DT shiruetto

Paatik

Nic nie bedzie dziwnie wyglądać:) Nie jedna gruszka już tą drogą tutaj szła...

I niejednej łatwo uzyskać spektakularne efekty. Na pewno gruszkom łatwiej jest wypracować sylwetkę typu bikini fitness. Barki, plecy na szerokość, dopracować pupe i jest cacy :)

Poprzedni trening wyglądał tak:
(w ćwiczeniach ze sztangą waga łącznie z gryfem, w przypadku sztangielek waga jednej)

1 DZIEŃ
10min rozgrzewki na orbitreku
przysiad sumo z kettlem trzymanym nisko 4x15x12kg
wiosłowanie sztangą 4x15x15kg
wyciskanie sztangielek skos górny 4x15x6kg
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie siedząc 3x15x2kg
wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw rąk 3x15x10kg
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x15x4kg

2 DZIEŃ
10min rozgrzewki na orbitreku
wykroki ze sztangielkami 4x15 na stronę x6kg
podciąganie na maszynie z asystą 4x15x45kg (im mniejsza waga, tym trudniej- nie wiem czy każda maszyna taka maszyna działa na tej zasadzie)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej, szeroki rozstaw rąk 4x15x15kg
wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3x15x10kg (tu waga jest dla mnie trochę za duża, ale nie ma już mniejszej sztangi)
wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc 3x15x6kg
uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x15x4kg

3 DZIEŃ
10min rozgrzewki na orbitreku
hip thrust w oparciu o ławkę ze sztangą 4x15x25-27kg (tu nie wiem, ile dokładnie waży gryf)
wiosłowanie sztangielkami 4x15 na stronę x6kg
rozpiętki ze sztangielkami 4x15x6kg
podciąganie sztangi do brody stojąc 3x15x10kg
pompki na poręczach na maszynie z asystą 3x15x50kg (znowu im mniejszy ciężar, tym trudniej)
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x15x10kg

Robiąc ten trening z czasem miałam wrażenie, że robię tylko jedno ćwiczenie na dół, a cała reszta jest na górę Patrząc na niego teraz, wróciłabym do klasycznych przysiadów ze sztangą (przed przerwą robiłam je z 40kg łącznie z gryfem, ale nie zwracałam wtedy zbytnio uwagi na technikę), które wymieniłam po przerwie na sumo z kettlem, bo w klasycznych podwijałam ogon schodząc poniżej kolan, ale ostatnio zauważyłam, że w tych z kettlem robię dokładnie to samo. Wykroki bym zostawiła, bo po nich fajnie czuję górę ud i pośladki. Najwięcej wątpliwości mam co do hip thrusta, bo podobno to najlepsze ćwiczenie na pupę i faktycznie pali bez porównania do innych ćwiczeń, ale z drugiej strony taki klasyczny martwy ciąg też angażuje pośladki, a jest bardziej ogólnorozwojowy i wzmacnia plecy, na czym też mi mocno zależy ze względu na zawód, który będę w przyszłości wykonywać, a który mocno obciąża kręgosłup.

Co do diety- nie zauważyłam u siebie negatywnych efektów wysokich tłuszczów, nic nie dzieje się ani z cyklem menstruacyjnym, ani z samopoczuciem, ani z koncentracją itp. Z pozytywów to na pewno nie mam już balonika zamiast brzucha po jedzeniu i nawet powiedziałabym, że taka dieta jest dla mnie łatwiejsza, bo jestem dość mocno mięsożerna i wolę odstawić makaron na rzecz konkretnego kawałka karkówki Jem też dużo jajek (2-3 dziennie to dla mnie nie problem) i nabiału (sery żółte, jakieś typu camembert czy brie, twaróg, jogurt grecki, ostatnio też jogurt typu islandzkiego skyr, w którym się zakochałam, czasem mleko czy śmietana). Nabiał dosyć często się odradza, ale ja chyba nie mogłabym bez niego przeżyć. Ostatnio z racji sesji trochę przestałam trzymać węglowodany tak nisko, bo zdarzało mi się jeść kromkę chleba czy malutką porcję kaszy gryczanej w ciągu dnia i zauważyłam, że po zjedzeniu trochę większej ilości węgli następnego dnia trening idzie mi trochę łatwiej, więc zaproponowane BTW ze 150g węgli może być dobrym pomysłem, ale nie wiem czy nie miałabym problemu z dociągnięciem do takiej ilości na samych niskowęglowodanowych warzywach. Chyba że dodam jakieś owoce albo ziemniaki czy marchewkę, tylko czy to z kolei nie spowoduje niepotrzebnych wyrzutów insuliny? I jeszcze chciałabym dopytać dla pewności- zerowy bilans kaloryczny oznacza, że mam jeść tyle samo kalorii, co zużywam na samo funkcjonowanie i normalnie codzienne czynności, czy tyle samo co funkcjonowanie i normalne czynności + uzupełnić te, które spaliłam przez trening?





Zmieniony przez - shiruetto w dniu 2019-02-10 23:03:08

Zmieniony przez - shiruetto w dniu 2019-02-10 23:21:15

Ja bym w tym treningu więcej używał sztangielek a mniej sztangi. Dałoby to z pewnością nowy inny bodziec.

nightingal, mówisz o treningu z pierwszego posta czy z tego ostatniego? W tym na pierwszej stronie może faktycznie jest trochę przewaga sztangi, ale chyba głównie za sprawą HIITa, aczkolwiek i tak jestem tutaj namawiana do rezygnacji z niego i w ogóle z cardio na początek, dlatego dorzuciłam też drugi plan do wglądu, bo może będzie jednak lepszy na tę chwilę.


