DT shiruetto

Póki co mam na tyle mały ciężar, że wystarczy, żeby koleżanka podniosła razem ze mną sztangę na te 2-3cm nad rack i z resztą już sama sobie radzę.

01.01.20
Z imprezy wróciłam o 5.20, położyłam się spać o 6 z budzikiem ustawionym na 12 i o dziwo obudziłam się 20min przed nim sama z siebie. Niby byłam nawet wyspana, ale miałam takie worki pod oczami jak jeszcze nigdy w życiu i dziękowałam Bogu, że ktoś kiedyś wymyślił korektor pod oczy Nowy rok zamiast od treningu zaczęłam od domowej pizzy. Kroków mało (chyba żeby te po północy zaliczyć już do dzisiaj, a nie do wczoraj, to nie byłoby tragedii), a kalorie nieliczone.

02.01.20
Zarządziłam koniec świąteczno-sylwestrowego rozleniwienia, ruszyłam się na trening i wpisywałam kalorie. Swoją drogą wcześniej zapomniałam wspomnieć, ale przedostatni trening skończył się dużymi zakwasami w najszerszym, czyli nie wydawało mi się, że lepiej go czuję, a z kolei ostatnim razem faktycznie zafundowałam sobie lepszą pracę pośladków, bo też trochę je czułam przez 2 dni.
Zaktualizowała mi się aplikacja Garmina na telefon i niestety coś się pochrzaniło (jak zwykle zresztą, zawsze po aktualizacji mam jakieś problemy). Nie mam zapisanej aktywności z rozgrzewki, mimo że miałam ją włączoną, bo co chwila zerkałam na tętno- zaraz napiszę dlaczego. A druga przypadłość jest taka, że poprzestawiały mi się strefy tętna dla poszczególnych aktywności i przy siłowym co kilkanaście sekund zegarek wibrował i krzyczał na mnie, że mam za niskie tętno Ciężko wytrzymać z takim rozpraszaczem przez 1,5 godziny.
A na tętno przy rozgrzewce co chwila patrzyłam, bo na siłowni zmienili orbitreki na jakieś super wypasione, co można na nich oglądać TV, Netflixa i przeglądać internet, a nawet robić treningi a la spacer po górach. Szkoda tylko, że do najzwyklejszej rozgrzewki są beznadziejne, przynajmniej moim zdaniem. Krok jest jakiś dziwnie długi (mimo że próbowałam różnych dostępnych długości) i nienaturalny, a do tego nie za bardzo da się szybko przebierać nóżkami, więc mój HR ani razu nawet 100 nie przekroczył. Dobrze, że zostawili 3 stare modele.
Po południu byłam w pracy i pierwsze co mnie spotkało po wejściu to informacja o ustawowej podwyżce (to akurat fajnie) i o tym, że w całej Polsce jest awaria drukarek fiskalnych w związku z czym nie możemy nic sprzedawać, tylko realizować w pełni opłacone kupony (np. bilety/zestawy barowe kupione przez naszą aplikację lub Groupona albo bony prezentowe). Dzięki temu mój pierwszy raz na stanowisku z popcornem (poprzedniego nie liczę, bo trwał tylko 2,5 godziny i niewiele zdążyłam zrobić) był dosyć lajtowy. Poza małym wyjątkiem, kiedy zapomniałam zeskanować kod z karty VIP jednego z klientów i w ten sposób nabiłam sobie moje pierwsze manko w wysokości ok. 80zł. Prędzej czy później i tak by mnie to czekało, bo nikt nie jest nieomylny, a na przykład przy wydawaniu reszty z gotówki bardzo łatwo się pomylić, ale nie spodziewałam się, że tak szybko to nastąpi

