Kolarski Damian - Po Puchar Ultra 2022

No to wchodzimy w przygotowania do nowego sezonu!
Jak wiecie zmieniam „dyscyplinę” w kolarstwie. Nie będą to już typowe wyścigi szosowe, a kolarstwo długodystansowe czyli ultracycling. Długo nad tym myślałem i analizowałem, doszedłem do wniosku, że powinienem spróbować tego co od zawsze mnie kręciło i podobno nawet posiadam predyspozycje do tego typu aktywności. Będzie to dla mnie duża zmiana, w ultra zdecyduje się na kategorię OPEN, gdzie startuje i ściga w grupach, o ile mnie pamięć nie myli maksymalnie 8 osobowych. Liczy się czas końcowy od startu do mety. Same kolarstwo ultra będzie się wiązało ze zmianą ustawień roweru. W marcu/kwietniu powinna do mnie trafić nowa emonda 2021, od razu idę na fitting, gdzie założymy również lemondkę. Trzeba będzie dokupić trochę sprzętu: torby podsiodłowe/na ramę, lampki (kilka kompletów) i wiele innych. Nie ukrywam, że zajarałem się bardzo. No i wiadomo ultra to długie dystanse- można jeść



Moim celem będzie Puchar ULTRACYCLING.
W jego skład wchodzi 5 wyścigów (4 klasyfikowane w pucharze):
1. 24 Kwiecień 2021- Piękny Wschód 501km
2. 5 Czerwiec 2021- Piękny Zachód 501km
3. 3 Lipiec 2021- Pierścień Tysiąca Jezior 610km
4. 20 sierpień 2021- Tour The Pomorze 700km
5. ??????????????- Małopolska 500tka 500km
Termin ostatniego nie jest jeszcze znany. Ale pewnie data zostanie podana niedługo. W każdym innym opłaty rejestracyjne już opłaciłem, więc nie ma odwrotu.
Pierwszy wyścig czyli Piękny Wschód, będzie „przetarciem”, gdyż będę musiał z końca startujących przebijać się do przodu, aby zrobić jak najlepsze miejsce i na następnych wyścigach zaczynać z najlepszymi. Zrobi się



W dni nietreningowe 2 lata temu miałem 1500kcal, w tym roku 1950kcal, a w tych przygotowaniach znów dodam do 2200kcal (ew. potem będę zwiększał). Poza tym tych dni nie ma tak dużo.

Założenia kaloryczne DNT:
1. 30g B, 50g WW, 15g T, + 2 kaps omega 3
2. 30g ,B 50g WW, 15g T,
3. 30g B, 50g WW, 15g T,
4. 30g B, 50g WW, 15g T,
5. 30g B, 0g WW 25g T, + 1 kaps omega 3
Łącznie: 2190kcal, 150g B, 200g WW, 88g T
Po około 3 miesiącach zmienię proporcję, zwiększę tłuszcz ew. kosztem węglowodanów.

W dni treningowe otrzymane kcal z pomiaru mocy, będę dzielił w uzupełnieniu na 80% węgle, 20% tłuszcze. Myślę, że to rozsądne biorąc pod uwagę specyfikę wysiłku jaki będę podejmował. W diecie znajdą się również tzw. „dni na pustym baku” i inne smaczki, które stosuje się w kolarstwie ultra aby polepszyć wydatkowanie energii z tłuszczy.

Założenia kaloryczne DT:
1. 30g B, 80g WW, 10g T, + 2 kaps omega 3
2. 30g ,B 80g WW, 10g T,
3. 30g B, 80g WW, 10g T,
4. (Potreningowy) 30g B, ??g WW, ok. 20g T,
5. 30g B, 0g WW 20g T, + 1 kaps omega 3
Łącznie: ????kcal, 150g B, ??g WW, 70g T (lub więcej)

Dodatkowo zaczynam więcej jeść w trakcie treningu, w jednostkach powyżej 1h. Gdy będzie to wysiłek 2h to 30g WW na godzinę jeśli 3-4h to 60g WW na godzinę, a jeśli będzie to 4h + tu wejdą w grę też tłuszcze. Ale to zobaczymy w trakcie jak się będzie rozwijać



To już nie moja działka.
O to zadba mój Trener i Przyjaciel z Na Osi – Kolarska Przestrzeń, Maciek.
Na pewno trening skupiony będzie na dużej objętości ze względu na specyfikę ultra i za pewne ograniczenie ilości jednostek w maksymalnej mocy.

Będę wrzucał na bieżąco, jak to robiłem do tej pory.


Tak, tutaj na sam początek chciałbym podziękować Kubie, który mi pomógł, a w zasadzie ułożył plan siłowy od początku do końca, bo moje wypociny na nic się nie nadawały. W tej kwestii będę posłuszny w 100% i wykonywał wszystkie zalecenia jak przykazał.