Zmieniony przez - shiruetto w dniu 2019-02-11 17:35:54

Trening trochę bez ładu i składu. Martwy ciąg jak najbardziej dobrze by było wrzucić do planu - na hip thrusty tez tu się znajdZie miejsce. Ćwiczenia na biceps i triceps robiłabym raz w tygodniu - starczy. Jeśli chcesz się nauczyć podciągać - lepiej by było zacząć od opuszczania niż podciągania na maszynie. Trochęby tu należało przeorganizować

I nie bój się węglowodanów - te 150g to i tak niewiele i absolutnie nie masz ich przejadać jedynie z warzyw - ziemniaki, kasze, ryż, owoce, pieczywo - wszystko jest okej.
Jak trzymasz wyżej tłuszcze to pamiętaj żeby w diecie nie zabrakło produktów jak oliwa, awokado, orzechy, pestki dyni, sery typu parmezan. Nabiał jest jak najbardziej okej jeśli Ci nie szkodzi.

missInvincible, ten 3- dniowy plan tworzyłam w oparciu o artykuły z tego i innego tego typu forum, więc wydawało mi się, że jest sensowny Mogłabym prosić o jakieś wskazówki, pod jakim kątem go modyfikować? Myślałam, że mam wszystko w miarę ogarnięte, a teraz już sama nie wiem, co robić na treningu.
Głównym założeniem i równocześnie powodem lchf w moim wykonaniu miało być unikanie spożywania zboża- początkowo dlatego, że moja mama ma alergię na gluten oraz insukinooporność i mimowolnie "przeniosła" swoją dietę na resztę rodziny, później doszło do tego odkrycie diety keto, która płynnie przeszła w lchf i tak siłą rzeczy ja również nauczyłam się, że chleba, kasz, makaronów itp. nie jemy... O zdrowych tłuszczach pamiętam- oliwa z oliwek, awokado, jajka, łosoś/makrela/śledzie, pestki dyni/słonecznika, oliwki czy suszone pomidory są na stałe wpisane w moje menu.

To nie jest tak, że trening który ułożyłaś jest do bani. Po prostu każdy z nas będzie miał zawsze trochę inną wizję treningu dla danej osoby. Ja myślę że przy takiej fajnej sylwetce jak Twoja można ułożyć coś subtelniejszego po prostu. Musiałbym też zobaczyć jak wykonujesz te ćwiczenia które zaplanowałaś. ja obstawiam że dałoby się nawet w nich wycisnąć z techniki wykonania jakieś poprawki które by zwiększyły ich efektywność.

No i warto by się na coś konkretnie zdecydować. Jaki schemat treningowy ile treningów i jakich. Na razie to widzę że masz mętlik w głowie bo padły rożne propozycje.

Zacznij od tego jaki system treningowy wybierasz - czy FBW czy coś dzielonego. Potem będziemy dyskutować dalej.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-02-12 08:16:34

Chciałabym na tę chwilę zostać przy FBW. Na treningu złożonym z "dużych"" ćwiczeń używam więcej siły i mogę się bardziej zmęczyć, bo pracuje całe ciało na raz, co przekłada się na większą satysfakcję- a to przecież najważniejsze
Poza tym tak jak wspomniała northwestpassage- po długiej przerwie jestem w zasadzie jak nowicjusz, więc skupię się na ćwiczeniach wielostawowych, a o ewentualne niedociągnięcia w sylwetce będę się martwić później. Za Waszą namową jestem skłonna już teraz porobić trochę więcej na barki i plecy, żeby powoli poprawiać proporcje.
Skoro wszyscy są zgodni co do tego, że cardio i HIIT lepiej zostawić na później, to z tego też zrezygnuję- zupełnie bez żalu
Na siłowni będę 3-4 razy w tygodniu. Wydaje mi się, że ten 4-ty raz może być korzystny ze względu na to, że jak już wspomniałam praktycznie co weekend w jeden dzień nie jestem w stanie pilnować diety.
Widziałam temat, w którym można uzyskać porady odnośnie techniki, który w najbliższych dniach dokładnie przeczytam i z kiedyś postaram się sama też coś tam wrzucić do oceny. Oglądam też dużo filmików o technice wykonywania ćwiczeń na YT i staram się je selekcjonować, żeby faktycznie miały jakąś wartość merytoryczną. Przykładowo ostatnio wypisywałam sobie wskazówki co do martwego i przysiadu autorstwa Bena Pollacka
Chcę też jeszcze raz zadać Wam pytanie o zero kaloryczne, bo nie jest to dla mnie do końca jasne:
ze wzoru wyliczyłam, że gdy nie ćwiczę, zużywam w ciągu dnia 1784kcal, natomiast z uwzględnieniem 3 treningów w tygodniu (jeśli będę robić 4, to to odpowiednio skoryguję) wychodzi średnio 2032kcal na dzień. Czy moje zero, które mam trzymać, to 1784 czy 2032kcal?

Jeszcze raz bardzo dziękuję wszystkim za dotychczasową pomoc i rady! Ułożenie sobie samemu dopasowanego planu i diety jest jednak trudniejsze niż myślałam

Hej! melduję się do podglądania Twoje zero kaloryczne to są kalorie, które powinnaś spożywać uwzględniając aktywność fizyczną, więc 2032kcal