[BLOG] Czawaj - Dare to Dream

Czawaj

Wiedziałem, że o kimś zapomnę! W kategorii nowo poznanych osób i pięknych kobiet- Renia Banana
Patrzyłem po fotach z ustawek, a przecież Renia robiła wtedy zdjęcie

Teraz czekamy aż Nexi da Ci bana

Nie gadaj, że jeszcze o kimś nie pamiętałem
Kto taki?

Renia ma nick Nexi

Czawaj

Wiedziałem, że o kimś zapomnę! W kategorii nowo poznanych osób i pięknych kobiet- Renia Banana
Patrzyłem po fotach z ustawek, a przecież Renia robiła wtedy zdjęcie

Bana nie da, bo ona taka nie jest

Wielki dzięki za pamięć, było mi również bardzo miło Ciebie poznać na żywo - bo z forum kojarzyłem już od bardzo dawna, kiedy pisałeś sporo w treningu wieele lat temu.
Mam nadzieje,ze w tym roku uda się znowu zajrzeć na jakąś ustawkę , nasza praca się nie zmienia nadal jeździmy po PL robić relację z zawodów , będzie ich sporo w różnych miastach, mam nadzieje,ze Kraków również (chociaz na razie brak info o kolejnych UMP...)

Nawet jak nie przy okazji zawodów , to na jakąś ustawkę jak tylko będzie czas i okazja postaramy się podjechac, moze ten pomysł na ustawkę treningową na swiezym powietrzu uda sie w okresie letnim zorganizować ;) ttego jeszcze nie bylo

U Ciebie progres formy - super, widać jak wiele można zrobić w przeciągu roku, brawo!

Oby bez kontuzji Tomku w nowym roku się obeszło bo zdrowie najważniejsze!

Progres jaki wykonałeś jest ogromny, zapału oraz zaangażowania można Ci pozazdrościć co miałem okazję obserwować na ustawkach ale i śledząc dziennik i oby go nie zabrakło w nowym roku .

Fajnie wszystko opisałeś a forma bardzo dobrze się trzyma. Niech Cię omijają kontuzje a forma rośnie w Nowym Roku

Dzięki wszystkim za wsparcie i dobre słowo

A teraz bierzemy się za siebie, choć nowy tydzień zaczął się bardzo leniwo

CO DALEJ?
Ostatni cykl treningowy trwał około 12tyg i założenia miał takie:

Ogólnie spełnione, choć w praniu kalorie zostały zwiększone do 3700kcal, a zamiast jakiegoś cotygodniowego regularnego cheata, w zasadzie w każdy DT wpadł jakiś drobniejszy szajs (parę kostek czekolady, kawałek placka, trochę chipsów, itp). Jednak wszystko z głową, a bywało, że jeśli przeholowałem z czekoladą, to wtedy obcinałem węgle ze złożonych. Stąd chyba utrzymałem jakąś formę, bez przesadnego zatłuszczenia. Ale coś za coś- jestem ze sobą szczery i stwierdzam, że mięcha też specjalnie nie zbudowałem. Dołożyłem około 3kg, 0,5cm w bicepsie, 1,5cm w pasie i objętościowo na pewno w klatce/plecach oraz udach (na oko i po garderobie). Pewnie w 12tyg można było zrobić więcej, ale przypominam, że ćwiczę naturalnie Gęstościowo jest lepiej, siłowo cały czas do przodu (siła lepsza niż przy wadze 80kg). Trzymałem się zaplanowanej ilości powtórzeń- czyli mniej w wielostawowych, więcej w izolacjach i na maszynach. Sporo serii do załamania i co jakiś czas parę drop setów. Klatka trenowana 2x co 2gi tydzień. Starałem się mieszać intensywność- jeśli jednego tyg dostały barki, to w ten sam dzień nie katowałem już nóg na max, a za tydzień odwrotnie. Te same zagrywki utrzymam w nowym cyklu:


Przy czym właśnie- wypada chyba wymienić parę ćwiczeń... Ogólnie temat dla mnie ciężki bo uważam, że skoro coś działa, to się nie naprawia, ale... czy faktycznie działa skoro nie poszalałem z masą? Chodzi o to, że mam swoje ulubione ćwiczenia, które naprawdę czuję, oraz takie, które kompletnie nie atakują danego mięśnia lub robią to słabo. Najlepszy przykład to sztanga na klatkę- jakbym nie próbował i jak się nie ustawiał (nawet mały ciężar) to i tak bardziej czuję tricepsy. Z kolei na biceps jako bazowe ćw musi być sztanga- tutaj sztangielki powodują głównie zmęczenie przedramion. Sporo ćwiczeń uważam też za nieprzydatne- zawsze wyznawałem old school i typowe masowe ruchy. Może to błąd? Niemniej jednak wyciągam wnioski i należy coś odświeżyć, dlatego:

