kerad37 krata do lata

Panowie zapraszam do mojego tematu -Czerwiec-sportowa sylwetka.Jest nowa siła i chęci to i jest zabawa.Pozdrawiam.

ja nie daję rady robić prawidłowo wiosła po mc

Witam dawno nie pisałem a dzisiaj postanowiłem troszeczkę więcej.
Konkurs:
Żeby się bardziej zmobilizować do dodawania postów na forum postanowiłem wystartować w konkursie Czeriec-Konkurs sportowa sylwetka. Rywalizacja będzie z Drazekm,Wouej,FanŚląska i mną. Stoję na pozycji przegranej ponieważ Wouej i Drazekm już mają sześciopaki jak ta lala a Fan cały czas mocno pracuje i leci do przodu. Dyscypliny do rywalizacji to znowu dipy gdzie strasznie dostają barki w tyłek ponieważ trzeba prowadzić barki poniżej łokci czyli kontuzjogenne ćwiczenie.Mógłby Masti zmienić na zwykłe pompki. Drugie ćwiczenie to trzymanie sztangi 20kg na wyprostowanych ramionach przed sobą na wysokości brody. Ciekawe i szybkie ćwiczenie bo nie za długo się potrzyma.
Dieta:
Od 28.05.15r. realizuję Reverse Diet. Wszedłem z kalorycznością 2400kcal z białkiem na poziomie 200g ale później jak wejdę na masę to zejdę na poziom 2kcal/kg czyli na poziom 170g.Jeżeli chodzi o węgle to wszedłem z 200g a od początku tego tygodnia podbiłem na poziom 230g.Z każdym kolejnym tygodniem podbiję o 20g. Tłuszcze wejście na 88g i maksymalnie podbiję na 100g. Na początek co tydzień o 5%.
Postanowiłem pomalutku z dużą cierpliwością wchodzić na RD na masę czyli na kaloryczność 3265kcal.Wszystko powyżej to już masa.
Trening:
Od 28.05.15r. wszedłem z nowym treningiem znajduje się on kilka postów do tyłu. Ogólnie pięć dni treningowych z poniższym rozkładem:
Harmonogram treningów:
Poniedziałek – Klata & Brzuch
Wtorek – Plecy & Kaptury & Przedramiona
Środa – Bary & Brzuch
Czwartek – Ramiona & Przedramiona
Piątek – Uda & Łydki & Brzuch
Sobota – Regeneracja
Niedziela – Regeneracja
Tym planem mam zamiar trenować około 8 tygodni także w wakacje nie ma żadnego odstępstwa tak jak w tamtym roku.
Trening wygląda na trudny ale jest bardzo przyjemny. Jest to trening bardziej na masę ale w sumie idąc w jej kierunku nie robię zbytniego odstępstwa. Staram się robić codziennie na maksa i nie odpuszczać z niczym a już szczególnie z brzuchem.
Poprzedni plan czterodniowy dawał dzień wolny w środę ale właśnie wtedy czegoś mi brakowało tak jakbym miał za dużo wolnego a za mało wysiłku. Zobaczymy co z tego wyjdzie nowa stymulacja nowe obciążenie.
Aero:
Napisałem aero ale wchodzi w nie cała działalność aero,HIIT,tabaty itp.
Po każdym treningu robię od 20 do 25 minut aero róznie na steperze, bieżni z pochyleniem +10 czyli wchodzeniem pod górę, czasmi tabatę i HIIT. Cały czas jest aktywność i o to chodzi.

Dylematy:
1.Mam tendencję do zalewania na wyższych kaloriach i czy przy masowaniu robić aero żeby łagodzić ten efekt. Czy masa to masa czyli jemy,śpimy,siedzimy,trenujemy ,regenerujemy,pijemy.W internecie napisano dużo ale każdy ma inne zdanie.
2.Jakie suplementy są zasadnicze podczas masy?Nie chcę się faszerować chemią i łykać ich za dużo. Myślę o kreatynie cm3 podobno daje coś bo wcześniejsze próby stosowania różnych kreatyn nie dawały mi nic.Do tego witaminy,minerały,omega-3,bcaa. Białka będę brał z natury zadnych proszków i tym podobnych Ganerów węglowodanowych.

Podsumowanie:
Najważniejsze dla mnie to wykonanie wzorowo Reverse diet tak żeby z podniesioną głową i bez zalania wejść na masę.W sumie od 2530kcal do masy czyli 3265kcal jest troszeczkę wchodzenia. Zajmie mi to ładne długie tygodnie podczas których powinienem jeszcze palić tłuszcz a przy tym przez podnoszenie kaloryczności poprawiać kompozycję sylwetki.Na plus powinny działać aeroby które wykonuję.
Tydzień temu miałem dylemat i moment zwątpienia czy to wszystko ma sens ale dzisiaj jestem nowym człowiekiem z nowymi siłami i z nowym spojrzeniem w przyszłość.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-06-03 16:33:18

wytrwałości i powodzenia.

