...
Napisał(a)
W domu rób Tylko bez przesady, żeby sie nie uszkodzić. Codziennie chociaż 5 minut mobilizacji, ale nic z bólem. Serio
...
Napisał(a)
Brać, korzystać
Tydzień pierwszy
PONIEDZIAŁEK:
WL
75 X 3
85 X 3
97,5 X 3+
107,5 X 1
75 X AMRAP
Między rozgrzewkowymi seriami ławki rób drążek x 3...jak dojdzie do roboczych, to zobaczysz, o
ile lepiej ułożyć się na ławce.
DOCISK WOLNY (spoto press - pauza na dole minimum sekunda, cały czas spięty jak k**** pana prawiczka przed pierwszym razem)
DOJDŹ DO CIĘŻKIEJ 6, POTEM 4 X 4 (CIEŻAR BAZOWY, JAK ZROBISZ 4 X 6
DOKŁADASZ 2,5)
WIOSŁO (MIĘDZY SERIAMI DOCISKU)
DOJDŹ DO CIĘŻKIEJ 8, POTEM 4 X 6 (CIEŻAR BAZOWY, JAK ZROBISZ 4 X 8
DOKŁADASZ 2,5)
PRZYSIAD
127,5 5 X 5 ALBO 135 5 X 5 (SUGERUJĘ 135)
WTOREK:
MC:
140 x 3
160 x 3
180 x 3+
200 x 1
140 x AMRAP (BEZ PRZESADY)
ŻOŁNIERSKIE
75% 5 X 5
DZIEŃ DOBRY
3 X 10
Brzuch?
CZWARTEK
PRZYSIAD:
120 X 3
135 X 3
152,5 X 3+
170 X 1
120 X AMRAP
ŁAWKA
92,5 5 X 5
WĄSKO
DOJDŹ DO CIĘŻKIEJ 8, POTEM 4 X 6 (CIĘŻAR BAZOWY, JAK ZROBISZ 4 X 8
DOKŁADASZ 2,5)
PIĄTEK
ŻOŁNIERSKIE
70% X 3
80% X 3
90% X 3+
100%TM X 1
70% X AMRAP
MC
150 5 X 3 -5
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE
4 X 6-8
HIP TRUST ALBO MOSTEK NA BARKACH
3 X 15-20
Takie historie jak bicki, dżwigacze jąder czy zwieracze odbytu we własnym zakresie, w końcu nie jesteś pierwszy raz na siłowni. Biceps sugerował bym młotki lub uginanie hantlem z supinacją, i to jak największą (celem poprawy przechwytu w mc). Główne zostają na zawsze, reszta w trakcie może ewoluować
No i spoto press
Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-10-04 16:06:26
Tydzień pierwszy
PONIEDZIAŁEK:
WL
75 X 3
85 X 3
97,5 X 3+
107,5 X 1
75 X AMRAP
Między rozgrzewkowymi seriami ławki rób drążek x 3...jak dojdzie do roboczych, to zobaczysz, o
ile lepiej ułożyć się na ławce.
DOCISK WOLNY (spoto press - pauza na dole minimum sekunda, cały czas spięty jak k**** pana prawiczka przed pierwszym razem)
DOJDŹ DO CIĘŻKIEJ 6, POTEM 4 X 4 (CIEŻAR BAZOWY, JAK ZROBISZ 4 X 6
DOKŁADASZ 2,5)
WIOSŁO (MIĘDZY SERIAMI DOCISKU)
DOJDŹ DO CIĘŻKIEJ 8, POTEM 4 X 6 (CIEŻAR BAZOWY, JAK ZROBISZ 4 X 8
DOKŁADASZ 2,5)
PRZYSIAD
127,5 5 X 5 ALBO 135 5 X 5 (SUGERUJĘ 135)
WTOREK:
MC:
140 x 3
160 x 3
180 x 3+
200 x 1
140 x AMRAP (BEZ PRZESADY)
ŻOŁNIERSKIE
75% 5 X 5
DZIEŃ DOBRY
3 X 10
Brzuch?
