Oszukać grawitacje.

Ja jestem zdania takiego jak Kuba i Wojtek. Przez długi czas byłem tak przeładowany treningami, że w sumie fajnie poleciało w dół, głównie dzięki diecie (LCHF) oraz pierwszemu etapowi przygotowań do maratonu. Wówczas na treningu siłowym 3x tyg paliłem po 900kcal (według pulsometru) i na biegu (4x tyg) ok 500-1000 zależnie od dystansów. Pod.koniec było to nawet 30km biegu niedzielnego i 2600kcal (owszem nadal to tylko wskazanie pulsometru). Jednak w miarę poprawiania wydolności spalanie spadło. Ten sam trening, podobne lub większe obciążenia a.kalorii spalonych 400-500 w tym samym czasie. To daje do myślenia. Nie wiem, co zmieniłbym gdybym zaczynał od nowa. Myślę, że jak napisał Kuba - zacząłbym z wyższego pułapu kalorii i powoli obcinał oraz dokładał aktywności w miarę potrzeb. Teraz nie ma za bardzo jak ani kiedy, jedynie zmiany w treningu i diecie. W sensie interwały zamiast spokojnych długich wybiegań oraz kompleksy sztangowe dołożone na treningu po ćwiczeniach podstawowych, żeby tętno rozbujać bo coraz cięźej idzie z tym.

ja już swoje zdanie napisałem i go nie zmienię
przeszedłem tą drogę sam, więc wiem co piszę w moich dziennikach jest wszystko udokumentowane od A do Z - od totalnego grubasa do gościa z sylwetką mocno fit (a może i nawet "muscle fit")
uważam że zrobiłem to w sposób w miarę optymalny i jakbym teraz miał przechodzić to jeszcze raz to niewiele rzeczy bym poprawił/zmienił
tak dla przypomnienia na początku moimi podstawowymi aerobami były spacery

wiadome że na na początku drogi roznosi nas energia i chcielibyśmy pozbyć się grubasa jak najszybciej, ale tak się nie da

Dziękuję wszystkim za przedstawienie swoich poglądów,dają do myślenia. Do końca miesiąca i tak nic nie zmieniam - plan do plan
Masti - dziękuję za linki, ciekawe te filmiki bo fajnie tłumaczy, nawet dzisiaj przy robieniu klatki zwracałem uwagę na nie dopychanie barkami w końcowej fazie, także pierwsza wskazówka wdrożona w życie. Drugim tematem podsłuchanym tym razem od Piotra Piechowiaka wykorzystanym dzisiaj była niższa pozycja w wyciskaniu na klatke siedząc na maszynie - rzeczywiście lepeiej wchodzi.

Więc dzisiaj trening - klatka plus bicek.Niestety zapomniałem wziąść ze sobą telefonu więc nie miałem gdzie zapisać dokładnych ciężarów z dzisiejszych walk.
Orbi 5 min

Klatka:
Wyciskanie siedząc na maszynie 4 serie po 12
Wyciskanie hantelek na poziomej 4 x 12 (zarzut do pozycji przy pomocy kolan bardzo ułatwia sprawę znowu temat z filmu)
Sciaganie wyciągów górnych 4x12
Wyciskanie na maszynie siedząc bardziej jak rozpiętki: 4 x 12

Dziwnie wygląda moja klatka po pompie, góra podniesiona dół prawie babski przez słonine
Bicek:
Hantelkami z supinacją siedząc:
4 x 12-10
Łamaną stojąc 3x12 i 1x 8 straszliwie spompowany
młotkowym stojąc każda ręka osobno 4 x 12 zaledwie 14ką(to pamiętam) bo nie mogłem wyjść z podziwu jaki stan można osiągnąc z tak małym ciężarem. Generalnie, pod koniec 2 ostatnich serii ręke mogłem ugiąc tylko trochę ponad kąt prosty ramienia z przedramieniem bo bicek bardziej już nie pozwalał się ścisnąć. po powrocie do domu aż musiałem zmierzyć - 46cm

Na koniec bieżnia 25 min z czego "biegłem"10kmh przez 17min w sumie - postęp jest

Masti, nie ma odcinka nr 2, jest pierwszy w częściach i od 3go w góre. Jak się dobrze wsłuchać, to Karol nie jest przyspawany do wielkiej ilości powtórzeń jednak. Szczerze to pasuje mi jego styl wsłuchiwania sie w organizm czyli trochę elastyczności w powtorzeniach - założone do wykonane. Zaraz zabieram się za dalsze oglądanie.