Garmin
sen: 6h 45min
kroki: 12 365
trening: 1:44:27min, 461kcal, HR 108

trening C
martwy ciąg klasyczny 15x30kg/12x40kg + 10x50kg/10x60kg/8x70kg/6x75kg/6x80kg/3/2x85kg
15x30kg/12x40kg + 10x50kg/10x60kg/8x70kg/6x75kg/6/3/3x80kg
15x30kg/12x40kg + 10x50kg/10x60kg/8x70kg/6x75kg/6/3x80kg
15x30kg/12x40kg + 10x50kg/10x60kg/8x70kg/6x75kg/6/3/3x80kg
15x30kg/12x40kg + 10x50kg/10x60kg/8x65kg/6x70kg/6x75kg/3/3x80kg
15x30kg/12x40kg + 10x50kg/10x60kg/8x65kg/6x70kg/6x75kg/3/3x80kg

hip thrust 15x50kg/12x60kg + 10x70kg/10x75kg/8/6x80kg --> chyba zaczyna być ciut lepiej z tym wyprostem w biodrach, ale na pewno jeszcze trochę zajmie, zanim zwiększę obciążenie
15x50kg/12x60kg + 10x70kg/10x75kg/8/6x80kg
15x50kg/12x60kg + 10x70kg/10x75kg/8x80kg/6x80kg
*13x50kg/12x60kg + 10x70kg/10x75kg/8x80kg/6x90kg/6x95kg
15x50kg/12x60kg + 10x70kg/10x75kg/8x80kg/6/6x90kg
15x50kg/12x60kg + 10x70kg/10x75kg/8x80kg/6/5x90kg

monster walk z taśmami 30/30/30
30/30/30
30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30

3x1 podciągnięcie podchwytem --> przy pierwszym podciągnięciu złapał mnie skurcz w prawej czwórce na środku i musiałam puścić drążek, więc trzecie powtórzenie też już zrobiłam oddzielnie, żeby wszystkie był tak samo
Skłoniło mnie to do refleksji czy lepiej robić 2-3 powtórzenia w jednej serii czy próbować robić takie serie po 1 powtórzeniu, tzn. puszczać drążek i dawać sobie parę sekund przerwy pomiędzy, bo czuję, że wtedy mogłabym celować w 3-4 podciągnięcia w sumie. Któraś opcja będzie "z zasady" lepszym bodźcem dla mięśni czy kwestia jak indywidualnie to odczuwam?

wiosłowanie sztangą w opadzie 12/12/10/10x30kg
12/12/10/10x30kg
12/10/10/10x30kg
12/10/10/10x30kg
12/10/10/10x30kg
10/10/10/12x30kg

wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/15/12/12x10kg
15/15/12/12x10kg
20/20/15/15x8kg
15/15/12/12x10kg
15/12/12/12x10kg
15/12/12/12x10kg

wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 10/10/10/10x8kg
10/10/10/10x8kg
12x6kg/10/10/10x8kg
12/12x6kg/10/10x8kg
12/12x6kg/10x8kg
12/12x6kg/10/10x8kg

dieta
picie: ok. 1,8l
1. Jajecznica na oliwie z kiełbasą, cebulą, papryką i pieczarkami, chleb razowy z pastą z kukurydzy, pomidor
2. Makaron razowy z przecierem pomidorowym, gotowaną golonką z indyka i szpinakiem
3. Zupa grzybowa z makaronem, kromka chleba razowego
1267kcal: B70, T43, W138g



Zmieniony przez - shiruetto w dniu 2020-01-04 01:07:40

Tak samo zaczęłam nowy rok ;p
A z takie manko Wam odliczają od pensji czy wliczone w ryzyko?
Z tym podciąganiem to wybierz taki sposób który pozwoli Ci sumarycznie więcej się podciągnąć.

Odliczają od pensji niestety.

Jak się człowiek dopiero zaprzyjaźnia z podciąganiem - to mogą być i single. Ale na dłuższą metę silniejszy bodziec da seria z kilku powtórzeń.

