzyskanie formy z przed wakacji (70 kg)
Śniadanie 6:20

Płatki owsiane 100 gr
mleko spozywcze 3,2% 150 ml
oliwa z oliwek 10 ml

II Śniadanie szkoła
Chleb Ciemny około 200 gr plus dodatki (nie licze)
jogurt 330 ml
owoc

Obiad 16:00
Cycek 100 gr
Ryż 100 gr
wazywa 100 gr
whey protein complex 50 gr
mleko spozywcze 200 ml
oliwa z oliwek 20 ml

trening 17;20

Potreningowy 19;30
jaja kurze 2 szt
ser twarogowy 100 gr

Kolacja
whey protein complex 50 gr
mleko spozywcze 200 ml
oliwa z oliwek 10 ml

Ogólnie
bialko 177 (2.7 gr/kg)
wegle 273 (4,2 gr/kg)
tłuszcze 96 (1,5 gr/kg) plus omega

do tego dochodza witaminy rano i tabs omega 3 rano i do obiadu

co zmienic dodac odstawic zamienic

Tak sobie czytam te wszystkie diety i sie zastanawiam ,czy dieta to jest tylko jedzenie?
Przeciez organizm sklada sie glownie z wody i to ona jest podstawowym skladnikiem budulcowym organizmu.
A nikt tego w swojej diecie nie uwzglednil (no chyba ,ze cos przeoczylem).
Dodajcie 1-2 szklanki wody do kazdego posilku i bedzie kompletna dieta.
Dobra ,nie czepiam sie juz wiecej :)

Waga : 63
wzrost: 183
wiek; 17
cel: odzyskanie formy z przed wakacji (70 kg)
Śniadanie 6:20

Płatki owsiane 100 gr
mleko spozywcze 3,2% 150 ml
oliwa z oliwek 10 ml
wydaje mi się ok
II Śniadanie szkoła
Chleb Ciemny około 200 gr plus dodatki (nie licze)
jogurt 330 ml
owoc
co masz na myśli mówiąc dodatki?? - warzywa ??.
Obiad 16:00
Cycek 100 gr
Ryż 100 gr
wazywa 100 gr
whey protein complex 50 gr
mleko spozywcze 200 ml
oliwa z oliwek 20 ml
generalnie tłuszcze (przez mądrych tego tematu :D) nie są polecane przd treningiem (ze względu na spowolnienie wchłaniania)
trening 17;20

Potreningowy 19;30
jaja kurze 2 szt
ser twarogowy 100 gr
A gdzie węglowodany ?? Jaja i twaróg zamieniłbym na białko szybko wchłanialne - pierś z kurczaka , indyka.W posiłku po treningowym węgle i białko szybko wchłanialne w stosunku 2:1.Z węgli - oczywiście złożony (np.ryż)
Kolacja
whey protein complex 50 gr
mleko spozywcze 200 ml
oliwa z oliwek 10 ml
wydaje mi się ok
Ogólnie
bialko 177 (2.7 gr/kg)
wegle 273 (4,2 gr/kg)
tłuszcze 96 (1,5 gr/kg) plus omega
wydaje mi się za dużo białka.
do tego dochodza witaminy rano i tabs omega 3 rano i do obiadu

Łatwiej by było gdybyś napisał BTW dla poszczególnych posiłków.Doradziłbym może z czego odjęć / gdzie dodać.Jesz śniadanie o 6.20 pote,m II śniadanie i następny posiłek dopiero 0 16 ?? zakładam ,że II śniadanie jesz ok.10 ...6 godz między posiłkami to trochę dużo.Wstaw tam III śniadanie (między II posiłek a obiad)

