Tutaj poprawisz swoja DIETE

Armagedda
2.Czy mogą na śniadanie od czasu do czasu jeść placki brzózki lub owoce z jogurtem ??
Tak

3.Czym ewentualnie można te orzechy włoskie zastąpić ??
Możesz zastąpić olejem lnianym

5.W dni bez treningu mogę przesówać godz. posiłków (ostatni posiłek z 20.30/21.00 na 19.00 potem białko przed snem)
Możesz

Teraz wychodzi łącznie B:142 T:63 WW:371 Kcal:2256
Troszkę za dużo białka wychodzi(powinno 130) za mało tłuszczy (powinno 80) za dużo ww (powinno 270)
Tłuszcz możnaby uzupełnić dawając oliwę przed snem razem z odżywką ??
-Dużo za dużo ww.Z kąd to odjąć ??
Wywal carbo okołotreningowo i sprawa węglowodanow załatwiona.
Białko ok
Dodaj więcej tłuszczy do I i II posilku lub do posiłku tuż przed snem.


pavelk

WIEK: 20 lat
WAGA: 70kg
WZROST: 187cm
CEL: MASA
ZAPOTRZEBOWANIE: 3200 kcal

I. Posiłek:
-Mleko zaw. 3,2% tłuszczu - 300g
-Płatki owsiane - 100g
-Orzechy włoskie -20g
-Jaja kurze całe-120g
Łącznie 40b, 41,7tł, 88,5ww, 863,4kcal
Ok

II.Posiłek

-Chleb graham 100g
-Szynka z indyka 50g
-Pestki dyni 30g
-Pomidor 100g
Łącznie 25,03b, 16,68tł, 57,04ww, 452,9kcal
Ok choć szynkę zastąpiłbym piersią

III Posiłek (przedtreningowy)
-Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
-Kasza gryczana 100g
-Łącznie: 34,1b, 4,4tł, 69,3ww, 439kcal
Ok

Pół godziny przed treningiem:
-Banan 150 g (1,5b, 0,45tł, 35,25ww,144kcal)
Ok

Po treningu
-Carbo 70 g (0b, 0tł, 65,1ww, 260,4kcal)
Ok

IV Posiłek potreningowy
-Tuńczyk w wodzie 130g (wymiennie z mrożoną rybą, albo jakimś mięskiem)
-Ryż brązowy 100g (czasem kuskus, makaron)
Łącznie 34,4b, 3,46tł, 76,8ww, 451,1kcal
Ok

V Posiłek
-Chleb żytni pełnoziarnisty 70g
-Serek twarogowy ziarnisty 50g
-Ogórek kwaszony 100g
-Oliwa z oliwek 15g
Łącznie 11,84b, 18,45tł, 41,28ww, 362,65kcal
Ok

VI Posiłek
Ser twarogowy półtłusty 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 75g
Oliwa z oliwek 15g
Łącznie 21,925b, 21,14tł, 8,15ww, 313,1 kcal
Ok

DIETA RAZEM
Białko 167g
Tłuszcze 106g
Węglowodany 406g
Kalorie 3143

Bardzo fajnie
Rośnij


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-09-04 17:32:27

Cześć, wymyśliłem dietę, dzięki której chciałbym trochę przytyć i mieć energię do uprawiania sportów. Cwiczę raczej domatorem, a na siłowni ograniczam czas ćwiczeń do minimum, bo jestem ekto. Dodatkowo biegam 2 razy w tyg. i robię tabatę. Ponieważ moje treningi nie są zbyt "energochłonne" założyłem 1.5g białka, 4.5g węgli i 1g tłuszczów. Ważę około 70kg.

Śniadanie
-Płatki owsiane 75g
-Rodzynki 25g
-Mleko, jogurt lub kefir 1szklanka
-Orzechy albo nasiona dyni i słonecznika 25g

2. śniadanie
-Chleb razowy 120g
-Trochę masła
-Ser biały 100-120g
-Miód 1łyżeczka

Obiad
-Kasza, ryż (coś koło torebki), raz w tyg ziemniaki 250g
-Pierś z kurczaka 100g albo filety z pangi 150g, z ziemniakami kotlety sojowe 50g (raz w tyg.), raz w tyg. również wątróbka drobiowa 100g
-Warzywa
-Oliwa z oliwek 1łyżka

Podwieczorek
-Chleb (100g) albo makaron razowy (80g), albo chleb ryżowy z rodzynkami 40+30g
-Tuńczyk 60g (w chłodniejsze dni dorzucam jakieś wędzone ryby) albo 3-4jaja, albo owoce morza 100g, albo polędwica 100g

Kolacja
-Serek wiejski 150-200g (ile można jeść dziennie sera białego, bo bym wymienił)
-Pomidor

Jak idę późno spać i jestem głody jem nasiona albo jakieś orzechowate.

