AURA MOCY - TRÓJBÓJ SIŁOWY

W domu rób Tylko bez przesady, żeby sie nie uszkodzić. Codziennie chociaż 5 minut mobilizacji, ale nic z bólem. Serio

Brać, korzystać
Tydzień pierwszy
PONIEDZIAŁEK:
WL
75 X 3
85 X 3
97,5 X 3+
107,5 X 1
75 X AMRAP
Między rozgrzewkowymi seriami ławki rób drążek x 3...jak dojdzie do roboczych, to zobaczysz, o
ile lepiej ułożyć się na ławce.
DOCISK WOLNY (spoto press - pauza na dole minimum sekunda, cały czas spięty jak k**** pana prawiczka przed pierwszym razem)
DOJDŹ DO CIĘŻKIEJ 6, POTEM 4 X 4 (CIEŻAR BAZOWY, JAK ZROBISZ 4 X 6
DOKŁADASZ 2,5)

WIOSŁO (MIĘDZY SERIAMI DOCISKU)
DOJDŹ DO CIĘŻKIEJ 8, POTEM 4 X 6 (CIEŻAR BAZOWY, JAK ZROBISZ 4 X 8
DOKŁADASZ 2,5)

PRZYSIAD
127,5 5 X 5 ALBO 135 5 X 5 (SUGERUJĘ 135)

WTOREK:
MC:
140 x 3
160 x 3
180 x 3+
200 x 1
140 x AMRAP (BEZ PRZESADY)

ŻOŁNIERSKIE
75% 5 X 5

DZIEŃ DOBRY
3 X 10

Brzuch?

CZWARTEK
PRZYSIAD:
120 X 3
135 X 3
152,5 X 3+
170 X 1
120 X AMRAP

ŁAWKA
92,5 5 X 5

WĄSKO
DOJDŹ DO CIĘŻKIEJ 8, POTEM 4 X 6 (CIĘŻAR BAZOWY, JAK ZROBISZ 4 X 8
DOKŁADASZ 2,5)

PIĄTEK

ŻOŁNIERSKIE
70% X 3
80% X 3
90% X 3+
100%TM X 1
70% X AMRAP

MC
150 5 X 3 -5

UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE
4 X 6-8

HIP TRUST ALBO MOSTEK NA BARKACH
3 X 15-20

Takie historie jak bicki, dżwigacze jąder czy zwieracze odbytu we własnym zakresie, w końcu nie jesteś pierwszy raz na siłowni. Biceps sugerował bym młotki lub uginanie hantlem z supinacją, i to jak największą (celem poprawy przechwytu w mc). Główne zostają na zawsze, reszta w trakcie może ewoluować
No i spoto press





Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-10-04 16:06:26

@WTOREK:
MC:
140 x 3
160 x 3
180 x 3+
200 x 1
140 x AMRAP (BEZ PRZESADY) = moze zastosowac bariere czasowa

Nie więcej niz 10

Nawet strasznie nie wyglada, w sensie, ze prawie wszystko rozumiem

Ale to, musisz mi rozjasnic:
DOJDŹ DO CIĘŻKIEJ 6, POTEM 4 X 4 (CIEŻAR BAZOWY, JAK ZROBISZ 4 X 6
DOKŁADASZ 2,5)

I druga sprawa "+" to znaczy ile, tez 10?

+znaczy 1-2 w zapasie przy idealnej technice (na ławce może i 30, ale w siadach raczej nie rób widowmakera)
a to pierwsze...robisz rampę do 6 (jedno w zapasie) , potem z tym samym ciężarem robisz 4 x 4. Na następnym 4 x 5, potem 4 x 6...jak będzie 6,5,4,4, to zostajesz na ciężarze, aż zrobisz 4 x 6. Podobnie z 8.

Single masz z TMax. Przez pierwsze 3 tygodnie rób tylko single, w następnych 3 będzie TMax x AMRAP. Także spoko, napracujesz się. Następny tydzień wrzucę Ci niedługo, będzie lżejszy.


Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-10-04 17:20:31

ajazy

Single masz z TMax. Przez pierwsze 3 tygodnie rób tylko single, w następnych 3 będzie TMax x AMRAP. Także spoko, napracujesz się. Następny tydzień wrzucę Ci niedługo, będzie lżejszy.



Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-10-04 17:20:31

taaaaak lzejszy ale wolum wiekszy tak ze sie spocisz
a potem bedzie jeszcze .... lepiej
a tak z ciekawosci ,przy Twioch maxach jak bys sie czul przy takim programie ? tak teoretycznie pytam
https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size 

Kebul, ten program to jest masakra. Wendler musiał do pisać po pijaku

Ten jest bardziej dla ludzi
https://www.t-nation.com/workouts/531-beach-body-challenge