Zmieniony przez - Armagedda w dniu 2007-09-20 21:02:27

Zmieniony przez - Armagedda w dniu 2007-09-20 21:06:09

153045
Witam. Mam 19 lat, waże 70kg, mój cel to masa. Na siłownie chodzę pare miesięcy i ulożyłem sobie dietę.

7.30 Mleko + płatki
DUŻO KCAL MA TU BYC WIĘC NIE OSZCZĘDZAJ NA TYM, DOBRZE BY BYŁO JKAKBYS MAKROPODZIAŁ ZROBIŁ

10.00 Gainer Mega Mass(80g) z mlekiem (250ml)
OK

12.00 Ser biały(100g) + Ryż(50g)
RYŻ DAWAJ BRĄZOWY

14.30 Pierś z kurczaka(100g) + Ryż(100g)
RYŻ BRĄZOWY, PIERŚ BEZ SKÓRY

TRENING

17.00 Gainer Mega Mass(80g) z mlekiem (250ml)
OK

18.30 Pieczywo z wędliną + ewentulnie warzywa i owoce
POSIŁEK PO TREN NIECH BĘDZIE 30 MINUT PO ODZYWCE. WARZYWA I TŁUSZCZE PRZED/PO TREN ODPADAJĄ

21.30 Ser biały(100g)
SER BIAŁY PÓŁTŁUSTY

Wyszło mi około 280g węglowodanów i 149g białka. Nie wiem tylko czy nie za mało tłuszczy jest w tej diecie. Proszę o ewentualne korekty.
BRAKUJE TŁUSZCZU WNKT/NNKT UZUPEŁNIJ GO TRANEM ORAZ OLIWĄ Z OLIWEK

kwiatateko
Wiek: 16lat
Waga: 74kg
Wzrost: 177cm
Cel: MASA
Zapotrzebowanie odżywcze:
Białko/ 148g
Węglowodany/ 338g
Tłuszcze/ 96,2
Kcal/ 2900

DIETA :
7.00 śniadanie
Mleko 0,5%, 250ml
Płatki owsiane 100G
Rodzynki suszone 15g
Odżywka białkowa: 30g
B/41g, W/86g, T/9g, kcal/ 480
ZA MAŁO KCAL, DAJ WIĘCEJ

11.00 II Śniadanie
Grahamka 60G
Szynka z Indyka 40G
Oliwa z Oliwek 10ml
B/10,4g, W/24g, T/11,3g, kcal/241,9
CHLEB RAZOWY DAJ

15.00 Obiad
Ryż biały 200G
Filet z Kurczaka(gotowany lub pieczony z grilla) 100G
Oliwa z Oliwek 10ml
B/34,9, W/157,8, T/13 kcal/890
RYŻ BRĄZOWY DAJ, TŁUSZCZ PRZED/PO TREN WYWAL

18.00 Podwieczorek (po treningowy)
Kasza Gryczana 150G
Hamburger z Indyka 50G
Oliwa z Oliwek 10ml
Odżywka Białkowa: 30g
B/43,7g, W/122,1g, T/19,2g, kcal/ 756,7
KASZA OK, TŁUSZCZ WYWAL, HAMBURGEr wywal ODŻYWKE BIAŁKOWĄ PIJ OD RAZU PO SIŁCE A 30 MINUT PO NIEJ JEDZ POSIŁEK

21.00 Kolacja
Ser Twaróg Chudy 100G
Szczypiorek 15G
Oliwa z Oliwek 10ml
B/20,4g, W/4g, T/10,6g, kcal/ 194
SER TWAROGOWY PÓŁTŁUSTY DAJ

Bilans Ogólny:

B/ 150,4 g BIAŁKA MOŻESZ ZMNIEJSZYC DO TWOJEGO ZAPOTRZEBOWANIA
W/ 393,9 g
T/ 63,1 g
Kcal/ 2562 ZA MAŁO KCAL MOIM ZDANIME NA MASE DLA ZAPEWNĘ EKTOMORFIKA

Nie doliczyłem jeszcze Carbo 50G które spożywam odrazu po treningu !
Piszcie co sądzicie. Myśle jeszcze nad lekką zmianą z powodu dużej ilości węgli w mojej diecie ;) pozdro
WĘGLE OK, BIAŁKA TROSZKĘ MNIEJ MOŻESZ DAĆ, DOKUP TRAN

Lentas
Waga 72kg
Wzrost 181 cm
CEL ZAKŁADAM ŻE MASA BO TAK TO BYŚ PISAŁ W DZIALE ODCHUDZANIE

1. Posiłek godz. 8
- 100g płatków czekoladowych, kukurydzianych, owsianych / omlet z 2
- 300ml mleka 3,2%
WIĘCEJ KCAL

2. Posiłek godz. 12.00
- jogurt pitny
-30g orzechow wlokich
-baton , banan
-200 g gainera
OK, BATON WYWAL, 200g gainera? Nie za dużo? :)

