Tutaj poprawisz swoja DIETE

Typ budowy ekto
waga 67
wiek 20
dieta masowa
pomozecie??


Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250
1 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Płatki owsiane 100
carbo 30
.
ŁĄCZNIE: 28 17 103 682



Chleb żytni razowy 100
2 Ogórek 100
Pomidor 100
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
WHEY GAINER 2 30
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 70

ŁĄCZNIE: 25 11 72 487



Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
3 Ryż brązowy 100
Marchew 50
Jabłko 100
Orzechy włoskie 30

ŁĄCZNIE: 34 23 81 673



Banan 150
4 .
.
Gain bolic 100
Mleko UHT 3,2% tłuszczu 200
Smalec 30
Chleb żytni razowy 60
Pomidor 100

ŁĄCZNIE: 27 38 152 1061



Kasza gryczana 50
5 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50
Olej słonecznikowy 10
Kapusta kwaszona 200
Orzechy włoskie 20

ŁĄCZNIE: 22 26 35 459



prolongatum 30
6 Ser twarogowy chudy 100
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 100
Oliwa z oliwek 15

ŁĄCZNIE: 48 20 9 404


USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE B-181 T-101 W-375 KCAL-3129

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 102% 134% 120% 120%



NA KILOGRAM MASY CIALA NA PODSTAWIA ART. QAZA
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

BIAŁKO [g] 2,7
TŁUSZCZE [g] 1,5
WEGLOWODANY [g] 5,6
KCALORIE [KCAL] 56

Witam ocencie moja dietke i prosze o jakies poprawki. Mam 17 lat, 177cm, 63kg
ćwiczę około 1,5roku, lecz nie solidnie, z dużymi przerwami(nie raz do3 miesiacy).A teraz chce wziasc się do roboty tzn, dieta + dobry trening.
Moje dzienne zapotrzebowanie to okolo 2600kcal.


I - 7:30

Płatki kukurydziane 100g : (363kcal) 2,5 T; 6,9 B; 77 WW
2 szklanki mleka 0,5% : (78kcal) 1 T; 7 B; 10,2 WW
Jabłko: (92kcal) 0,8 T; 0,8 B; 20,2 WW
Carbo : (185kcal) 0 T; 0 B , 45 WW

T: 3,5 ; B: 13,1 ; WW: 107 Kcal : 626

II - 10:00 (szkola)

2 kromki(pełnoziarnisty\razowy) : (200kcal) 1,5T ; 6,5 B ; 45WW
2 plastry szynki z indyka : (20kcal) 0,5T ; 5 B ; 0,1 WW
Troche masla 5g: (22kcal) 2,5 T; 0 B ; 0 WW
Jabłko: (92kcal) 0,8 T; 0,8 B; 20,2 WW

T: 6.8 ; B: 12.3 ; WW: 65,3 Kcal : 334

III 12:00(szkola)
(j.w ?)
2 kromki(pełnoziarnisty\razowy) : (200kcal) 1,5T ; 6,5 B ; 45WW
2 plastry szynki z indyka : (20kcal) 0,5T ; 5 B ; 0,1 WW
Troche masla 5g: (22kcal) 2,5 T; 0 B ; 0 WW
Jabłko: (92kcal) 0,8 T; 0,8 B; 20,2 WW

T: 6.8 ; B: 12.3 ; WW: 65,3 Kcal : 334

IV 14:30 przedtreningowy

Ryż biały 100g : (344kcal) 0,7 T ; 6,7 B ; 76,5 WW
Pierś z kurczaka 100g : (99kcal) 1,3 T ; 21,5 B ; 0 WW
Jakas surówka z oliwa z oliwek(2 lyzeczki) 14 T
Carbo: (185kcal) 0 T; 0 B , 45 WW

T: 16 ; 28,2 B ; 121,5 WW Kcal : 628

15:30-16:50 trening

V 17:00

Carbo: (185kcal) 0 T; 0 B , 45 WW
WPC ostrowia : (180kcal) 3 T ; 25 B ; 2 WW

T: 0 ; 25 B ; 27 WW Kcal : 365

VI 17:45 potreningowy

Makaron\Kasza 100g: (366kcal) 3,1 T ; 12,6B ; 63,4 WW
Jakis sos? Doradzcie co mogę tutaj dac
Warzywa: ogorek pomidor : (około 30kcal) 0,2 T ; 1,5 B ; 5 WW
T : 3,3 ; 14,1 B ; 68,4 WW Kcal : 396

VII 22:00 kolacja

Tuńczyk w wodzie 100g : (96kcal) 1,2T ; 21 B ; 0 WW
Wpc Ostrowia : (180kcal) 3 T ; 25 B ; 2 WW

T: 4,2 ; 46 B ; 2 WW Kcal : 276


Z gory dziekuje!!