Pomiędzy posiłkami dużo owoców (również suszonych), tak w zamian za słodycze, żeby ilość węgli sie zgadzała :P Po ćwiczeniach również dużo węgli prostych.

O i czasem na odwrót mam podwieczorek z obiadem.

Czy coś z tego będzie oceńcie sami, pozdro

P.S. Już dawałem na sfd tę dietę, ale może tutaj jeszcze czegoś się dowiem.
https://www.sfd.pl/Dieta_na_trochę_kilogramów_i_trochę_energii-t348873.html 

Ja już Ci odpowiezdiałem Masa u ekto to dużo kcal (700-900 nadwyżki_ a Ty jeszcze robisz Tabate i aeroby. Trudno będzie przymasować

Wiek: 14
Wzorst: 178 cm
Waga: 67 kg
Cel: Masa


I Śniadanie:
Mleko spożywcze 2 % tłuszczu 1 szklanka
Płatki owsiane 100 g
4 całe jajka
Orzechy włoskie 30 g
Miód pszczeli 30 g




Posiłek przed siłką:
Ryż biały 100 g biały
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g


Posiłek po siłce:
Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g


Kolacja:
Kasza gryczana 100 g
Warzywa
Jakas Rybka


Posiłek przed snem:
Ser twarogowy chudy 100 g


Moje pytanie kieruje sie tutaj glownie co jesc w szkole 2 posilki gownie bo przebywam 6-8 godzin.

Zmieniony przez - napO w dniu 2007-09-04 18:04:26

Zmieniony przez - napO w dniu 2007-09-04 18:05:38

Mateo 1983 wielkie dzięki, sog tu nie wszedł, ale w innym temacie tak. Pozdrawiam

nap0
Wiek: 14
Wzorst: 178 cm
Waga: 67 kg
Cel: Masa


I Śniadanie:
Mleko spożywcze 2 % tłuszczu 1 szklanka
Płatki owsiane 100 g
4 całe jajka
Orzechy włoskie 30 g
Miód pszczeli 30 g
ok, ale bez makropodziału trudno


Posiłek przed siłką:
Ryż biały 100 g biały
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
brązowy przed daj

Posiłek po siłce:
Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
ok, mięsa 150-200 możesz dać

Kolacja:
Kasza gryczana 100 g
Warzywa
Jakas Rybka
ok, oliwę dodaj

Posiłek przed snem:
Ser twarogowy chudy 100 g
Daj półtłusty i dodaj tu tran

Moje pytanie kieruje sie tutaj glownie co jesc w szkole 2 posilki gownie bo przebywam 6-8 godzin.
Do szkoły bierz pojemniki na żywność a w nich węgle /ryż brązowy/kasze/warzywa +białko /mięso/ryba/jajka/ser biały + tłuszcz /omega3/
A jeśli wstydzisz się nosić pojemników na żywność to kanapki z chleba razowego pełnoziarnistego, posmarowane masłem i na to filet z kuraka, warzywa, jajko pokrojone i co tma jeszcze chcesz

Policz btw i kcal

Posiłek I Przed szkola ~~ 7:30
Mleko + platki owsiane
jajecznica
chleb razowy+ polędwica sopocka + pomidor + ogórek
Oliwa z oliwek


Posiłek II w szkole ~~ 11
Chleb razowy + serek wiejski + pomidor
Rodzynki
Jogurt pitny


Posiłek III w szkole ~~ 14
Gainer
Chleb razowy + serek wiejski + pomidor
Lub: ryz brazowy + kurczak + salatka

Posiłek IV obiad w domu ~~ 16:30
Fasola / salatka kukurydziano grochowa
Ryz brazowy
Udka z kurczaka
Oliwa z oliwek

Posiłek V Przed treningowy ~~ 18:30
Gainer
Makaron
Jajka na twardo
Jabłko
Mleko + platki owsiane

Posiłek VI Po treningu ~~ 22:30
Gainer
Banany
Winogrona
Rodzynki
Kakao
Ryż + ryba/chude mieso


Posiłek VII Przed snem ~~ 00:30
Kakao
Oliwa z oliwek
Jajecznica
(co tu dac jeszcze aby nie byc glodnym bo tym sie nie najem)

I jakie zupy sa dobre pod wzgledem odzywczym? :)
Czy moze przed snem jakis koktajl wypic? widzialem kilka przepisow tutaj na koktajl ale one sporo WW maja wiec nie wiem czy pasuja...

