[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

K3NJI - mój program bierze pod uwagę straty, które mam ustawione na poziomie ok 50%. Takl wiec dawka wit C któą widac w tabeli jest już umniejszona o ubytki zwiazane z obróbka zywnosci (gdybym tego nie ustawił wit C w wypisie byłoby 2 x więcej). To jest pierwsza kwestia. A druga - nie widzę powodu by przyjmować większe dawki wit C niżdwukrotnosć RDA, a RDA wynosi niecałe 100mg (75 - 90mg, przy czym RDA jest większe niż ustalone zapotrzebowanie). No i dopowiem - okolicznosciowo zażywam suplement z dawką 1g ED, nie mam jednak takiej dawki w stałej suplementacji. Uwązam to za niepotrzebne w moim wypadku lub nawet - niepożadne.

Na jakiej podstawie uważasz, że potrzebne sa wyższe dawki wit C? Majac swaidomość iż przeciwutleniacze mogą hamowac proces adaptacji wysiłkowej raczej nie zalecam rotynowo dużych dawek (powyżej 200 - 300mg ED). poza tym warto zerknąc na podsumowania takie jak to:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777327 - dawki rzędu 200 mg okazują się być OK, ale 1g na dobę już niosą za sobą negatywne skutki

EDIT: rozwiniecie tematu: niektóre osoby celowo poszczą, obniżają podaż węglowodanó przed treningiem - co może sprzyjać procesowi biogenezy mitochondriów, następnie przyjmują duże dawki wit C (i to jeszcze w trakcie postu lub po treningu), przez co hamują ten proces:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175748




Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-09-24 20:40:47

faftaq w rozpisce masz 1 caps omegi 3 ? Jaka ilość epa/dha ? Czytałem artykuły z których wynikało że skuteczna dawka jest na poziomie 2-3,4g epa i dha. Chce zweryfikować te informacje u specjalisty :D PS: z czego dostarczasz resztę omega oprócz tłustych ryb ?


Zmieniony przez - Mosto w dniu 2015-09-24 20:54:43

Omegi z kapsó mam około 300 - 600mg na dobę, zależnie od podaży z dietą. Teraz dodaję trochę lnianego, wieć kapsy z omega 3 idą w odstawkę. Dawki rządu 2 - 3,4g EPA i DHA są bardzo duże - skąd takie zalecenie? To jest rekomendajca dla osób aktywncyh? Zdrowych?

Na podstawie tego badania widac, że 1g EPA i DHA (łącznie) z suplementu dziennie może być już zbyt wiele dla sportowców: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116022 

Niestety nie znalazłem linku do tego artykułu. Badanie chyba było wykonane pod kątem obnizenia poziomu trójglicerydów ale ręki nie dam sobie obciąć bo czytałem dosyć dawno. Czyli dawka rzędu 600mg epa/dha + omega 3 z diety jest w zupełności wystarczająca ? I czy dawkowanie o3 może być w posiłkach około treningowych ?

faftaq

Na jakiej podstawie uważasz, że potrzebne sa wyższe dawki wit C

poniiewaz wiekszosc z nas ma zbyt wiele rodnikow z ktorymi vit C walczy a oddając swoj elektron jest ona tak jakby nieaktywna, bezuzyteczna i jesli nie zostanie "reaktywowana" [np poprzez koenzym Q10] to bedzie jej ciagle za malo, plus zwiekszony stan zapalny u wiekszosci cwiczacych plus to co mowilem czyli marnotrawienie przez insuline


Zmieniony przez - K3NJI w dniu 2015-09-24 21:25:29

Mosto - no wieć jeśli to było badanie gdzie oceniano działnie hipelipemizujące, to prawdopodobnie nie było na osobach zdrowych a już zwłaszcza - aktywnych fizycznie. Co innego stosowac środek jako lek, a co innego jako element dietu zaposkajajaćy zapotrzebowanie. W przypadku EPA i DHA dawka rzędu 600mg jest prawdopodobnie w zupełności wystarczajaca by pokryć wymagania ustrojowe


K3NJI - i są badania, które potwierdzają tę rewolucyjną teorię? Bo brzmi to jak marketingowa fraza raczej niż rzetelne uzasadnienie. Publikacja do której skrótu link podesłałem wskazuje, że dawki wit C rzędu 200mg na dobę w zuepłności pokrywają zwiększone zapotrzebowanie sportowców na wit C oraz, że dawki wyższe, a zwłąszcza sięgajace 1g mogą nieśc za sobą negatywne konsewkencje co jest zwiazane własnie z aktywnością antyrodnikową wit C. Możliwe że pisze się o tym za mało, ale stres oksydacyjny i wolne rodniki są nam NIEZBĘDNE, ich nadmierna aktywnośc jest problemem.

Poza tym jeśli dobrze pamiętam to wit C, choć faktycznie działa w pakiecie z koenzymem Q (i glutationem) to nie potrzebuje w/w do regeneracji (ale mogę się mylić, musiałbym sprawdzić), pomaga natomiast na pewno w regeneracji innych przeciwutleniaczy, np. wit E

Co do kwestii insuliny- faktycznie , w przypadku głębokich zaburzeń gosp insulinowej zapotrzebowanie na wit C może być dodatkowo zwiększone. Z racji tego, iż glukoza posiada wspólny układ transportu z wit C, to przewlekła hiperglikemia może powodować wewnątrzkomórkowy niedobór tego związku (przez kompetycyjne hamowanie transportu tkankowego). Dla odmiany jednocześnie moze dochodzić do nasilonego wychwytu kwasu dehydroaskorbinowego którego częsteczki są elektrycznie obojętne (inaczej niż w przypadku kwasu askorbinowego). Tyle, że...
... ja nie mam cukrzycy ani zaburzeń gospodarki insulinowo-glukozowej.

