Pojedyncze pytania - TRENING

Nie wiem co to him ham, ale dynamiczne rozciąganie w ramach rozgrzewki w formie wymachów itp. jest ok.

Hmi i Ham są tutaj: https://www.sfd.pl/-t722248.html

Dziękuję bardzo za wszystkie odpowiedzi!

To ja mam pytanie. Ostatnio przydarzyła mi się kontuzja kolana (po prostu ni z tego ni z owego spuchło, zaczęło boleć i nie mogłam chodzić). Ortopeda stwierdził, że to przeciążeniowe i opuchlizna po maściach przeciwzapalnych i okładach lodem zeszła, zaczerwienienie też, aktualnie lekko swędzi. Problem pojawia się przy ćwiczeniach.
W planie mam dwa rodzaje wykroków na stepie. Jedne to są normalne z hantlami, a drugie boczne. Bocznych nawet nie próbowałam na tej "chorej" nodze, natomiast z normalnymi wykrokami na step problem pojawia się gdy chora noga jest tą z tyłu, zaczyna dziwnie boleć i tak jakby "latać". Bo gdy jest z przodu to nie ma żadnego problemu. Tylko bezsensu chyba robić ćwiczenie na jedną nogę.
Zastanawiam się co dać w zamian dopóki kolano nie dojdzie do pełnej sprawności.
Czy wchodzenie na step(y), prostowanie nóg na maszynie czy coś takiego byłoby ok?
Wszelkie przysiady i wykroki są mało możliwe.
Moglibyście coś poradzić?

Cały plan wygląda tak:
5 min marszu na bieżni + ćwiczenia "rozruchowe" stawów
1) 3 serie x 12 powtórzeń
- Wykroki na stepie z hantlami
- Wykroki na stepie bokiem ze zniżeniem
- wznosy bioder na piłce
- rozpiętki na ławce poziomej
- wiosło hantlą
- uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)
- odwrotne pompki
- przywodzenie ud na maszynie
- odwodzenie ud na maszynie
2) 2 serie x 10 powtórzeń
- brzuszki proste
- brzuszki skośne


Zmieniony przez - bellafiore w dniu 2015-05-03 21:24:40

Może zanim nie przejdzie - to zupełnie sobie daruj ćwiczenia na nogi. a jak już minie to zacznij od wzmocnienia głowy przyśrodkowej - chyba, że jakiś fizjoterapeuta zaleci inaczej. Można do tego użyć gum i porobić wyprosty z ich oporem, lub z czasem porobić przysiad bułgarski, przysiad wykroczny.

Mam pytanie bo juz mi to 2 osoba mowi i chcialam sie skonsultowac czy to prawda, ze cwiczenia na biceps z supinacja skraca miesien tzn jakby go bardziej uwypukla a uchwytem mlotkowym wydluza? wydawalo mi sie, ze o dlugosci bicka decyduje dlugosc przyczepow

markoto

Mam pytanie bo juz mi to 2 osoba mowi i chcialam sie skonsultowac czy to prawda, ze cwiczenia na biceps z supinacja skraca miesien tzn jakby go bardziej uwypukla a uchwytem mlotkowym wydluza? wydawalo mi sie, ze o dlugosci bicka decyduje dlugosc przyczepow

Supinacja powoduje przede wszystkim odpowiedni balans zaangażowania obu głów bicepsa - a ciężej jest zaangażować głowę długą. Więc taki chwyt jest optymalny dla równomiernego rozwoju tego mięśnia. Uchwyt młotkowy przenosi gros pracy z bicepsa na mięsień ramienny leżący pod nim.

Podsumowując - supinacja nic nie skraca. Nieodpowiednia technika, brak pełności ruchu, faworyzowanie ćwiczeń izolowanych na wczesnym etapie przygody z siłownią - to główne czynniki skracania mięśnia.

dzieki Night :)

Dzięki Nightingal!

Dobry wieczór, mam kilka pytań co do poniższego treningu:
Trening A
1. WL 5x
2. Wiosłowanie hantelką 5x - mogłabym robić wiosło 3x i przyciąganie na wyciągu dolnym 3x, czy takie rozbicie na mniejszą ilość serii zaburzyłoby jakoś trening?
3. Wyciskanie siedząc 3x
4. Prostowanie rąk zza głowy oburącz stojąc 3x
5. Uginanie z supinacją stojąc 3x

Trening B
1. Przysiad 5x - ewentualnie na coś mogłabym to zamienić czy lepiej pracować nad tym ćwiczeniem?
2. MC na prostych nogach 5x
3. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x
4. Uginanie nóg siedząc na maszynie 3x
5. Łydki (wspięcia na palce) 3x --> może tu robiłabym na suwnicy, żeby nie mieć 2 razu tego samego ćwiczenia? Jak próbowałam ze sztangą, leciałam do przodu i bolały mnie plecy - chyba, że podłożyłabym talerze pod palce?
+ brzuch 3x15-20 (jeżyki, unoszenie) - to unoszenie to unoszenie w podporze (proste + skośne) czy w leżeniu płasko (proste)?