Witam!

Wielkie dzieki Skalar. za komentarz w sprawie kalorii:

Teraz będę przedstawial diete.
Przypomne jeszcze tylko zalozenia i kalorie: (dieta na mase oczywiscie)





Tak wlasciwie to pokazuje zapotrzebowanie kaloryczne ale z czy bez dodatkowyh kalorii na mase?

I Dzien1




II Dzien2
Posilek 1
Płatki owsiane 120g /14,28B /8,64T/ 83,16W/ 253,2 kcal
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 250g / 8,25B/ 8T/ 12W/ 155 kcal
Orzechy włoskie 15g / 2,4B/ 9,045T/ 2,7W/ 97,65 kcal
Rodzynki suszone 20g / 0,46B/ 0,1T/ 14,24W/ 55,8 kcal
RAZEM: 25,39B/ 25,785T/ 112,1W/ 561,65 kcal

Posilek 2
Jabłko 200g / 0,8B/ 0,8T/ 24,2W/ 94 kcal
Chleb żytni razowy 150g / 8,4B/ 2,55T/ 77,25W/ 337,5 kcal
Polędwica Sopocka 40 / 7,96B/ 3,64T/ 0,36W/ 66,4 kcal
Sałata zielona 20g / 0,28B/ 0,04T/ 0,58W/ 2,8 kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g / 6,45B/ 3T/ 9,3W/ 91,5 kcal
RAZEM: 23,89B/ 10,03T/ 111,69W/ 592,2 kcal


Posilek 3
Ryż biały 150g / 10,05B/ 1,05T/ 118,35W/ 520,5 kcal
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 70g / 15,05B/ 0,91T/ 0W/ 70 kcal
Salatka 150g / 3,9B/ 0,45T/ 15,6W/ 60 kcal
Oliwa z oliwek 20g / 0B/ 19,92T/ 0W/ 177,8 kcal
RAZEM: 29B/ 22,33T/ 133,95W/ 828,3 kcal


Posilek 4
Ryż biały 150g / 10,05B/ 1,05T/ 118,35W/ 520,5 kcal
Ser twarogowy tłusty 80g / 14,16B/ 8,08T/ 2,8W/ 141,6 kcal
Rzodkiewka 50g / 0,5B/ 0,1T/ 2,2W/ 7 kcal
RAZEM: 24,71B/ 9,23T/ 123,35W/ 669,1 kcal


Posilek 5
Jaja kurze całe 130g / 16,25B/ 13,91T/ 1,3W/ 196,3 kcal
Cebula 60g / 0,84B/ 0,24T/ 4,14W/ 18,6 kcal
Kiełbasa zwyczajna 40g / 7,04B/ 6,24T/ 0W/ 84,4 kcal
Chleb żytni razowy 50g / 2,8B/ 0,85T/ 25,75W/ 112,5 kcal
Pomidor 50g / 0,45B/ 0,1T/ 1,8W/ 7,5 kcal
RAZEM: 27,38B/ 21,34T/ 32,99W/ 419,3 kcal

Posilek 6
jakas odzywka 30g / 24B/ 0,36T/ 4,5W/ 108 kcal
Oliwa z oliwek 5g / 4,98B/ 0T/ 0W/ 44,45 kcal
RAZEM: 24B/ 5,34T/ 4,5W/ 152,45 kcal

RAZEM: 154,37B/ 94,055T/ 518,58W/ 3223 kcal (tyle wg dziennik posilkow v1.04) 3538 (tyle gdy (B+W)*4+T*9)

Wydaje mi się ze dziennik posilkow zle oblicza kalorie (tzn zaniza ilosc), albo korzysta z bardziej miarodajnych wzorow.

III Napisalem jakas odzywka – czy cos możecie polecic?

IV Jeszcze mam pytanie co do muesli na sniadanie; a dokladnie:

Musli z rodzynkami i orzechami 120g /13,8b/15,24t/75,48w/453,6kcal
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 300g / 9,9b/9,6t/14,4w/186kcal
Ser twarogowy chudy 10g / 1,98b/0,05t/0,35w/10 kcal
RAZEM: 25,68B/ 24,89T/ 90,23W/ 649,6kcal

Cos takiego może być?