W zaasadzie odkąd dodałem wegli do diety mam idealny poziom glukozy i hemoglobiny glikowanej, więc mnie ten aspekt nie dotyczy. Tak więc z tą insuliną to słaby argument, zwłąszcz że - dopowiem może- zapotrzebowanie na wit C zostało ustalone z uwzględnieniem, iżw naszej diecie jest glukoza, a w naszym organizmie występuje insulina (oraz z uwzględnieniem faktu iż przyswajalnosc z jedzenia jest dużo niższ niż100%).

Osobiście skłaniam się co prawda ku wnioskom, iż dawki wit C rekomendowane jako RDA, choć wystarczają by zniwelowac ryzyko niedoborów, mogą nie być optymalne dla pewnej części populacj w odniesieniu do wszystkich potencjalnych korzyści wit C, to jednak uważam też, ze optymalne dzienne spożycie raczje nie przekracza 200mg i bazuję tutaj na wielu badaniach, w tym takich jak to:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22698272 

chciałbym by osoby, któe rekomendują iż, organizm ludzki potrzebuje np. 700mg czy 1200 także opierały swoje przekonania na wynikach badań naukowych




Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-09-24 22:12:34

No i na koniec wypiska z dnia dzisiejszego.

Dziś wpadł trening, prawdopodobnie ostatni w tym tyg (w sumie plan wykonany, choć możliwe że znajdę jeszcze czas na siłowkę, to zrobię nogi, bo w przyszłym tyg moze byc cieżko wygospodarowac nawet 3 dni na treningi...)

T4ening:
1. Wyciskopodrzut: 60kg x 6, 75kg x 6, 90kg x 6
2. WL: 75kg x 7, 100kg x 6, 120kg x 5, 130kg x 4, 140kg x 3 (ledwo wywalczyłem, ale poszło bez pomocy), 100kg x 16
3. Wyc hntl skos+: 28kg x8, 34kg x 7/7/7/7
4. Wyciskania w bramie: 9/9/9
5a. Pompki na poręczach: nic x 15/15/15
5b. rozpiętki skos+: 10kg x 15/15/15
5c: ugnania z hntl skos+: 10kg x 15/15/15 (przerwy po 10 sek między ćwiczeniami i po każdym secie)
6a: Prostowania z linką: 15/15/15
6b. Uginiania ma modliteniwku szt: 15/15/15

Zrezygnowałem znów z serii fst. Muszę pomyśleć gdzie zostawić tę metodę intensyfikacyjną. Możliwe że fst zostanie przy brakach i przy ramionach (ramion przez nimela 5 lat treningów - w ogóle nie trenowałem).

Dieta i suple:
1. śniadanie: omlet, migdały, mus jabłkowy domowy + trochę smietany i migdałów,
2. przed treningiem: 250mg kofeiny, 5g argi i 4g cytr, 2g BA, 5g kolagenu
3. w trakcie: 15g BCAA xtra + 5g kolagenu, m3g BA
4. Po treningu: 40g wheya. 50g carbo, 120g musu Kubuś z kaszką, 2g BA, 3g tauryny
5. Obiad: 250g rostbefu, 400g ziemniaków, 60g ryżu, 150g warzyw, 350g owoców, 35g oreo, 30g smietany, mus Kubus z kaszką 120g,
6. Kolacja: wowina 150g, 200g ziemniaków, 60g ryżu, 120g musu Kubuś, migdały i nerkowce ok 50g, 5g lnianego, kolagen 15g, 200g owoców, 150g warzyw,
dodatkowo: 5g argi, 200mg Mg, ostropest mielony, kurkuma, imbir, kawa,

wujek czarek

'Kwasy tłuszczowe Omega 3 są najbardziej wartościowymi suplementami jakie możesz brać. Gdy masz niedobory bierz 15g/dzień przez 2 tygodnie, potem bierz minimum 5g dziennie w nieskończoność. Omega 3 pomogą spalać tłuszcz i zapobiegać odkładaniu tłuszczu. Zwiększają poziom serotoniny (poprawa nastroju), ułatwiają składnikom odżywczym poruszanie się między ścianami komórek, zmniejszają zapalenia stawów, zmniejszają przyswajanie cukru, polepszają ciśnienie krwi i zmniejszają wyrzut insuliny gdy są przyjmowane z posiłkami.'

ładowanie 03 w celu zmian składu błon komórkowych [chyba]
oczywiście bardzo kontrowersyjny temat

choc w badaniach często ilość 2-3g a nawet 4g/d [epa + dha] sie przewija:
https://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega_3__a_utrata_tkanki_tłuszczowej-t708728.html
https://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega_3__poprawia_wrażliwośc_insulinową-t694156.html
https://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega_3__a_wzrost_beztłuszczowej_masy_ciała-t738534.html 

Odnośnie tematu, ktoś wie, czy jest jakieś bardziej ekonomiczne źródło EPA i DHA niż tran w butelce?


Zmieniony przez - crx23 w dniu 2015-09-24 22:53:57

no
tańszy tran w kapsach