Trening C
1. Pompki szeroko 5x
2. Inverty 5x czy 4x ?
3. Unoszenie bokiem stojąc 3x
4. Odwrotne pompki w oparciu 3x
5. Uginanie rąk chwytem młotkowym stojąc 3x
Za tym dniem nie przepadam, bo lubię sobie pomachać żelastwem , ale chyba warto zostawić bez zmian?

Trening D
1. MC 5x
2. Goblet squat 5x
3. Wykroki chodzone 3x
4. Łydki (wspięcia na palce) 3x - stoję na stepie i trzymam ciężar z przodu jedną ręką, drugą opieram się o ścianę, takie wykonanie jest poprawne?
5. Szrugsy 3x
+ wznosy z opadu 3x15 i brzuszki 3x15-20 --> przy wznosach z opadu bolą mnie plecy, może być taka seria łaczona: a. brzuszki b. odwrotne brzuszki c. unoszenie ciała bokiem 3x20 ?

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-05-04 21:08:33

Dobry wieczór, mam kilka pytań co do poniższego treningu:
Trening A
1. WL 5x
2. Wiosłowanie hantelką 5x - mogłabym robić wiosło 3x i przyciąganie na wyciągu dolnym 3x, czy takie rozbicie na mniejszą ilość serii zaburzyłoby jakoś trening?
Zostawiłbym wiosło hantelką w tej ilości serii co jest. Swoje ściąganie wyciągu dolnego możesz dać w dniu, za którym nie przepadasz. najpierw 4 x inverted rows a później 3 x ściąganie wyciągu dolnego.
3. Wyciskanie siedząc 3x
4. Prostowanie rąk zza głowy oburącz stojąc 3x
5. Uginanie z supinacją stojąc 3x

Trening B
1. Przysiad 5x - ewentualnie na coś mogłabym to zamienić czy lepiej pracować nad tym ćwiczeniem?
A z czego wynika niechęć do przysiadu. Jeśli nie ma innego wyjścia, to można to ćwiczenie zastąpić czym innym - np. w trosce o bolący kręgosłup. ale jeśli zdrowie pozwala - to to ćwiczenie jest królem wśród innych ćwiczeń i nie warto go porzucać.
2. MC na prostych nogach 5x
3. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x
4. Uginanie nóg siedząc na maszynie 3x
5. Łydki (wspięcia na palce) 3x --> może tu robiłabym na suwnicy, żeby nie mieć 2 razu tego samego ćwiczenia? Jak próbowałam ze sztangą, leciałam do przodu i bolały mnie plecy - chyba, że podłożyłabym talerze pod palce?
Może być na suwnicy. I zawsze podkładamy coś pod palce. najlepiej na tyle wysokie coś, żeby schodząc maksymalnie w dół (do maksymalnego rozciągnięcia) nie dotykać piętą podłoża.
+ brzuch 3x15-20 (jeżyki, unoszenie) - to unoszenie to unoszenie w podporze (proste + skośne) czy w leżeniu płasko (proste)?
Nie wiem co poeta miał na myśli, ale i jedna opcja i druga opcja mogą być.

Trening C
1. Pompki szeroko 5x
2. Inverty 5x czy 4x ?
Patrz trening A.
3. Unoszenie bokiem stojąc 3x
4. Odwrotne pompki w oparciu 3x
5. Uginanie rąk chwytem młotkowym stojąc 3x
Za tym dniem nie przepadam, bo lubię sobie pomachać żelastwem , ale chyba warto zostawić bez zmian?
Można zostawić bez zmian.

Trening D
1. MC 5x
2. Goblet squat 5x
3. Wykroki chodzone 3x
4. Łydki (wspięcia na palce) 3x - stoję na stepie i trzymam ciężar z przodu jedną ręką, drugą opieram się o ścianę, takie wykonanie jest poprawne?
Może być.
5. Szrugsy 3x
+ wznosy z opadu 3x15 i brzuszki 3x15-20 --> przy wznosach z opadu bolą mnie plecy, może być taka seria łaczona: a. brzuszki b. odwrotne brzuszki c. unoszenie ciała bokiem 3x20 ?
Jeśli pod pojęciem odwrotne brzuszki kryją się wznosy na krześle rzymskim i nie chcesz ćwiczyć mięśni czworobocznych - to ok, może być.