Godzina 14-15.30 trening

Po treningu gainer
OK, 30 MINUT PO NIM POSIŁEK PO TREN

3. Posiłek godz. 16.30
- 100g piersi kurczaka z ziemniakami 100-150g / kurczak z ryżem 50-70g/spaghetti ok. 200g(?)
- 300 ml soku /woda herbata
-ogórek/kalafior
-10 g oliwy z oliwek
OK, TŁUSZCZE I WARZYWA PRZED/PO TREN WYWAL

4. Posiłek godz. 18.30.
-gruszka
- 300 ml soku
-2kanapki z szynka/ 2 zapiekanki
-15 gram orzechów laskowych
KANAPKI ZASTĄP CZYMŚ JEŚLI MOŻESZ

5. Posiłek godz. 21
-200ml herbaty
-2-3 jajka albo jajecznica z 2-3 jaj
-bułka
-zmiksowane Pół kostki twarogu, pół litra mleka, kakao, banan
-15g oliwy z oliwek
NA NOC NIE JE SIĘ WĘGLI, WIĘC BUŁE WYWAL, BANAN TEŻ WYWAL. PŁYNY SPOŻYWAJ 20 MINUT PRZED LUB 45 MINUT PO POSIŁKU

Janóż
Śniadanie:
Mleko 2% 300g - 141kcal B:9g T:6g W:12,9g
Musli/Płatki owsiane 65g/65g - 260kcal B:6,4g T:4,7g W:47g / 255kcal B:7,7g T:4,7g W:45g
Pieczywo razowe pełnoziarniste 100g - 196Kcal B:4,7g T:1,2g W:41,5g
Masło light - tyle co na kanapki
3 Jajka/Twaróg półtłusty 180g/100g - 270kcal B:22,5g T:19,30g W:1,8g / 132kcal B:18,7g T:4,7g W:3,7g
Oliwa z oliwek/Tran/Omega-3 (pillsy) - 10g/1 kapsółka/jak w dawkowaniu

OK

Drugie śniadanie:

Kanapki:
Pieczywo razowe pełnoziarniste 150g - 294kcal B:7,1g T:1,8g W:62,3g
-Masło light - tyle co na kanapki
-Chuda szynka/Wędlina 150g - 144,6Kcal B:31,8g T:1,8g W:0,3g
-Ser żółty 150g - 464Kcal B:41,9g T:31g W:1,5g
-Pomidory
-Papryka
-Ogórki
-Rzodkiewki
-Szczypiorek
-Sałata lodowa
2 Banany 400g - 380kcal B:4g T:1,2g W:87,2g
Gainer 50g - 197kcal B:12,5g T:2,5g W:31,2g
Jabłko
Oliwa z oliwek/Tran/Omega-3 (pillsy) - 10g/1 kapsółka/jak w dawkowaniu
OK

Obiad:
Kurczak/Indyk/Ryba/Cielęcina/Wołowina (piersi) 200g - 198Kcal B:43g T:2,6g W:0g (<- Pierś z kurczaka)
Ryż brązowy/biały/Kasza/Makaron 100g - 322Kcal B:7,1g T:1,9g W:68,1g (<- ryż brązowy)
OK, BIAŁY PO TRENINGU RYŻ, W INNYCH POSIŁKACH JEDZ BRĄZOWY

Trening:
Napój izotoniczny

Po treningu:
Carbo (porcja)
OK

Drugi obiad: (pół godziny po treningu)
PÓŁ GODZINY PO CARBO, NIE PO TREN

Kurczak/Indyk/Ryba/Cielęcina/Wołowina (piersi) 200g - 198Kcal B:43g T:2,6g W:0g (<- pierś z kurczaka)
Ryż brązowy/biały/Kasza/Makaron 100g - 344Kcal B:6,7g T:0,7g W:76,5g (<- ryż biały)
RYŻ BIAŁY, BRĄZOWY ZE WZGLĘDU NA BŁONNIK WYWAL, DAJ TU WIĘCEJ KCAL