Dobra kolejne podejście do diety.Prosiłbym o jak najszybsze sprawdzenie/poprawienie ,bo do poniedziałku muszę produkty kupić :D
Wzrost:ok.180 cm Waga:65 kg Raczej ektomorfik
Kalorie:2383,52 (zastanawiam się czy to nie zamało.Moim zdaniem powinienem zwiekszyć do 3000 - jakieś rady??) Białko (założyłem 2/kg):130,8 Tłuszcze(w założeniu 1,3/kg) : 85 Węglowodany(w założeniu 4,2/kg) :274

Posiłek 1
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu-tu zastanawiam się nad zmianą na kefir czy jogurt.Podobno to lepsze rozwiązanie.Co o tym sądzicie??)300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183
-Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366
-Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal:112
-Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28 to i słonecznik właściwie bardziej dla smaku.Jak zbędne to obejdę się bez.
-Oliwa z oliwek 10g(dwie łyżki) B:0 T:10 WW:0 kcal:88
ŁĄCZNIE: 440g B:27 T:36 WW:87 kcal:777

Posiłek II (w szkole , więc weźcie pod uwagę problemy transportu)
-Kajzerki/chodziło mi o ciemne pieczywo ,ale w programi nie było 100g(dwie bułki) B:8 T:4 WW:57 kcal:295
-Polędwica z indyka/pierś z kurczaka(lub jakaś wędlina z piersi kurczaka bądź indyka) 20g(nie wiem czy nie zamało) B:3 T:1 WW:0 kcal20
-Ser, Gouda tłusty 20g B:5 T:4 WW:0 kcal:58
-Ser twarogowy chudy 40g B:8 T:0 WW:1 kcal40
ŁĄCZNIE: 180g B:24 T:9 WW:59 kcal412

III posiłek (prawdopodobnie przed treningowy)

-Ryż brązowy 125g B:9 T:2 WW:85 kcal:"403
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 100g B:22 T:1 WW:0 kcal99

ŁĄCZNIE: 225g B:30 T:4 WW:85 kcal:502

Tutaj mam zamiar dać jakąś odżywkę po treningu.W związku z tym że ciężko mi jakieś żarcie nosić na trening (piersi itp.) to mam zamiar kupić jakieś szybkowchłanialne białko na "zaraz po treningu) nie wliczyłem tego w diete na razie.Co wy na to ??


Posiłek ok. 1godz po treningu
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g B:65 T:4 WW:0
-Ryż brązowy 60g B:4 T:1 WW:41 kcal193

ŁĄCZNIE: 360g B:69 T:5 WW:41 kcal490
Tu nie wiem czy nie za dużo białka.

Kolacja

-Jogurt naturalny 2% tłuszczu 180g B:8 T:4 WW:11 kcal:108
-Ser twarogowy chudy 150g B:30 T:1 WW:5 kcal:149
-Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal112
-Oliwa z oliwek 20g B:0 T:20 WW:0 kcal"176

ŁĄCZNIE: 370g B:42 T:33 WW:20 kacl:545

I tu jest problem.Ze względu na to że nie mogę jeścz póżniej niż ok 2 godziny przed snam mam zamiar zakupić odżywkę (białko na noc , wolnowchłanialne).Również nie wliczam tego do diety na razie.Czekam na wasze sugestie propozycje.
Ogółem : B:190 (dużo za dużo) T:83 (tu się udało :D) WW:292 kcal:2692

Co do moich uwag to wydaje mi sie ,że warzyw braknie.Miałem je dodać ,ale nie mam pojęcia gdzie.Narazie tłuszcze się zgadają.Co wy na to ??
Pomocy
Aha zapomnialem zapytac.Mam zamiar pić zieloną herbatę 2x dziennie ( po śniadaniu i po kolaci) to ma sens ??