Tekst mojej kochanej małżonki usłyszany dzisiaj podczas oglądania treningu Karola: To ty facetów zacząłeś oglądać Co się z Tobą dzieje? LoLLLLLLLLLLll

Pytanie dnia: W związku z tym, że dzisiaj nadzwyczaj szybko się uwinąłem (krótsze przerwy między seriami i tak jakoś), jaki czas sesji proponujecie dla świerzaka ? Do tej pory wychodziły mi dobre 2 godziny a dzisiaj 1,5h i po zabiegu.

Pozdrawiam



Zmieniony przez - fanslaska w dniu 2014-11-12 23:16:57

Nie liczy się czas a wykonanie planu treningowego.
Masz kondycję to możesz skracać przerwy wypoczynkowe ale nie kosztem zmniejszania obciążenia.

Odcinek drugi to trening bicepsów.

Obejrzyj trening pleców Karola z chłopakamiz forum-zobaczysz co naprawdę Karol robi..
Seria 10 odcinków jest typowo podstawowa..:)

Jak już pisałem wcześniej u Ciebie - ja uwijam się z nielekką sesją w godzinę. 7 podstawowych wielostawowych ćwiczeń po 5x5 z reguły i 1-2 serie rozgrzewkowe przed. Do tego rozgrzewkana początku treningu, rozciąganie już w domu. Z racji zmiany pracy i godzin trening wieczorem zamiast rano indo tego z żoną. Ona idzie na klasy (pilates, zumba, trx, hiit, bootcamp itd) a ja na żelastwo. Ona ma 45min więc muszę się ostro nagimnastykować, żeby zmieścić się w godzinę a często i 55min niestety. Bywa, że urwę 2-3 serie dipsów na koniec jak żona po klasie i czeka niecierpliwa...

Co do klatki i pompy - z lekką pompą czy bez, mam wywalony środek i nieważne ile wyciskam na ławce skośniej i na barki, gdzie góra też pracuje, góra nie rośnie... chyba że będę na razie tylko na skośnej ławce ćwiczył.

ojan - jeszcze nie jestem na etapie, w którym idę na siłownie z góry ustalonym planem, po prostu wiem, które partie będe robił ile ćwiczeń, serii i powtórzeń, ale jakie konkretnie ćwiczenia to wychodzi dopiero w praniu.

masti- oglądam, oglądam. Niewiesz dlaczego na siłowni Karola wszyscy chodza w klapkach?

Amidoman - musze przyznać, że masz utrudnione zadanie bo musisz bojować pod presją, moja małżonka przez te 15 min bombardowałby mnie smsami z pytaniem - długo jeszcze? - i jak tu się skupić. A tak na serio, to w twoim przypadku z tego co kojarze to jeszcze sporo biegasz więc siłownia to nie jest Twój jedyny exercise tak jak u mnie.
W moim wczorajszym pytaniu dnia, bardziej chodziło mi pod kątem redukcji tzn. skoro ćwiczę tylko co drugi dzień to czy aby nie powinienem dołożyć bieżni żeby dobić do 2h wysiłku w DT. Do sesji siłowej nie chcę dokładać bo zrobi się zestaw "mistrzów na wspomaganiu" -as per masti.
.
Dzisiaj tylko basen z synem, także za dużo sobie nie popływałem, parę basenów z deską, nogi w stanie żelbeton. Trochę kraulem na pełnej mocy basen zabawa z młodym plus nauka i znowu to samo. Chyba z 5 razy. Trochę ciągneło mnie na saune ale post Xzaara skutecznie wypędził tą chęć z mojej głowy.

Zważyłem się dzisiaj rano, pomyślałem, że dobra pora z racji połowy 2go miesiąca. Nie ma szans na chociażby zbliżenie się do wyniku z 1go miesiąca. Zaledwie kilogram w dół więc wychodzi 0.5 kilograma na tydzień. Ale na razie nic nie zmieniam, założenia na ten miesiąc są jakie są i trzeba się tego trzymac, jedynie z sauną mi nie wychodzi, miała być raz w tygodniu ale jak dotąd czas nie pozwolił. Pod względem czasu jest trudniej bo i żona zaczęła swoje zumby i body pump a i syn ma swoje treningi. Apropos, mają promocję w szkole Taekwondo syna, do końca miesiąca rodzic może brać udział w treningu za darmo. Może raz spróbuje? Do wtorku mam czas na decyzje, w końcu to tylko godzinka a wiem, że syn bardzo by się ucieszył.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - fanslaska w dniu 2014-11-13 20:21:06

Wydaje mi się, że na improwizacje w treningu to masz jeszcze czas. Na razie przydałoby się trzymanie jakiegoś planu treningowego.

Trenuj z synem i niech się cieszy!