03.01.20
Powrót do uczelnianej rzeczywistości, czyli ruszam z nauką, bo w przyszłym tygodniu czeka mnie duża wejściówka i kolokwium. Na pocieszenie wieczorem wyjście na pizzę z przyjaciółkami. Byłam dosyć najedzona po obiedzie i wiedziałam, że zostało mi już niewiele kalorii do wykorzystania, więc zjadłam tylko 1 kawałek. Chociaż muszę przyznać, że i tak to całkiem sporo, biorąc pod uwagę, że cała pizza miała 57cm średnicy

Garmin
sen: 8h 4min
kroki: 5 971

dieta
picie: ok. 1,9l
1. Coś a la omlet z jajek, odrobiny mąki, płatków owsianych i kakao
2. Paluszki
3. Chili con carne
4.Jabłko, czekolada
1827kcal: B68, T86, W190g + wspomniana pizza

04.01.20
Miałam zamiar wstać o 8 i o 9 być już na treningu, ale nie mogłam zwlec się z łóżka do 10. Ostatecznie przed pracą starczyło czasu tylko na bieżnię.

Garmin
sen: 8h 1min
kroki: 21 153 (z czego 8-9tys na bieżni)
kardio- chód na bieżni: 1:00:13min, 433kcal, HR 129 --> prędkość 6,7km/h, nachylenie 3,5

dieta
picie: ok. 1,4l
1. Jajko na twardo na maśle, parówka 93% mięsa, chleb pszenny z pastą z kukurydzy, pomidor, papryka
2. Makaron pełnoziarnisty z passatą, pieczarkami, szynką ze słoika domową, szpinakiem
3. Pierś z kurczaka na parze z plastrem mozzarelli i pomidora, ryż
4. Czekolada, jabłko
5. Chleb żytni razowy z domowym dżemem z czarnej porzeczki
1570kcal: B87, T45, W206

TRUDNE POWROTY
Tyle czasu mnie tu nie było, że aż nie wiem, jak mam zacząć
Nie będę się rozpisywać, dlaczego zaginęłam w akcji, bo w sumie nie ma żadnego konkretnego powodu- po prostu pojawiły się inne atrakcje w moim życiu, m.in. koronawirus i sesja. Ale jak zawsze ostatecznie wracam na siłownię, na tyle już weszło mi to w krew

Przechodząc do konkretów: formę mam aktualnie żadną, więc zaczynam prawie od zera, z tym że moje mięśnie przynajmniej jako tako pamiętają technikę ćwiczeń. Przez przejście z aktywnego trybu życia na siedzenie w domu bez zwracania uwagi na jedzenie w czasie tzw. koronaferii zaliczyłam swoją najwyższą wagę ever- 67-67,5kg Gdy obostrzenia zelżały, zaczęłam wychodzić na rower i rolki prawie codziennie i bardziej pilnować, żeby się nie przejadać (ale dalej jadłam intuicyjnie) i tym sposobem powoli zeszłam do 65kg. Obecnie zaczęłam misję powrotu do treningów siłowych. Na początku jakieś ćwiczenia z minimalnym obciążeniem, żeby się rozruszać, które i tak kończyły się masakrycznymi zakwasami. Teraz już jest lepiej, staram się wdrażać plan treningowy i tylko lekko coś mnie pobolewa następnego dnia. Celuję w 3-4 treningi siłowe w tygodniu, a w dni pomiędzy dużo kroków lub rolki/rower. Wracam też do liczenia kalorii, chociaż tutaj mam następujące spostrzeżenie- gdy nie liczę, to bez problemu ograniczam się do 3 posiłków i ewentualnie małej przekąski między śniadaniem a obiadem, natomiast licząc kalorie chętniej i częściej podjadam W okresie schodzenia z 67 go 65kg przez parę dni liczyłam kalorie i utrzymywały się one w okolicy 1600-1800kcal, więc w zasadzie mogłabym lecieć na czuja, ale boję się, że będę mieć wtedy za mało białka w diecie.