CZWARTEK
PRZYSIAD:
120 X 3
135 X 3
152,5 X 3+
170 X 1
120 X AMRAP
ŁAWKA
92,5 5 X 5
WĄSKO
DOJDŹ DO CIĘŻKIEJ 8, POTEM 4 X 6 (CIĘŻAR BAZOWY, JAK ZROBISZ 4 X 8
DOKŁADASZ 2,5)
PIĄTEK
ŻOŁNIERSKIE
70% X 3
80% X 3
90% X 3+
100%TM X 1
70% X AMRAP
MC
150 5 X 3 -5
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE
4 X 6-8
HIP TRUST ALBO MOSTEK NA BARKACH
3 X 15-20
Takie historie jak bicki, dżwigacze jąder czy zwieracze odbytu we własnym zakresie, w końcu nie jesteś pierwszy raz na siłowni. Biceps sugerował bym młotki lub uginanie hantlem z supinacją, i to jak największą (celem poprawy przechwytu w mc). Główne zostają na zawsze, reszta w trakcie może ewoluować
No i spoto press
Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-10-04 16:06:26
2
...
Napisał(a)
@WTOREK:
MC:
140 x 3
160 x 3
180 x 3+
200 x 1
140 x AMRAP (BEZ PRZESADY) = moze zastosowac bariere czasowa
MC:
140 x 3
160 x 3
180 x 3+
200 x 1
140 x AMRAP (BEZ PRZESADY) = moze zastosowac bariere czasowa
1
...
Napisał(a)
Nawet strasznie nie wyglada, w sensie, ze prawie wszystko rozumiem
Ale to, musisz mi rozjasnic:
DOJDŹ DO CIĘŻKIEJ 6, POTEM 4 X 4 (CIEŻAR BAZOWY, JAK ZROBISZ 4 X 6
DOKŁADASZ 2,5)
I druga sprawa "+" to znaczy ile, tez 10?
Ale to, musisz mi rozjasnic:
DOJDŹ DO CIĘŻKIEJ 6, POTEM 4 X 4 (CIEŻAR BAZOWY, JAK ZROBISZ 4 X 6
DOKŁADASZ 2,5)
I druga sprawa "+" to znaczy ile, tez 10?
...
Napisał(a)
+znaczy 1-2 w zapasie przy idealnej technice (na ławce może i 30, ale w siadach raczej nie rób widowmakera)
a to pierwsze...robisz rampę do 6 (jedno w zapasie) , potem z tym samym ciężarem robisz 4 x 4. Na następnym 4 x 5, potem 4 x 6...jak będzie 6,5,4,4, to zostajesz na ciężarze, aż zrobisz 4 x 6. Podobnie z 8.
a to pierwsze...robisz rampę do 6 (jedno w zapasie) , potem z tym samym ciężarem robisz 4 x 4. Na następnym 4 x 5, potem 4 x 6...jak będzie 6,5,4,4, to zostajesz na ciężarze, aż zrobisz 4 x 6. Podobnie z 8.
...
Napisał(a)
Single masz z TMax. Przez pierwsze 3 tygodnie rób tylko single, w następnych 3 będzie TMax x AMRAP. Także spoko, napracujesz się. Następny tydzień wrzucę Ci niedługo, będzie lżejszy.
Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-10-04 17:20:31
Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-10-04 17:20:31
...
Napisał(a)
ajazySingle masz z TMax. Przez pierwsze 3 tygodnie rób tylko single, w następnych 3 będzie TMax x AMRAP. Także spoko, napracujesz się. Następny tydzień wrzucę Ci niedługo, będzie lżejszy.
Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-10-04 17:20:31
taaaaak lzejszy ale wolum wiekszy tak ze sie spocisz
a potem bedzie jeszcze .... lepiej
a tak z ciekawosci ,przy Twioch maxach jak bys sie czul przy takim programie ? tak teoretycznie pytam
https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size
...
Napisał(a)
Kebul, ten program to jest masakra. Wendler musiał do pisać po pijaku
...
Napisał(a)
Ten jest bardziej dla ludzi
https://www.t-nation.com/workouts/531-beach-body-challenge
https://www.t-nation.com/workouts/531-beach-body-challenge
Poprzedni temat
Bieganie po górach zdobywa popularność
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- 302
- 303
- 304
- 305
- 306
- 307
- 308
- 309
- 310
- 311
- 312
- 313
- 314
- 315
- 316
- 317
- 318
- 319
- 320
- 321
- 322
- 323
- 324
- 325
- 326
- 327
- 328
- 329
- 330
- ...
- 331
Następny temat
DT Tri. Cel=czołówka amatorów w PL
Polecane artykuły