Kolacja:
Pieczywo razowe pełnoziarniste 100g - Kcal196 B:4,7g T:1,2g W:41,5g
Masło light - tyle co na kanapki
Ryba/Twaróg półtłusty(/chuda szynka lub wędlina - 150g + warzywa) 150g - 144Kcal B:31,5g T:1,8g W:0g (<- tuńczyk w wodzie)
Cebula
Papryka
NA NOC NIE JE SIĘ WĘGLI, WIĘC JE WYWAL. OGÓŁEM DOBRZE JEST

3226,5kcal - 3369,5kcal
B: 177g - 180,8g
T: 65,7g - 80,3g
W: 469,8g - 473,7g

Przerwy pomiędzy posiłkami - do 4h
2-3H NAJLEPIEJ RÓB

Ilość wypijanej wody na dobe - 3l-5l


Niestety po pewnym czasie smażenia bez tłuszczu, smarowania kanapek bez masła itd. doszedłem do wniosku, że dłużej nie wytrzymam;p
KANAPKI SMARUJ TYLKO MASŁEM, MASŁO DOBRA RZECZ A SMAŻENIE ZASTĄP INNĄ FORMĄ PRZYRZĄDZANIA, BĄDŹ SMAŻ NA ODPOWIENDICH TŁUSZCZACH JEŚLI JUŻ JESTEŚ ZMUSZONY

Jakie wielkie mogą być tego skutki? Podobno tłuszcze utrudniają proces wchłaniania białka.
TŁUSZCZE SPOWALNIAJĄ TŁUSZCZE, KRÓTKO MÓWIĄC PODCZAS SMAŻENIA POWSTAJĄ TŁUSZCZE TRANS KTÓRE NISZCZĄ KAŻDĄ NAPOTKANĄ KOMÓRKĘ, WIĘCEJ W WYSZUKIWARCE I GOOGLE ZNAJDZIESZ

Czy do ogólnej ilości białka na dobe wlicza sie białko z sera żółtego? Ja wliczałem z mleka, jajek, twarogu, gainera, mięsa i szynki. Do tłuszczy nie wliczałem natomiast tłuszczy z masła light, warzyw, i oliwy z oliwek, której raczej nie będe w ogóle używał (zastąpie ją 1 kapsółką tranu na dobe).
WLICZAJ WSZYSTKO, OLIWE UŻYWAJ RÓWNIEŻ< OLIWA TO INNY TŁUSZCZ NIŻ TRAN

RESZTE JUTRO Bądź jak ZDĄRZE TO PÓXNIEJ POPRAWIĘ

Armageda co myslisz o gainerze w ilosci 50 gr z wodą po treningu plus jedno jajko i 50 gr ryzu? zmniejszy sie ilosc bialka bo faktycznie odrobine mozna zmniejszyc i jednoczesnie troche wegli po treningu?
warzywa czyli np mix marchew groszek? surowki? tak dla urozmaicenia. witaminy staram sie dostarczac w preparatach

Zmieniony przez - Darek_121 w dniu 2007-09-20 21:55:43

Dzieki Skalar. za szybka odpowiedz i poprawki :)
Czy moze byc tak:

Wiek: 20 lat
Waga: 85 kg
Wzrost: ok. 198 cm
Typ: Mezomorfik
Cel: Masa mięśniowa
Moje dzienne zapotrzebowanie:
187g białka (748 kcal);
425g węgli (1700 kcal);
tłuszcze ok 50g (ok. 450 kcal) = 2898 + 500 kcal = 3398

I posiłek ok. 8 00:

Mleko spożywcze 2% tłuszczu 150g
Płatki owsiane 100g
Białko jaja kurzego 120g
Rodzynki suszone 20g
2 kapsułki tranu

II posiłek ok. 11 00:
Chleb razowy 200g
Szynka kanapkowa 50g
Jabłko 100g
warzywa 200g + 20g oliwy z oliwek

Słonecznik, nasiona 50g - w trakcie dnia


III posiłek ok. 13 00/14 00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy 250g


IV posiłek ( przed treningowy )ok. 17 30
Ziemniaki 150g
Pietruszka 10g
Kurczak/Indyk/Ryba/Cielęcina/Wołowina (piersi) 120g

ok 19 00 trening

V posiłek ( po treningowy ) ok. 20 30
Ryż biały 100g
Makrela wędzona 120g
Warzywa 150g


VI posiłek przed snem
Ser twarogowy półtłusty 150g + 10g oliwy z oliwek
2 kapsułki tranu

Z góry dzieki za odp. :]]]

Armageda co myslisz o gainerze w ilosci 50 gr z wodą po treningu plus jedno jajko i 50 gr ryzu? zmniejszy sie ilosc bialka bo faktycznie odrobine mozna zmniejszyc i jednoczesnie troche wegli po treningu?