Nie jest tak źle :). Żona ma klasę 45 minut, ale jest też jedna (HIIT) prawie 55 minut. Do większości klas trzeba się przygotować - maty, hantelki, mini sztangi, a więc często jesteśmy do 10minut wcześniej. To daje mi czas na rozgrzewkę i rozpoczęcie treningu zanim jeszcze ona zacznie :) ale bywa coraz częsciej, że przychodzi po klasie jak zaczynam dipsy i redukuję ilość serii jak wspomniałem. Owszem, biegam jeszcze jak tylko warunki i pogoda pozwolą. Sporadycznie na bieżni chociaż nie cierpię już. Np w Londynie musiałem w hotelowej siłce, bo na dworze masakra była, rzeka lała się z nieba. A w Irlandii pogody nie lepsze ostatnio. Cudem w deszczu jeszcze nie biegłem tej jesieni. Mżawka tak, była.
Ale wolę wcisnąć biegi pomiędzy dni treningowe zamiast spędzić 2 godziny na siłce i wypompować się zupełnie. Przed maratonem treningów miałem 7 w 7dni. 3x siłka, 4x bieg. W niedzielę biegi do 30km a więc niewąsko. Treningi całkiem normalne i ostre, w połączeniu z kompleksami paliłem kalorie ostro. Teraz jakoś ciężko tętno rozbujać a nie obijam się, przerwy króciutkie.

Amidoman

Ale wolę wcisnąć biegi pomiędzy dni treningowe

No, mi bieganie na razie jest odradzane przez kolegów z forum (z wyjątkiem pana Jana) w myśl zasady co za dużo to niezdrowo na początku drogi.

Za dwie godzinki idę robić plecy i tricepsy. Właśnie o tym tzn treningu chciałbym rozprawić. Wbrew poradom, w tym miesiącu postanowiłem robić split, głównie z powodu niechęci do FBW - "niby wszystko a nic" Splitem ćwiczyłem od 98 do 00 roku i ładnie to na koniec wyglądało, więc postanowiłem do tego wrócić. Ale już po pierwszym tygodniu czułem, że owszem mięśnie konkretniej zrobione ale tylko raz w tygodniu i tak np dzisiaj idę na siłownie z poczuciem jakbym już wieki pleców nie dotykał.
A kiedy pan Jan napisał:

ojan

Wydaje mi się, że na improwizacje w treningu to masz jeszcze czas.

Kliknęło w głowie, że w treningu muszę jednak jechać od podstaw. Coś jak na początku redukci kiedy dotarło do mnie po postach Wojtka, że postrzeganie siebie jako kawał chłopa jest błedem - grubas jest jedynym właściwym określeniem.

Wracając do sedna, Jak najszybciej, może już następny tydzień, najpóżniej od grudnia zależy jak szybko pójdą konsultacje z wami , chciałbym zacząć ćwiczyć wedle z góry ustalonego planu. Planu, w którym będe mógł rozwijac wszystkie mięśnie i mierzyć postępy, więc chociaż 2-3 miesiące bez większych zmian w planie.
Jako, że nie podszedł mi FBW, myślę o push and pull. Bardzo bym was prosił o opinie, zarówno ogólnie o tym zamiarze jak i konkretnie o samym planie. Każda rade bardzo mile widziana. Ja to widzę tak:

Push1
Przysiady ze sztangą na karku
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce prostej
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Push press
Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia w oparciu o ławkę

Push2
Przysiady ze sztangą na karku
Rozpiętki na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek siedząc/wyciskanie żołnierskie (jeszcze nie wiem)
Wykroki ze sztangą
Dipsy

Pull 1
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą
Uginanie nóg siedząc na maszynie
Uginanie ramion sztangą prostą stojąc
Szrugsy z hantelkami

Pull 2
Martwy ciąg na sztywnych nogach
Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem
Francuz albo wyciąg górny liną (?)
Uginanie ramion młotkowym siedząc
Face pull

Wszystko 4 serie po 12 powtórzeń może 10 w ostatnich seriach z progresją ciężarów, eentualnie może rampa w niektórych (?), w każdy DT na przemian push1- pull2 i push2 - pull1.

Po każdej sesji minimum 20min a docelowo 30min bieżni. Oczywiście rozgrzewka i rozciąganie przed. Dodatkowo 1 w tygodniu basen z młodym więc bardziej rekreacyjnie i 1 trening taekwondo(to nie wiem jak długo).

Dobra to tyle, czekam na powrót żony mojej kochanej z body pump i atak na siłownie, a dzisiaj MC jako danie główne - UWIELBIAM.




Zmieniony przez - fanslaska w dniu 2014-11-14 18:04:19