W tej chwili sytuacja przedstawia się tak:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: shiruetto
WIEK: 22 lata
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: w sumie to już będzie parę lat, ostatni ciąg bez przerwy to ok. roku pod waszym nadzorem

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
w nawiasach wartości z początku noworocznego wyzwania na forum, kiedy byłam w bardzo zadowalającej dla mnie formie

WAGA CIAŁA: 64,5-65kg (65)
WZROST: 167cm
OBWÓD RAMION: 101cm (104)
OBWÓD RAMIENIA: 27cm luźno, 28cm przy napiętym bicepsie (26/29)
OBWÓD ŁYDKI: 37cm (37)
OBWÓD UDA: 60cm na górze, 44cm na dole (60/45)
OBWÓD BIODER: 104cm w najszerszym miejscu (103)
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81cm (79)
OBWÓD TALII: 71cm (71)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 78cm pod biustem (80)

Jak widać plecy i barki totalnie przestały istnieć, natomiast dorobiłam się boczków i szerszych bioder (ten 1cm różnicy może być mylący, ale wcześniej to raczej były pośladki, a teraz biodra na szerokość, więc wizualnie różnica jest dosyć znacząca ).
Zdjęć póki co nie mam, ale postaram się jakieś zrobić w najbliższym czasie. Ogólnie mięśnie zdechły i obrosłam tłuszczykiem.

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? --> powrót do formy, przede wszystkim jeśli chodzi o możliwości siłowe

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skolioza
ALERGIE: roztocza, jakieś pyłki itp.- nic znaczącego + od nabiału bardzo pogarsza mi się cera i z tego względu od września 2019 jem go bardzo okazjonalnie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zacznę z powrotem brać omega-3 i vita-min complex sport, do tego codziennie piję herbatkę z pokrzywy i skrzypu na włosy
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO):
Jeszcze będąc w formie z tego co pamiętam jadłam 2200-2300kcal i trzymałam wagę, potem w ramach wyzwania noworocznego (którego nie dokończyłam, jak można się domyślić) delikatna redukcja do 2000kcal, później tak jak mówiłam przestałam się w ogóle przejmować i przytyłam, a następnie przy siedzeniu w domu całymi dniami jadłam 1600-1800kcal (tyle wychodziło intuicyjnie, nie głodowałam przy tym), za to gdy zaczęłam się więcej ruszać, to zwiększyłam to do ok. 1800-2000kcal

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? powrót do liczenia kalorii: 1900kcal, B110g, T70g, W210g
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? póki co utrzymuję wagę, ale liczę na to, że powolutku coś tam będzie spadać

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING?
Ułożyłam nowy plan z ćwiczeń, które najbardziej lubię- oczywiście do wglądu i poprawy przez Was.
Przed zawsze 10min na orbitreku i 10-15min rozciągania, chociaż myślę czy tego jakoś nie przearanżować, żeby łącznie mieścić się w 10-15min.

FBW A
1. przysiad ze sztangą z tyłu
2. wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę
3. wyciskanie sztangi na płasko
4. facepull
5. uginanie przedramion w chwycie młotkowym
6. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz

FBW B
1. monster walk
2. przysiad bułgarski
3. odwodzenie nogi do tyłu z linką wyciągu --> tutaj szczerze mówiąc nie wiedziałam, co wcisnąć- myślałam o suwnicy, ale wydaje mi się, że będzie bardziej na uda niż pośladki i z braku laku na razie robiłam to odwodzenie
4. opuszczanie na drążku nachwytem
5. rozpiętki na ławce dodatniej
6. wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na barki

FBW C
1. martwy ciąg sumo
2. hip thrust
3. wiosłowanie sztangą
4. wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej --> przyszedł mi do głowy pomysł, żeby wymienić to na pompki- co o tym myślicie?
5. wyciskanie sztangielek nad głowę

Na razie to chyba tyle z mojej strony. Liczę, że nowy zapał za szybko mi nie minie i że pamięć mięśniowa naprawdę istnieje i dzięki niej niedługo wrócę do swoich starych osiągów