Generalnie zalezy to od składu gainera - po treningu kluczowe są węgle proste.Dlatego nie mogę ci powiedzieć czy takie ilości o jakie pytasz będą wskazene.Poczyta w postach podwieszonych o posilkach okołotreningowych
arzywa czyli np mix marchew groszek? surowki? tak dla urozmaicenia. witaminy staram sie dostarczac w preparatach
miałem namyśli dodatki do II śniadania - co to jest - jakaś szyka , ser ??

Darek_121
Waga : 63
wzrost: 183
wiek; 17
cel: odzyskanie formy z przed wakacji (70 kg) Czyli masa, redukcja? Piszcie ludzie dokładniej

Śniadanie 6:20
Płatki owsiane 100 gr
mleko spozywcze 3,2% 150 ml
oliwa z oliwek 10 ml
Więcej mleka

II Śniadanie szkoła
Chleb Ciemny około 200 gr plus dodatki (nie licze)
jogurt 330 ml
owoc
ok

Obiad 16:00
Cycek 100 gr
Ryż 100 gr
wazywa 100 gr
whey protein complex 50 gr
mleko spozywcze 200 ml
oliwa z oliwek 20 ml
Przed tren wywal warzywa i tłuszcz

trening 17;20

Potreningowy 19;30
jaja kurze 2 szt
ser twarogowy 100 gr
Za mało, daj tu jeszcze jakieś węgle, kasza/ryż/ziemniaki

Kolacja
whey protein complex 50 gr
mleko spozywcze 200 ml
oliwa z oliwek 10 ml
Whey możesz dać po treningu a tu zostawić samo białko z posiłku

Ogólnie
bialko 177 (2.7 gr/kg)
wegle 273 (4,2 gr/kg)
tłuszcze 96 (1,5 gr/kg) plus omega
Nie wiem jaki cel to nie powiem czy dobrze z białkiem.

sebapl
Każdy pije wodę, ale po co o otym pisać przy rozpisce diety? Wodę pijesz kiedy chcesz, 20minut przed/45 minut po posiłku

Armagedda
Sorry nie zauważyłem że już poprawiłeś koledze dietkę

r.i.c.o
Wiek: 20 lat
Waga: 85 kg
Wzrost: ok. 198 cm
Typ: Mezomorfik
Cel: Masa mięśniowa
Moje dzienne zapotrzebowanie:
187g białka (748 kcal);
425g węgli (1700 kcal);
tłuszcze ok 50g (ok. 450 kcal) = 2898 + 500 kcal = 3398

I posiłek ok. 8 00:
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 150g
Płatki owsiane 100g
Białko jaja kurzego 120g
Rodzynki suszone 20g
2 kapsułki tranu
OK

II posiłek ok. 11 00:
Chleb razowy 200g
Szynka kanapkowa 50g
Jabłko 100g
warzywa 200g + 20g oliwy z oliwek
OK

Słonecznik, nasiona 50g - w trakcie dnia
W trakcie posiłku, nie między

III posiłek ok. 13 00/14 00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy 250g
OK

IV posiłek ( przed treningowy )ok. 17 30
Ziemniaki 150g
Pietruszka 10g
Kurczak/Indyk/Ryba/Cielęcina/Wołowina (piersi) 120g
OK

ok 19 00 trening

V posiłek ( po treningowy ) ok. 20 30
Ryż biały 100g
Makrela wędzona 120g
Warzywa 150g
Warzywa przed/po tren wywal, tłuszcze to samo

VI posiłek przed snem
Ser twarogowy półtłusty 150g + 10g oliwy z oliwek
2 kapsułki tranu
OK

Armageda głownie szynka słata, w piatki ser zolty i sałata pzdr