DT Gwid - vol. 2

Gwid Wesołych Świąt, Spokoju Ducha i Relaksu dla całej Twojej rodziny. Szczerze nie wiem czy aktualnie robisz masę czy redu ale święta to święta, pofolguj jak możesz!

xzaar77

Najwiecej o nas mowi nasz stosunek do slabszych, mniejszych, wolniejszych, "gorszych" od nas. Do slabych, bezbronnych - ot, np. do zwierzat. I ludzi.

Nie gniewajcie sie, ja juz nikogo nie oceniam, tak sobie ot pomyslalem.

Nie śmiałem się, pytałem poważnie. Nigdy nie byłem na siłowni i nie sądziłem że mogą być jakieś takie "sale do dyskretnego rozciągania się".
Niemniej, jeśli zatrudniłbym pomocnika, który do pracy z heblem ręczniakiem zakładałby nauszniki, a do pracy przy konstrukcji nie założyłby kasku bo mu się fryzura popsuje, pożegnałbym go tego samego dnia.

Polityczna poprawność europejczyków sprowadzi na nas zgubę...

Marcin pokaż mi na siłowni kogoś poważnego stażem, dobrze zbudowanego, normalnego który naśmiewa się z początkującego a Ciebie ozłocę. u mnie takie zjawisko nie istnieje bo każdy pamięta skąd przyszedł i ile mu to czasu zajęło. nie generalizujmy pisząc o półmózgach i dyskretnie inteligentnych którzy są obecni w każdej dziedzinie życia.

Ron - dzięki i wzajemnie

Dzisiaj tylko cardio bo wczoraj nie wyszło.

Xzaar tu nie chodzi o nasmiewanie sie ze slabszych/poczatkujacych sportowcow. Sam jestem lamer, wiec sie nie nasmiewam. Mnie smiesza drwaloseksualni . Wesolych swiat

Jako że skończyłem okres świąteczny a co za tym idzie chyba najdłuższe niezamierzone roztrenowanie w historii mojego trenowania - CAŁE 5 DNI - czas zewrzeć poślady i znowu jechać z koksem.

Plan na najbliższe 3 miesiące tj. 12 tyg.

TRENING A : Klatka (siła) , triceps + biceps

1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce
2-3 x 3-5(40%CM) + 1x3(60%CM) + 1x3(80%CM) + 1x3(90%CM) + 1x2(95%CM) + 3x1(CM/z pomocą opuszczanie)
co 2 lub 3 trening na zmianę z
2-3 x 3-5(40%CM) + 1x3(60%cm) + 1x3 (70%CM) + 3-5 x 3(75-85%CM)
2. Wyciskanie koncentryczne(z zatrzymania) na m. SMITHA (ławka skos 15% ) 3 x 8-6
3. Rozpietki na skosnej ławce(30%) 3 x 12 + 1 x 30
4. Wyprosty ramion z drążkiem wyciagu 3 x 12 + Uginanie przedramion z łamaną sztangą 3 x 12
5. Wyciskanie francuskie łamanej sztangi w leżeniu 3 x 10
+ Uginanie przedramion z drążkiem wyciagu łokcie oparte na kolanach 3 x 12
6. Wyprosty jednorącz raczki wyciagu podchwytem 2-3 x 12
+ Uginanie przedramion z drążkiem wyciagu nachwytem 2-3 x 15

TRENING B : Nogi , barki
1. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 20/15/12/12
2. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 20-15
3. Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 3 x 20-15
4. Wykroki chodzone 3 x 40-30
5. Wyciskanie w siadzie na m.Smitha 3 x 10
6. Wznosy bokiem z rączką wyciagu 3 x 12(na rekę)
7. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x 15

TRENING C : Plecy , klatka
1. Podciąganie na drązku 4 x 12-8
2. Ściaganie uchwytu "V" wyciągu górnego 4 x 12
3. Przyciąganie na "T"sztandze(maszyna) 3 x 10
4. Przyciaganie jednorącz rączki wyciagu STAR TRAK 2-3 x 12
5. Wznosy sztangielek w leżeniu przodem nas skosnej ławce 3 x 12
+ Szrugsy ze sztangielkami w siadzie 3 x 12
6. Ściaganie linek z dołu na wyciagu STAR TRAK 4 x 12 po załamaniu wyciskanie
7. Wyciskanie w skosie ujemnym na HAMMER 3 x 15

BRZUCH: drugi trening - w końcu dodaje świadomie bo nie chce na starość wyglądać jak Darek
ŁYDKI: 1-2 x w tygodniu
CARDIO: 3 razy w tygodniu spokojnie po 20-25 min.

Po tym cyklu mam nadzieję ze już "zdziczeję" do końca i może będę usatysfakcjonowany z własnej sylwetki. Warunki:
- klata pójdzie do przodu --> cel klata 140/150 kg
- uda minimum +2 cm w obwodzie a najlepiej to w końcu dojście do 70 cm bo zawsze brakowało paru centymetrów
- poszerzą się najszersze --> lepsza V
- barki się wypełnią --> straszna dysproporcja przód/tył
- w łapie zostanie +41/42 cm przy bf 15%

Dieta: pierwszy miesiąc maksymalnie 3,0 tys.( rozkręcenie) drugi 3,5 tys a ostatni zobaczymy nie mam obaw przed zalaniem bo to nieuniknione - trzeba tylko do tego podejść z głową

Jedyny minus to to że przysiady i ukochane MC odpadają z powodu kręgosłupa ( chciałem mieć te 2 z przodu)...

Tak więc sezon na dzika uważam za otwarty

Czyli: trening A - dzień przerwy - trening B - dzień przerwy - trening C - itp.?

To któryś ze schematów Sheiko na klatę?

taki plan panie Janku, dlatego klata też jest rozróżniona na trening ciężki i lekki. ostatnio dało to fajne rezultaty
ajazy - z tego co pamiętam o Sheiko( a czytałem chyba z 2 plany jego z rok temu) to chyba się trochę różnił pod względem intensywności oraz samych cyferek w zakresie powtórzeń i serii.

Fajny ten plan Gwidzie. Faktycznie brakuje tam siadów i MC, ale sytuacja wiadoma i zdrowie ważniejsze. Będę bacznie obserwował proces dziczenia :D Powodzenia :)

Dla mnie połączenie WL i tricepsa to niepotrzebne przetrenowanie tricepsa, który na WL dostaje w dupsko. Kiedyś chciałem tak połączyć i wyszła beznadzieja na konkretny triceps zabrakło pary, chyba że chcesz robić po łebkach.
Skąd masz ten kolejny cudowny plan? Chcesz robić siłę czy tylko na WL siłę?