SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wizygran - Oszukać Przeznaczenie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3547

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 108 Wiek 9 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4970
Witam :) Zakładam ten dziennik w celu motywacji nie tylko do treningów, ale i do taniej, a zatem niezbyt pysznej diety.
Zaczynam od 2300-2400 kcal, żeby stopniowo podbić (uniknięcie zalania - endomorfik).
Nie robię pomiarów ciała, ponieważ jestem takim typem człowieka, że co tydzień bym je robił, a bez chociażby 0,1cm przyrostu straciłbym motywację, więc niestety nie liczcie na pomiary.

Wiek: 17 lat
Wzrost: 173cm
Waga: 71kg (większość to tłuszcz)


Rok temu przed wakacjami ważyłem 80kg, potem odchudzanie bez specjalnej diety, i tak rok od tego czasu postanowiłem nabrać masy mięśniowej :)
Zgodnie z nazwą tematu - moim przeznaczeniem było bycie grubaskiem, i zrobię wszystko, żeby temu sprostać i podczas masowania nie zalać się.

Zaczynam od planu Mawashiego, gdyż nie mam obecnie nawet hantelek, ćwiczę z jedną 5kg, niedługo prawdopodobnie kupię regulowane 20kg, żebym mógł ćwiczyć od 3 obwodów z obciążeniem 10kg i stopniowo dokładać do 20.

Plan:

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc 15/15
2) Wspięcia na palce na jednej nodze 15/15
3) Wykroki 14/14
4)Negatywy na drążku nachwytem 8/8
5)Pompki klasyczne z szerokim rozstawem rąk 11/11
6) Wyciskanie hantelki 5kg siedząc 9/9
7)Uginanie przedramion z hantelką 5kg stojąc 11/11
8) Pompki w podporze tyłem 13/13
9)Uginanie nadgarstków z hantelką 5kg 12/12

Dzisiaj około godziny 16.30 będzie I trening.
Już raz zrobiłem 2 tygodnie, ale słaba dieta + wyjazd na wakacje każe pracować od nowa, już mając przygotowane wszystko (prócz ciężarów).

Dieta na dziś:

I posiłek: (już zjedzony)
- płatki owsiane 50g + 150ml mleka 3,2% + rodzynki 30g
-jajecznica z 3 jaj

II posiłek: (już zjedzony)
-6 kromek chleba żytniego orkiszowego (akurat taki miałem) + wędliny
-ok. 150g serc drobiowych (liczyłem, naliczyłem 23 serca, ledwo to zjadłem ale jak mus to mus, może jakieś porady z czym tanio, zdrowo i szybko to pochłonąć?)
-pomidor

III posiłek:
-kasza jęczmienna 100g
-marchewka
-mięso mamy (dzisiaj prawdopodobnie kotlet drobiowy)

Trening
-jabłko po treningu

IV posiłek:
-ryż biały 100g
-owoc/warzywo
-serca drobiowe (help!)

V posiłek:
-twaróg 125g (pół kostki)
-orzechy włoskie 35g
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 108 Wiek 9 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4970
Trening ACT nr 7 (06.08.2012):
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc 15/15/15
2) Wspięcia na palce na jednej nodze 15/15/15
3) Wykroki 12/12/12
4)Negatywy na drążku nachwytem 8/8/8
5)Pompki klasyczne z szerokim rozstawem rąk 11/11/11
6) Wyciskanie hantelek 7,5kg siedząc 9/9/9
7)Uginanie przedramion z hantelkami 7,5 kg stojąc 11/11/11
8) Pompki w podporze tyłem 13/13/13
9)Uginanie nadgarstków z hantelkami 7,5kg 12/12/12


W tym tygodniu treningi robię wtorek/czwartek/sobota.
Zmieniłem też godzinę, trening robię po drugim posiłku.
Nie wiem czy powinienem mieć jakieś wizualne efekty, wątpię, ale poprawiło się podciąganie - próbowałem, nie wiem czy całkowicie poprawnie,podchwytem 6 powtórzeń, ale wcześniej nie potrafiłem nawet raz
Wczoraj wieczorem, w dzień treningowy pojeździłem na rowerze, mam tak zmęczone nogi, że dzisiaj także ciężko było mi wjechać pod lekką górkę na rowerze. Do tego po wczorajszym treningu plecy tak bolały ze zmęczenia, że aż byłem szczęśliwy, a robię tylko negatywy, czuć mocno plecy przy opuszczaniu.
Niestety nadgarstki jakoś mnie bolą, jeśli do jutra nie przejdzie, to przekładam trening :s

To tyle. Zapraszam do komentowania

Zmieniony przez - Wizygran w dniu 2012-08-08 22:54:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 481 Napisanych postów 12579 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 288453
Wrzuc fotki, nie wierze ze jestes az tak zalany przy 71kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 108 Wiek 9 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4970
Nie wiem czy będzie je widać.
Aż tak zalany nie jestem, ale mięśni też nie ma, więc logicznie - jest tłuszcz.