Klatka (ciężko)- sztangielki zostają, mieliśmy skos, płasko i dipsy na maszynie. Ten zestaw cały czas kopie moją klatkę i wiem, że ma jeszcze potencjał. Góra wciąż w tyle, dlatego nadal zaczynamy od skosu 35st, zamiast płasko, damy leciutki skos, a dół skopią nam i tak dipsy. Siła rośnie, więc maszynę zamieniam na normalne poręcze.

Klatka (co drugi tydzień dodatkowo lekko)- był hammer skos, hamer z dołu i jakaś wersja rozpiętek na maszynie. Pierwsze ćw zostaje, drugie zamienię na zwykły hammer płasko, zaś na koniec polecimy bramę z dołu.

Plecy- tu planuję największe zmiany. O ile z szerokości jestem nawet zadowolony, to grubość już nie powala. Ubolewam nad tym, że nie mogę normalnie wiosłować i robić MC. Było podciąganie, wiosło nachwyt leżąc sztangą, hammer siedząc na dół i wyprosty. Zmieniam na: hammer iso high row, czyli to podciąganio-wiosłowanie z góry (fajnie można dopiąć górę najszerszych), wiosłowanie leżąc, ale podchwytem, dalej ściąganie do klatki wąski neutral oraz wyprosty. Co sądzicie? Czy taka kolejność będzie ok?

Nogi- jeden tydzień były siady, wypych szeroko, prostowanie i uginanie siedząc, zaś drugi zamiast siadów, wypych wąski i dalej tak samo. Nie mogę zbytnio męczyć lędźwi, stąd siady co 2 tyg. Ale nie ukrywam, że żadne wypychania nie dadzą mi szerokości ud jak przy przysiadach… Poza tym lubię to ćwiczenie, dlatego skonfiguruję to tak: 1 tydzień cięższy- siady na 8-10powt, wypych szeroko, prostowanie i uginanie siedząc / 2 tydzień lżejszy – wypych wąsko, fronty szeroko, prostowanie i uginanie leżąc. Przy frontach odpocznie nieco dół pleców, a one, w przeciwieństwie do normalnych siadów, które lubię wąsko, dobrze wchodzą szeroko. Dawno nie było też uginań leżąc, ale z sentymentu te siedząc również zostaną.

Barki- tu raczej po staremu… Nie wiem co zmienić, bo serie łączone przy unoszeniach na bok fajnie rozwinęły moje barki i dalej dobrze je pompują. Jeden tydzień będziemy mieli lżej wycisk na hamerze i serie podwójnie łączoną na bok, a kolejny ciężej na suwnicy i serię łączoną potrójnie. Na koniec unoszenie na tył w leżeniu jak dotychczas. Być może przy tym cięższym tyg dorzucę jeszcze odwrotne rozpiętki na maszynie.

Biceps- była sztanga, sztangielki na skosie i modlitewnik sztangą. Sztanga na pewno zostaje, pytanie co dalej zmienić. Myślałem sztangielki stojąc, z supinacją, jako drugie ciężkie ćw masowe (ale po sztandze, więc już z mniejszym ciężarem, który wymusi pracę bicepsem, bez pompowania przedramion) i modlitewnik jednorącz na maszynie. Co drugi tydzień lżej- sztanga na więcej powt, dalej po staremu sztangielki na skosie i np. brama na dobicie.

Triceps- był francuz na skosie ze sztangą, wycisk wąsko i prostowanie zza głowy na wyciągu na linkach. Pierwsze ćwiczenie mi się znudziło, wrzucę francuza leżąc na płaskiej, ale sztangielkami, wycisk zostaje, a linki przy 3cim ćw zastąpię krzywką szerokie v.