Zmieniony przez - Armagedda w dniu 2007-08-31 10:07:41

canecorso
Typ budowy ekto
waga 67
wiek 20
dieta masowa

Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250
1 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Płatki owsiane 100
carbo 30
.
ŁĄCZNIE: 28 17 103 682
ok, carbo lepiej jak dasz po treningu, tutaj zwykły posiłek wystarczy Możesz je zastąpić odżywką białkową wziętą przed posiłkiem

Chleb żytni razowy 100
2 Ogórek 100
Pomidor 100
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
WHEY GAINER 2 30
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 70
ŁĄCZNIE: 25 11 72 487
Pieczywa staraj się unikać, zastąp je czymś jeśli jest taka możliwość


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
3 Ryż brązowy 100
Marchew 50
Jabłko 100
Orzechy włoskie 30
ŁĄCZNIE: 34 23 81 673



Banan 150
4 .
.
Gain bolic 100
Mleko UHT 3,2% tłuszczu 200
Smalec 30 hmm wywal
Chleb żytni razowy 60
Pomidor 100
ŁĄCZNIE: 27 38 152 1061
pieczywo tak jak wcześniej


Kasza gryczana 50
5 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50
Olej słonecznikowy 10
Kapusta kwaszona 200
Orzechy włoskie 20
Olej słonecznikowy i pieczywo wywal, zamiast oleju daj oliwę z oliwek tutaj oraz innych posiłków, kup też tran/omega3
ŁĄCZNIE: 22 26 35 459


prolongatum 30
6 Ser twarogowy chudy 100
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 100
Oliwa z oliwek 15
Daj ser półtłusty

ŁĄCZNIE: 48 20 9 404


USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE B-181 T-101 W-375 KCAL-3129

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 102% 134% 120% 120%
Jeśli jestes ekto i masujesz to nadwyżka kaloryczna powinna wynosić około 700-900 kcal, tutaj kieruje się postem Ellis'a z tematów podwieszonych gdzie ładnie opisał to. Jednak sam musisz sprawdzić jak będziesz łapał mase i jaka to będzie masa. I tak według tego będziesz zmniejszał/zwiększał wagę


NA KILOGRAM MASY CIALA NA PODSTAWIA ART. QAZA
[https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html]

BIAŁKO [g] 2,7
TŁUSZCZE [g] 1,5
WEGLOWODANY [g] 5,6
KCALORIE [KCAL] 56 ?

lifcik
17 lat, 177cm, 63kg
ćwiczę około 1,5roku
z dużymi przerwami(nie raz do3 miesiacy)
dzienne zapotrzebowanie to okolo 2600kcal.


I - 7:30
Płatki kukurydziane 100g : (363kcal) 2,5 T; 6,9 B; 77 WW daj owsiane
2 szklanki mleka 0,5% : (78kcal) 1 T; 7 B; 10,2 WW
Jabłko: (92kcal) 0,8 T; 0,8 B; 20,2 WW
Carbo : (185kcal) 0 T; 0 B , 45 WW
Carbo ejst dobre po treningu, możesz tu dać odżywkę białkową


II - 10:00 (szkola)
2 kromki(pełnoziarnisty\razowy) : (200kcal) 1,5T ; 6,5 B ; 45WW
2 plastry szynki z indyka : (20kcal) 0,5T ; 5 B ; 0,1 WW
Troche masla 5g: (22kcal) 2,5 T; 0 B ; 0 WW
Jabłko: (92kcal) 0,8 T; 0,8 B; 20,2 WW
Masłem możesz grubo posmarować, mało ważysz, tłuszcz ci się przyda jesteś pewnie ekto więc trudno Ci zapewne złapać masę nawet patrząc na wyniki Twoje


III 12:00(szkola)
(j.w ?)
2 kromki(pełnoziarnisty\razowy) : (200kcal) 1,5T ; 6,5 B ; 45WW
2 plastry szynki z indyka : (20kcal) 0,5T ; 5 B ; 0,1 WW
Troche masla 5g: (22kcal) 2,5 T; 0 B ; 0 WW
Jabłko: (92kcal) 0,8 T; 0,8 B; 20,2 WW
Możesz brać pojemniki na żywność a w nich szame