Gwid

wytrwałości i powodzenia.

O ty zdrajco, rocznikowo za mną powinieneś trzymać kciuki

kibicuję wszystkim którzy chcą cokolwiek zrobić ze sobą za Ciebie też trzymam kciuki pomimo iż uważam że ta cała seria jest niestety pod chudszych i mniejszych ukierunkowana.

Zgadzam się a wręcz twierdzę, że Masti układał ćwiczenia pod kątem zachęty dla kobiet

Kerad-jedziesz ostro!

Co do pompek na poreczach-nigdy przy tym nie miałem kontuzji barków-nie trzeba schodzić aż tak jak drazekm,wystarczy tak jak to kiedyś Wason pokazał,co zreszta zaliczyłem jako dobre wykonanie.

Poza tym-kłania się niestety brak rozciągnięcia mieśni obreczy barkowej-a jest to nieodzowne by uniknać kontuzji i poprawiać wyniki i masę mieśni.

Poważnie-trzeba coś z tym zacząć robić,bo będzie coraz gorzej.

Polecam trening Marka Zapotocznego (seria 3 muscleterów)-który nigdy nie robił wyciskania leżąc w formie treningowej na mieśnie klatki-podstawa to porecze-jaką ma klatę-widać na zdjeciach i filmie a jest od wiekszości tu piszacych starszy.

Polecam śledzić bardzo pilnie temat :https://www.sfd.pl/Trenuj_z_Mistrzem:_Paweł_Najdek_i_Userzy_SFD_trenują_podnoszenie_ciężarów-t1076279.html

Jest to zupełnie inne spojrzenie na trening silowy,rozwój umieśnienia,metody treningowe,jest duży nacisk na takie cechy,które my trenujący kulturystyke przewaznie olewamy:

-gibkość,odpowiednia ruchomość stawów-w pełnym zakresie
-dynamika i moc.

To daje ciężarowcom tak dużą siłę,jutro jeszcze wrzuce krótki filmik z niektorych bojów.

Mamy też ciężarowca ,który wystapi z naszymi gigantami z forum-zobaczymy jak im pójdzie na treningu.

Cwiczenia dla dziewczynek w konkursie?
Niejeden juz sobie zęby na tym połamał a wiekszość nawet wolała nie próbować.
Są to najbardziej uniwersalne ćwiczenia,któóe powinny byc zawsze w treningu-by zachowac frme ,sprawność i odpowiedniaa wage ciała.

Ćwiczenia te ostro punktuja zwolenników amerykańskiej masy -odpadaja w przedbiegach :)

Widzę też ,że Radek Słodkiewicz wrzucił film idealnie pasujący do Waszych obiekcji :














Zmieniony przez - masti w dniu 2015-06-04 00:39:16

Podciąga się tylko kawałek w górę a ja zawsze wyżej się unoszę.Muszę wypróbować bo może przesadzam.

Dzisiaj trening pleców, brzuch i aeroby. Było bardzo, bardzo ciężko a do tego ta pogoda masakra daje w kość. Jutro mam zamiar ruszyć rowerem na jakąś pętlę plus zrobić nogi, wiem po plecach nogi ale tak to wyszło w tym tygodniu nic nie poradzę. Ochota do ćwiczeń niesamowita a do tego ruszam na Międzyzdroje 4.07. i forma musi być a i jeszcze jedno konkurs czerwcowy. Dużo wyzwań dużo treningu mało czasu trzeba włączyć drugi bieg.

Trening:
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 8 – 10 -60,70,80,90kg

Martwy ciąg 4 8 – 10 40,70,90,110x5,130x3 już dawno tyle nie brałem, muszę się wkręcić.

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt 4 10 – 12 -51-67kg

Podciąganie na drążku 4 9,8,8,7

Wznosy ramion z hantlami „szrugsy” 6 x10 – 12 -70,80,80,80,80.
Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach
4 x12 – do upadku mięśniowego

Allachy 4 x12 – do upadku mięśniowego ciężar 89kg

Skręty tułowia leżąc 4 12 – do upadku mięśniowego z obciążeniem 10kg

Aeroby 20 minut wchodzenie pod górę na bieżni.

Dieta:

-2550kcal a od poniedziałku podbijamy o 100kcal.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-06-05 19:53:25