Trening A
Rozgrzewka 3 Super serie
10p Przysiady Kozackie z KB
20p Martwy ciąg jednonóż z KB
20p aniołek na ziemi

Wytrzymałość Siłowa
4s x 10p wyciskanie na suwnicy jednonóż

Super Seria
4s x 10p Good Morning
3s x 10p Banded Shoulder Dislocates

Korpus
4min Hollow Body Hold
Każde przerwanie 10p Russian Twists


Trening B

Rozgrzewka 3 Super Serie
10p Down and Up
20p Martwy ciąg jednonóż z KB
10p Jumping Lunges
10p Deadbug

Siła
5s x 5p Przysiady ze sztangą
(tempo 5-0-5-0)

Wytrzymałość Siłowa 10 super serii
10p hand 2 hand kb row
10p Landmine Kneeling press
10p Floor press z hantlami
10p Swings KB

Korpus
3min Plank
Każde przerwanie 20p ab-roller

90s Plank boczny (każda ze stron)
Każde przerwanie 20p ab-roller



SFD CYTRULINE – 2 miarki przed treningiem,
ALL NUTRTION FLEX ALL COMPLETE – 2x miarka przed treningiem,
SFD CREATINE HCL – 5g po przed treningiem,
AMAROK NUTRTION BE HYDRATED - W trakcie wysiłku,
ALLNUTRTION VITAMINALL – 1+1 caps po treningu,
SFD WITAMIN C – 2g po treningu.
SFD WITAMIN D3 + K2 FORTE – 1 caps po treningu,
OLIMP CHELA FERR – 1 caps po treningu,
ALL NUTRTION FLEX ALL COMPLETE – 2x miarka po treningu,
ACTIVLAB ZEN – 4 caps przed snem,
SFD BERBERYNA HCL - 1 caps po posiłku pow. 100g WW,
SFD OMEGA3 FORTE - 2 caps po pierwszym posiłku i 1 caps po ostatnim posiłku.

Dużo tego

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Dampaz w dniu 2020-11-02 07:55:38

Będę podglądać z partyzanta, nie znam się - ale jak widzę "ultra" to juz podziwiam i czuje ból tyłka:)

Jak rower ustawiony jest zgodnie ze sztuką to nie ma szans na ból tyłka

Dampaz

W dni nietreningowe 2 lata temu miałem 1500kcal, w tym roku 1950kcal, a w tych przygotowaniach znów dodam do 2200kcal (ew. potem będę zwiększał). Poza tym tych dni nie ma tak dużo.

Dodatkowo zaczynam więcej jeść w trakcie treningu, w jednostkach powyżej 1h. Gdy będzie to wysiłek 2h to 30g WW na godzinę jeśli 3-4h to 60g WW na godzinę, a jeśli będzie to 4h + tu wejdą w grę też tłuszcze. Ale to zobaczymy w trakcie jak się będzie rozwijać

Ze spożywaniem 60g węgli na godzinę to bym się nie rozpędzał. Utrzymywałbym spożywanie 30g na godzinę, bo z każdą kolejną godziną będziesz co raz bliżej rzygania. Tłuszczy nie musisz uzupełniać, bo masz masę na sobie. Zastanów się nad posiłkami "quasi" płynnymi, które możesz przyjmować. Mogę Ci sprzedać kilka pomysłów na FB.

Dampaz

Wytrzymałość Siłowa
4s x 10p wyciskanie na suwnicy jednonóż

Aby sprostować - pierwszy tydzień to znalezienie maksa na 10 powtórzeń. Następnie to będzie się delikatnie zmieniać.

Dampaz

Wytrzymałość Siłowa 10 super serii
10p hand 2 hand kb row
10p Landmine Kneeling press
10p Floor press z hantlami
10p Swings KB

To nie wytrzymałość siłowa, a GPP - sprawność ogólna :)

Posiłkami płynnymi

Tzn? Nie chce za bardzo bo ja chodzę ciągle głodny, a taki nie syci

Do ilości ww intra trzeba po prostu progresywnie przyzwyczaić żołądek. Ja z racji mojego zapotrzebowania jak jeździłem jeszcze na asfalcie to te ostatnie jazdy wciągałem ~40ww co 30min przy większej intensywności i nie miałem problemów. Nawet te moje 6h jazdy gdzie przyjąłem ponad 420g to było za mało i też bez rewolucji.

Dampaz

Posiłkami płynnymi

Tzn? Nie chce za bardzo bo ja chodzę ciągle głodny, a taki nie syci

W trakcie wysiłku. Sam sobie robiłem żele energetyczne, które spełniały rolę takiego posiłku.

BroStyle

Do ilości ww intra trzeba po prostu progresywnie przyzwyczaić żołądek. Ja z racji mojego zapotrzebowania jak jeździłem jeszcze na asfalcie to te ostatnie jazdy wciągałem ~40ww co 30min przy większej intensywności i nie miałem problemów. Nawet te moje 6h jazdy gdzie przyjąłem ponad 420g to było za mało i też bez rewolucji.

Krzysiu, Ty ważysz ponad Paczkę, a Damian jak ma tłusty dzień to 72kg

Teraz to pewnie z 80kg...

Co do intra korzystałem z zaleceń Gawełczyka.
Ale może i racja
W takim razie do 3h zostawię 30g na 1h, a w przypadku 3h++ 45g WW na 1h.


Zmieniony przez - Dampaz w dniu 2020-11-02 09:57:58

Waga jedno, flaki drugie, przecież zalecenia dot. przyjmowania ilości rzędu nawet 90g ww na 1h wysiłku nie dotyczą tylko stukilowych chłopców