IV 14:30 przedtreningowy
Ryż biały 100g : (344kcal) 0,7 T ; 6,7 B ; 76,5 WW
Pierś z kurczaka 100g : (99kcal) 1,3 T ; 21,5 B ; 0 WW
Jakas surówka z oliwa z oliwek(2 lyzeczki) 14 T
Carbo: (185kcal) 0 T; 0 B , 45 WW
Przed tren lepsza będzie odżywka białkowo/gainer a carbo po treningu, surówkę wywal, tłuszcz w zależności do tego jak Ci się po nim trenuje, chociaż lepiej z teorii go wywalić


15:30-16:50 trening

V 17:00

Carbo: (185kcal) 0 T; 0 B , 45 WW
WPC ostrowia : (180kcal) 3 T ; 25 B ; 2 WW

T: 0 ; 25 B ; 27 WW Kcal : 365

VI 17:45 potreningowy

Makaron\Kasza 100g: (366kcal) 3,1 T ; 12,6B ; 63,4 WW
Jakis sos? Doradzcie co mogę tutaj dac domowej roboty, nie kupuj w sklepach
Warzywa: ogorek pomidor : (około 30kcal) 0,2 T ; 1,5 B ; 5 WW wywal, daj mięso chude

VII 22:00 kolacja

Tuńczyk w wodzie 100g : (96kcal) 1,2T ; 21 B ; 0 WW
Wpc Ostrowia : (180kcal) 3 T ; 25 B ; 2 WW

Armagedda
Wzrost:ok.180 cm Waga:65 kg Raczej ektomorfik
Masowac
Kalorie:2383,52 (zastanawiam się czy to nie zamało.Moim zdaniem powinienem zwiekszyć do 3000 - jakieś rady??) Białko (założyłem 2/kg):130,8 Tłuszcze(w założeniu 1,3/kg) : 85 Węglowodany(w założeniu 4,2/kg) :274
Ektomorfik trudno łapie masę, jeśli 2400 kcal to Twoje zapotrzebowanie na '0' to do 3000 spokojnie możesz zwiększyć a nawet do 3200 jeśli na 3000 trudno masa będzie szła

Posiłek 1
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu-tu zastanawiam się nad zmianą na kefir czy jogurt.Podobno to lepsze rozwiązanie.Co o tym sądzicie??)
Jogurt/kefir też są dobre, mleko nie jest złe
300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183
-Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366
-Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal:112
-Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28 to i słonecznik właściwie bardziej dla smaku.Jak zbędne to obejdę się bez.
pb[może być
-Oliwa z oliwek 10g(dwie łyżki) B:0 T:10 WW:0 kcal:88
ŁĄCZNIE: 440g B:27 T:36 WW:87 kcal:777
ok

Posiłek II (w szkole , więc weźcie pod uwagę problemy transportu)
-Kajzerki/chodziło mi o ciemne pieczywo ,ale w programi nie było 100g(dwie bułki) B:8 T:4 WW:57 kcal:295
-Polędwica z indyka/pierś z kurczaka(lub jakaś wędlina z piersi kurczaka bądź indyka) 20g(nie wiem czy nie zamało) B:3 T:1 WW:0 kcal20
-Ser, Gouda tłusty 20g B:5 T:4 WW:0 kcal:58
-Ser twarogowy chudy 40g B:8 T:0 WW:1 kcal40
ŁĄCZNIE: 180g B:24 T:9 WW:59 kcal412
ser twarogowy półtłusty bierz, pojemniki na żywność, jest możliwość noszenia?