Jeśli widać, to wybaczcie za jakoś, ale aparat sam robił wyzwalaczem czasowym :D
I wybaczcie za dupsko na ostatniej focie

Zmieniony przez - Wizygran w dniu 2012-07-23 13:31:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 481 Napisanych postów 12579 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 288453
Prosze cie.

Masuj, dorzuc z 1000kcal bo narazie nie ma co wycinac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 108 Wiek 9 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4970
Jestem na masie, mówiłem, że zaczynam od 2400kcal, żeby się nie zalać :)
Mam w planie dorzucić +200 kcal tygodniowo. Myślę, że 3000kcal wystarczy, tak jak planuję, dla endo, jak do tego jeszcze zacznie się sezon i pogram w nogę :) A jak nie - od czego są tłuszcze :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 108 Wiek 9 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4970
No to pierwsze koty za płoty :D

Trening ACT nr 1 (23.07.2012):
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc 15/15
2) Wspięcia na palce na jednej nodze 15/15
3) Wykroki 14/14
4)Negatywy na drążku nachwytem 8/8
5)Pompki klasyczne z szerokim rozstawem rąk 11/11
6) Wyciskanie hantelki 5kg siedząc 9/9
7)Uginanie przedramion z hantelką 5kg stojąc 11/11
8) Pompki w podporze tyłem 13/13
9)Uginanie nadgarstków z hantelką 5kg 12/12


Wrażenia:

Ci, którzy uważają, że 5kg hantelka to za mało - mylą się, wymęczyła mnie na zabój, jednakże Ci którzy powiedzą, że jedna to za mało, mają rację, ale cóż...Zakupię większy ciężar regulowany za 2 tygodnie.
Co do zmęczenia - nogi trochę czuję, ręce też jak pisze, ale dopiero chwila po treningu. Najgorsze było robienie pompek po negatywach
Co do diety - jak to pierwszy dzień, dziwne uczucie, lekkie mdłości, ostatnim razem z moją ex-dietą też tak było 1 dnia :D

Zapraszam do komentowania i wyżywania sie na mnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 108 Wiek 9 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4970
Kolejny dzień z głowy :D Widzę, że nie ma tu ruchu, ale tak jest chyba w każdym nowo założonym dzienniku (chyba nikt nie wierzy, że wytrzymam dłużej niż tydzień )

Trening ACT nr 2 (25.07.2012):
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc 15/15
2) Wspięcia na palce na jednej nodze 15/15
3) Wykroki 14/14
4)Negatywy na drążku nachwytem 8/8
5)Pompki klasyczne z szerokim rozstawem rąk 11/11
6) Wyciskanie hantelki 5kg siedząc 9/9
7)Uginanie przedramion z hantelką 5kg stojąc 11/11
8) Pompki w podporze tyłem 13/13
9)Uginanie nadgarstków z hantelką 5kg 12/12


Wrażenia:

Lekkie zakwasy jeszcze po poprzednim treningu, micha także słabo, staram się wydolić w tych okolicach 2300-2400kcal (dzisiaj żeby podbić dorzucam wiórki, pestki dyni i migdała do twarogu )
W przyszłym tygodniu podbijam owsiane już do 100g i kupuję w końcu te oliwe z oliwek, może uda się załatwić skądś orzeszki włoskie i podbijam kcal do 2700
Co do samego treningu. Było ciężko, w I obwodzie zmieniłem kolejnością pompki z wyciskaniem hantelki bo zwyczajnie zapomniałem o nich po negatywach. Dzisiaj nie czułem takiego zaczepistego zmeczenia po negatywach, ale ćwiczenia jakoś ciężej mi sie robiło (przez zakwasy zawsze czuje sie tak "nieświeżo").
Nigdzie w okolicy nie ma żadnego sklepu, więc prawdopodobnie zamówie hantle na allegro z drogą przesyłką, 2x20kg, a zacznę od 10kg. Tylko sie modlić, żeby były 100% sprawne jak przyjdą :D

Gdyby kogoś jeszcze ciekawiło, jaki mam drążek: (3 miesiące zbierałem )