V I ostatnie pytanie – wgralem obrazek ale nie mogę go ustawic jako avatara – co musze zrobic?

Z gory dziekuje

Pozdrawiam
apollin3


Zmieniony przez - apollin3 w dniu 2007-09-04 21:37:39

Witam i poproszę o poprawę diety :) Mam 17 lat Typ : ektomorfik Wzrost:185cm Waga:71kg 3-4 treningi siłowe w tygodniu i 2 aerobowe .Dietę układałem na siłę ale przy tym chciałbym przytyć około 5-6kg . Moje zapotrzebowanie dzienne
to 2700kcal .Dieta którą ułożyłem ma około 3200kcal lecz brakuje mi w niej 40g
tłuszczu oraz dałem chyba za dużo białka dlatego proszę o korektę.Po dodaniu tych 40g tłuszczu dieta będzie miała 3550kcal więc nadwyżka na masę będzie spora :) Z góry dzięki za wszelką pomoc i poprawki .

I posiłek (śniadanie) :
Mleko 1,5% /250ml 8,5/3,7/12,5
Musli z rodzynkami i orzechami /100g 11,5/12,7/62,9
Chleb żytni pełnoziarnisty /2 kromki 6,7/1,8/53,9
Oliwa z oliwek /5ml 0/5/0
Jajko kurze całe /1szt. 12,5/10,7/1
B:39.2g
T:28.9g
W:130.3g

II posiłek (szkoła)
Banan /1szt 1/0,3/24
Maślanka /500ml
Chleb żytni pełnoziarnisty /4 kromki 6,7/1,8/53
Polędwica z kurczaka /30g 6,6/0,2/0
Ser Gouda /30g 9/7/0
Oliwa z oliwek /2ml 0/2/0
B:42
T:8,5
W:86

III posiłek (obiad)
Ryż biały /100g 14/1,4/79
Pierś z kurczaka bez skóry /200g 40/0,7/0
Papryka /50g 1,3/0,5/6,6
B:55
T:3
W:85

IV posiłek (po treningowy):
Mass XXL + 30g Whey protein complex 100%
B:45
T:4
W:76

V posiłek (kolacja):
Tuńczyk w oleju /100g 27,1/9/0
Makaron dwujajeczny /100g 11,3/2,8/78
Sałatka
B:38
T:11,8
W:78

Na noc :
Whey protein complex /30g
B:25
T:2,7
W:2,1


Razem:
B:244,2g
T:60g (co z tym zrobić może jakiś tran popijać w dzień ?)
W:455g

Pozdrawiam!

skz
Posiłek I Przed szkola ~~ 7:30
Mleko + platki owsiane
jajecznica
chleb razowy+ polędwica sopocka + pomidor + ogórek
Oliwa z oliwek
OK

Posiłek II w szkole ~~ 11
Chleb razowy + serek wiejski + pomidor
Rodzynki
Jogurt pitny
Ok

Posiłek III w szkole ~~ 14
Gainer
Chleb razowy + serek wiejski + pomidor
Lub: ryz brazowy + kurczak + salatka
Druga wersja lepsza

Posiłek IV obiad w domu ~~ 16:30
Fasola / salatka kukurydziano grochowa
Ryz brazowy
Udka z kurczaka
Oliwa z oliwek
ok

Posiłek V Przed treningowy ~~ 18:30
Gainer
Makaron
Jajka na twardo
Jabłko
Mleko + platki owsiane
płatki wywal

Posiłek VI Po treningu ~~ 22:30
Gainer
Banany
Winogrona
Rodzynki
Kakao
Ryż + ryba/chude mieso
ok

Posiłek VII Przed snem ~~ 00:30
Kakao
Oliwa z oliwek
Jajecznica
(co tu dac jeszcze aby nie byc glodnym bo tym sie nie najem)
Ser półtłusty

I jakie zupy sa dobre pod wzgledem odzywczym? :)
Zupy warzywne są bardzo ok, krupnik... Każda warta zjedzienia

Czy moze przed snem jakis koktajl wypic? widzialem kilka przepisow tutaj na koktajl ale one sporo WW maja wiec nie wiem czy pasuja...
Na noc ww wywalamy, samo białko + ew. tłuszcz