III posiłek (prawdopodobnie przed treningowy)
-Ryż brązowy 125g B:9 T:2 WW:85 kcal:"403
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 100g B:22 T:1 WW:0 kcal99
ŁĄCZNIE: 225g B:30 T:4 WW:85 kcal:502
ok

Tutaj mam zamiar dać jakąś odżywkę po treningu.W związku z tym że ciężko mi jakieś żarcie nosić na trening (piersi itp.) to mam zamiar kupić jakieś szybkowchłanialne białko na "zaraz po treningu) nie wliczyłem tego w diete na razie.Co wy na to ??
Kup tylko poczytaj o odżywkach po treningu, carbo, gainer, odżywka białkowa, poszukaj wiadomości o tym i wybierz to co najlepiej Ci pasuje

Posiłek ok. 1godz po treningu
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g B:65 T:4 WW:0
-Ryż brązowy 60g B:4 T:1 WW:41 kcal193
Ryż biały daj
ŁĄCZNIE: 360g B:69 T:5 WW:41 kcal490
Tu nie wiem czy nie za dużo białka.
Białka fakt, za dużo troszkę

Kolacja

-Jogurt naturalny 2% tłuszczu 180g B:8 T:4 WW:11 kcal:108
-Ser twarogowy chudy 150g B:30 T:1 WW:5 kcal:149
-Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal112
-Oliwa z oliwek 20g B:0 T:20 WW:0 kcal"176
ŁĄCZNIE: 370g B:42 T:33 WW:20 kacl:545
Za dużo kalorii jak na noc, ser twarogowy daj półtłusty, jogurt naturalny zbędnym, kup tran

I tu jest problem.Ze względu na to że nie mogę jeścz póżniej niż ok 2 godziny przed snam mam zamiar zakupić odżywkę (białko na noc , wolnowchłanialne).Również nie wliczam tego do diety na razie.Czekam na wasze sugestie propozycje.
Dlaczego nie możesz? Przed zakupem odżywki wolnowchłanialnej opartej na kazeinie popytaj w dziale suplementacji niech Ci doradza

Ogółem : B:190 (dużo za dużo)zmniejsz:) T:83 (tu się udało :D) WW:292 kcal:2692

Co do moich uwag to wydaje mi sie ,że warzyw braknie.
Warzywa dawaj wszędzie poza przed/po treningu

Miałem je dodać ,ale nie mam pojęcia gdzie.Narazie tłuszcze się zgadają.Co wy na to ??
Kup omega3/tran

Aha zapomnialem zapytac.Mam zamiar pić zieloną herbatę 2x dziennie ( po śniadaniu i po kolaci) to ma sens ??
Ma sens, płyny pij 20 minut przed/45 po posiłku. Nie popijaj posiłków

AndrzejMił
Witam wszystkich. Wiek 17 lat wzrost 186cm/77kg. Będę wdzięczny za pomoc. dietę chcę zacząć od poniedziałku tam więc proszę o poprawki bo na pewno będą :)Podzielilem mniejwiecej zapotrzebowanie na 5 bo tyle bede miec posiłków.
Źle zrobiłeś, ilość kcal w poszczególnych posiłkach powinna się różnić tak np. w śniadaniu i posiłku po trneingowym powinieneś mieć najwiecej kcal, a np. na kolację mało, w posiłku po śnaidaniu tak samo mało

Układałem w "Excelu" Vitamlaxa- masa.
Ilość białka na kg masy 2g
Ilość węglowodanów na kg masy 5,5g
Ilość tłuszczy na kg masy 1,3g

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 154 / 31g w posiłu
Ilość węglowodanów [g] 424 / 85 g w posiłku
Ilość tłuszczu [g] 100 / 25g w posiłku

Ważę 77kg przy 186 cm wzrostu.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3211 / 642 g posiłek

I posiłek śniadanie 7;15
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 100 g
Płatki owsiane 80g
Chleb zwykły 20g
Ser twarogowy tłusty 100g
Chleb zwykły wywal, zastąp go czymś, ser dawaj półtłusty
B= 34,08g
T= 19,56g
W= 89,1 g
Kcal= 644,4


II posiłek w szkole 11.00
Ser Zółty / nie wiem nazwy białko srednia wartosc 100g
Chleb żytni razowy z soją/słonecznikiem 70g
Jabłko / banan / brzoskwinia
B= 29.5g
T=25g
W=77.5g
Kcal= 659g g?
ok, możesz nosić pojemniki na żywność?