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5891
drążek spoko , a co do zakupu tych hantli to nie lepiej kupic gryf ? ławeczke możesz zrobić sam , a po obciązenie wybierz się na złomowisko - tam na pewno cos znajdziesz. Zawsze będzie coś konkretniejszego niż hantel 5kg ;)

ogólnie spoko, daje soga ;)
pozdrawiam

Zmieniony przez - przemoo w dniu 2012-07-25 21:01:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 108 Wiek 9 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4970
Dzięki za rady i sogacza
Co do hantli - mam ustalony plan, nie chcę go zmieniać, wiem że wyciskanie leżąc mogło by zamienić pompki, jednak wolę na razie hantle i zwiększać obciążenia aż do skończenia ACT, o ile wytrwam
Jeżeli bede widział efekty i bede wiedział, że warto wydać więcej kasy, to po urodzinach zakupie nawet ławeczke i gryf z obciążeniami (1 stycznia osiemnastka, więc kasa pewnie wpadnie i będzie za co kupić :D ), z resztą teraz mam kase na hantle, to czemu mam nie nazbierać na gryf i obciążenia przed 18-tką :D
Ogólnie dzięki za rady, jak mówiłem - gryf i ławeczka kiedyś u mnie być może zawitają :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 108 Wiek 9 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4970
Dzień doberek To znowu ja :)

Trening ACT nr 3 (27.07.2012):
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc 15/15
2) Wspięcia na palce na jednej nodze 15/15
3) Wykroki 14/14
4)Negatywy na drążku nachwytem 8/8
5)Pompki klasyczne z szerokim rozstawem rąk 11/11
6) Wyciskanie hantelki 5kg siedząc 9/9
7)Uginanie przedramion z hantelką 5kg stojąc 11/11
8) Pompki w podporze tyłem 13/13
9)Uginanie nadgarstków z hantelką 5kg 12/12


Dzisiejsza dieta:

I posiłek - 60g owsianych + 20g rodzynek + mleko 3,2% 100ml
Jajecznica z 3 jajek

II posiłek - 200g chleba żytniego pełnoziarnistego, pomidorek, kotlet, rolada

III posiłek - ryż 100g, tuńczyk rozdrobniony

TRENING

Potreningowo - banan

IV posiłek: ryż 100g, serca 150g i sos, z którego wyszło... Wg przepisu, ale niezbyt smaczny.

V posiłek - ser twarogowy pół kostki + łyżeczka wiórków kokosowych

Wrażenia:

Dzisiejszy trening zeżarł mi 16 minut i 45 sekund, nie licząc rozgrzewki i rozciągania
Wreszcie 2 dni przerwy, w drugim obwodzie byłem już dziwnie zmęczony, ta pogoda + to, że przed treningiem czułem się przeżarty (a było 1,5h po posiłku) prawdopodobnie tak na mnie podziałały. Jutro z rana zamawiam hantle 20kg, oczywiście zacznę od 10kg (jak da rade ), bo nie ma mnie jutro w domu, a jakbym wcześniej zamówił to by mogły przyjść jutro (chce sprawdzić sobie wszystko przy odbiorze).

Co do diety. Serca mnie wykończą. No, może nie do końca serca, jakoś same je umiem zjeść i sie przyzwyczaić, ale próbowałem wkroić w ryż z pomidorami, z sosem i nic. Nie umiem zjeść ryżu. Gdy jadłem ryż z dżemem, to mógłbym go jeść tonami, ale dżem nie dla endo, i nie mam pomysłu jak zjadać ryż
Od przyszłego tygodnia podskakuję z kcal, postaram się utrzymać na poziomie 2700kcal na razie, a później się zobaczy, tylko muszę pomyśleć co z tym ryżem.
Jutro dzień spokoju, I i II posiłek zjem, potem spadam na 18, więc... wiadomo jak się skończy

Żeby było co oglądać, wstawię moje obliczenia (oczywiście nie liczyłem aerobów, zresztą obecnie mało gdzie wychodzę, więc...)
Jestem endo, a wszędzie wstawiłem górne granice. Jakby były dolne, to w sumie musiałbym mniej żreć, było by super , ale cóż, to obliczenia:

BMR = (9,99x69)+(6,25x174)-(4,92x17)+5
BMR = 1698

TEA= 3x30x99 + 3x 119
TEA= 1167/7
TEA= 167

1698 + 167 = 1865
1865 + 400 = 2265
TEF= 2265 + (10% x 2265=226)
TDEE= 1698 + 167 + 400 + 226 = 2491

To tyle, zapraszam do odwiedzania i zostawiania po sobie śladu i pomocy z ryżem

Zmieniony przez - Wizygran w dniu 2012-07-27 22:15:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 56 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 785
Wszystko ładnie rozpisane
Powodzenia
Nowy temat Wyślij odpowiedź
nutloveb