Rozkład partii zostaje:

Kl + Pl
Ng + Bk
Łapy (+co 2gi tydz klatka lekko)

Przy innym ciężko byłoby mi wprowadzić 2gi trening klatki co 2tyg. Poza tym słynne klatka tric i plecy bic oznaczają, że te małe partie ćwiczyłbym już na kompletnym wykończeniu…

Spytacie pewnie po co jakieś udziwnienia, że jeden tydzień coś lżej, w inny ciężej i inne ćwiczenia. Po pierwsze jest ciekawiej i wszechstronniej (przy czym bazowe ćwiczenia zostają). Po drugie założenie takie pozwala mi mądrze gospodarować intensywnością, tak jak już pisałem- jeśli jednego tygodnia dotyram nogi, a zostają mi barki to robię je lekko, a następnego tygodnia odwrotnie. Inaczej znając siebie jechałbym na max cały czas

Była myśl o jakimś FBW, albo Push and Pull, ale tego typu trening zwykle przynosił mi spore progresy jedynie siłowe... Poza tym lubię dobrze dowalić konkretną partię

Co do diety to proste- sukcesywnie będę dokładał kcal, ale z kontrolą pasa i zatłuszczenia. Wiem, że tym sposobem nie dołożę wiele kg, ale jeśli już, to będą to raczej jakościowe kg

Wszelkie sugestie mile widziane. Główne cele to masa klatki, grubość pleców i szerokość ud.

Pozdrawiam!

wszytsko fanie zaplanowane

MOze w piątek wpadasz na trening ?

Marian, dzięki, jesteśmy w kontakcie

3.01.2017

Dieta:
Wkrótce na pewno dodamy kalorii, ale jako, że to tydzień rozruchowy, po staremu.
Przypomnijmy:

DT

DNT


Nie ukrywam, że metabolizm już zwolnił i nie ma tak łatwo pochłaniać te prawie 4000kcal jak miesiąc temu Tzn wchodzą całkiem OK, ale głód się nie upomina o żarcie. Ta przekąska czasem występuje, czasem nie.

Suplementy:
Od dziś wracam do Beta Alaniny. Zrobiłem od niej 2 miesięczną przerwę. 3g na początek.
Do tego oczywiście stały zestaw witamin i minerałów i mono. Niebawem włączam glutaminę.

KLATKA(ciężko)+PLECY


Komentarz:
Zeszły tydzień była "przerwa", od dziś zaczynam nowy 2 posty wyżej wspomniany plan, dlatego ciężary 80-85% tego co zwykle. Brak dropów, zapasy powtórzeń, niepospieszne przerwy. Klatka w sumie po staremu, jedynie zamiast ławki płaskiej, leciutko uniosłem na skos. Wyszedłem z założenia, że sam dół mocno oberwie i tak przy dipsach, a atak pod czymś pomiędzy typowym skosem a płasko to coś nowego. I weszło fajnie, a dipsy robiło się jakby na lepszej świeżości. Ale to też efekt umiarkowanych obciążeń. Swoją drogą doskonałe czucie i pompa- już teraz pisząc to zaczynam czuć obolałości. I największe novum w planie- plecy. Iso high row- doskonałe kontrolowane rozciągniecie najszerszych. Pierwszy raz w życiu widziałem u siebie mapę żył na skrzydłach od przodu! Spięcie też bardzo fajne, ale muszę pobawić się jeszcze z wys siedziska, aby możliwie bardziej wyeliminować czucie bica i ram-pro. Nie było źle, ale może da się lepiej. W każdym razie góra/środek najszerszych i obłe dostały mocno. Dalej wiosło leżąc sztangą- zmiana z nachwytu na podchwyt. Mieszane uczucia- kiedyś go już stosowałem i muszę na nowo przywyknąć. Już widzę, że można załadować więcej jak przy nachwycie i tu należy uważać na przyczepy bicepsa... Oczywiście te 75kg teraz to jest nic, ale powyżej 90 będzie ostrzej. Dłonie też muszą się przyzwyczaić- palce wskazujące coś bolą Drobiazg. Następnie- wyciąg z góry na wąskim neutralu. Nigdy nie stosowany i... średnio to czuję. Rozciągnięcie ok, gorzej z dopięciem. Zaraz wymieniłem drążek na średni neutral z obrotowa osią i zdecydowanie lepiej! Zobaczymy jak jutro poczuję plecy Na koniec wyprosty na luziku i spacer na bieżni.

Ok- lecę robić moje ulubione danie- jajecznica z makaronem!

Ciekawe połączenie jajecznica z makaronem nigdy nie próbowałem takiego miksu ale spróbuję