III posiłek przed treningiem 14-14.40
Makaron bez jajeczny 100g
Odżywka białkowa WPC80 25g
Śmietana zaw. 18% tłuszczu do makaronu troszke.
Śmietane możesz czymś zastąpić?
B= 30.5g
T=7.2g
W= 80g
Kcal= 509


IV posiłek po treningu obiad +
Odżywka białkowa 30g
Odżywke pij od razu po treningu, posiłek po treningowy 30 minut po niej. W posiłku po trenignu unikaj tłuszczu i warzyw. Musisz dostarczyć białka szybko wchłanialnego i węglowodanów złożonych i prostych

V posiłek kolacja
ser twarogowy / nei wiem jaki samoróbczy myśle że tłusty 150g
B=27g
T= ?
W= ?

Kup oliwę z oliwek i tran

skalar, czym zastąpić chleb?? najlepiej produkty kaloryczne, ale mało wegli:/

Popatrz w tabele kaloryczne www.dobradieta.pl i dopasuj do diety

Zmiany :
Posiłek 1
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu-tu zastanawiam się nad zmianą na kefir czy jogurt.Podobno to lepsze rozwiązanie.Co o tym sądzicie??)300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183
-Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366
-Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal:112
-Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28 to i słonecznik właściwie bardziej dla smaku.Jak zbędne to obejdę się bez.
-Oliwa z oliwek 10g(dwie łyżki) B:0 T:10 WW:0 kcal:88
ŁĄCZNIE: 440g B:27 T:36 WW:87 kcal:777

Posiłek II (w szkole , więc weźcie pod uwagę problemy transportu)
-Kajzerki/chodziło mi o ciemne pieczywo ,ale w programi nie było 100g(dwie bułki) B:8 T:4 WW:57 kcal:295
-Polędwica z indyka/pierś z kurczaka(lub jakaś wędlina z piersi kurczaka bądź indyka) 20g(nie wiem czy nie zamało) B:3 T:1 WW:0 kcal20
-Ser, Gouda tłusty 20g B:5 T:4 WW:0 kcal:58
-Ser twarogowy półtłusty 40g B:7 T:2 WW:1 kcal53
-pomidor 40g B:) T:0 WW:1 kcal:6
ŁĄCZNIE: 220g B:23 T:11 WW:60 kcal432

III posiłek (prawdopodobnie przed treningowy)

-Ryż biały 60g B:4 T:0 WW:46 kcal:"206
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 100g B:22 T:1 WW:0 kcal99

ŁĄCZNIE: 160g B:26 T:2 WW:46 kcal:305
Po treningu
Whey Protein 82 20g B:16 T:1 WW:2 kcal:78
6 COMPLEX CARBO 3X. 20g B:0 T:0 WW:19 kcal74

ŁĄCZNIE: 40g B:16 T:1 WW:20 kcal:153
Dawki wzięłem przykładowe z forum.Odżywiki z programu(takie akurat były).


Posiłek ok. 1godz po treningu - w takim razie (odżywki) chyab trzeba będzie 2h po treningu ??)
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g B:22T:1 WW:0 kcal:99
-Ryż biały 60g B:4 T:0 WW:46 kcal206

ŁĄCZNIE: 160g B:26 T:2 WW:46 kcal304


Kolacja


-Ser twarogowy półtłusty 150g B:28 T:7 WW:6 kcal:200
-Oliwa z oliwek 20g B:0 T:20 WW:0 kcal"176
-pomidor 20g B:0 T:0 WW:0 kcal:3
ŁĄCZNIE: 190g B:28 T:27 WW:6 kacl:379

Przed snem 20g Biłaka wolnowchłanialnego

Całość B:156 T:83 WW:271 kcal:2432
Jak widać dalej Białka za dużo.Dodatkowo dojdzie jeszcze białko na noc ,którego w liczeniu nie uwzględniłem.Z kąd odjąć to białko ??
-Co do tych kalori to to nie jest wartość na 0 tylko na +500 :D Moim zdaniem + 500 to za mało.Co o tym myślisz ??
-NIe mogę jeść przed snam ,bo potem mam problemy z zaśnięcie i ogólnie mój żołądek się "nie najlepiej" "czuje"
-Co do tranu i Omega 3 - do jakich posiłków to dodawać? W jakich ilościach ? I po co to ?? :P
Dzieki za pomoc.