kerad37 krata do lata

Dzięki za dobre słowa napisane po zamieszczeniu zdjęcia. Barki i V to podstawa dla mnie przy budowania masy. Z nogami nie mam problemów wiem ze jak je pocisnę to szybko oddadzą co dostaną z separacją nóg też nie mam problemów. Chcę bardziej przy nogach skupić się na wewnętrznej stronie ud i chyba w tym celu muszę robić przysiady z szeroko rozstawionymi nogami, muszę o tym poczytać.

Dzisiaj poleciał trening z piątku:

Niestety nie wiem co jest ale prawdopodobnie po długich biegach (kiedyś wspominałem o bólu kolan) pozostał mi ból w lewym kolanie z boku rzepki od strony wewnętrznej nogi.

Trening:

-przysiady ze sztangą Smith-15x60,10x80,5x5x100kg

dzisiaj się przekonałem, że przysiady na sztandze są łatwiejsze na sztandze niż na smithcie, po prostu robi się je łatwiej ze względu na to, że sami określamy ruch ciała w górę i w dół. Poprosiłem kolegów żeby założyli mi sztangę z ciężarem 80kg na grzbiet i zrobiłem ugięcia po czym zrobiłem przysiady z takim ciężarem na smithcie. Nie ma o czym pisać sztangą łatwiej. Troszeczkę przeszkadzał ból kolana.

-martwy ciąg 10x70, 8x85, 2x5x100kg

MC poszedł fajnie ale jedna sprawa muszę kupić pas żeby obniżyć ryzyko jakiejkolwiek kontuzji.

-unoszenie sztangi w staniu-10x40, 8x42,5, 5x5x45kg

bardzo fajnie pompuje naramienne tylko trzeba pamiętać żeby ręce odwodzić jak najbardziej w tył w górnym położeniu

-unoszenie barków bokiem w górę.
12x10, 10x12,5, 8x15,12,10,5 do upadku.

Na tym aktonie mam priorytet muszę go rozbudować, żeby poszerzyć sylwetkę.

-ściąganie wyciągu jednorącz na triceps 3x27kg

-dipy 15,15,12-bardzo swobodnie zrobione w sumie nie lubię tego ćwiczenia ale wiem, że dobrze wpływa na masę tricepsu i dolny odcinek klatki.

-unoszenie nóg w zwisie na brzuch 3x20

Dieta:

Rano omlet z 5 jaj z 100g owsianki a później 2 x ryż z mieszanką warzywną i piersią i 2x makaron pełne ziarno z tym samym.
Ogólnie kaloryczność 3700kcal B-240, W-431 T-106

Od paru dni jem dość dużo a waga cały czas stoi na 89kg ale czuję, że sylwetka się zmienia.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-08-16 17:56:05



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-08-16 17:56:46

Od jutra zaczynam 4 x w tygodniu trening split na masę z następującym planem treningowym. Trening do kolejnej zmiany pociągnę przez 6 tygodni. Ma być ciężko.

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej skos dodatni 3 serie - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 3 s. - 8-10
3) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej skos ujemny 3 serie - 6-8
4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12


Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielką w oparciu o kolano 3 s. - 10-12

Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 s.max
2) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.

II dzień

Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. - 15-20

Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej lub na karku 3 s. - 8-10
2) Wykroki ze sztangielkami 3 s 8-10
3) Martwy ciąg 4 s 8-10

III dzień

Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi stojąc 3 s. - 8-10
2) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10
3) Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tulowia. 3s. 8-10
4) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia waski chwyt 3s. 8-10

Mięśnie trójgłowe ramion
1) Dipy 3 s. - 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc 3 s. - 10-12

IV dzień

Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko 3 s. 8-10
2) Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4)Szrugsy 3s - 10


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-08-17 15:53:32

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-08-17 15:54:37

jako ze strasznie podoba mi się akurat to 5x5 co robię powiem że pewnie jak bym leciał split to analogie do tego co masz. czemu tylko 3 serie w większości?

rozgrzewkowych nie wpisałem

Gwid

jako ze strasznie podoba mi się akurat to 5x5 co robię powiem że pewnie jak bym leciał split to analogie do tego co masz. czemu tylko 3 serie w większości?

a po co więcej?

ja się rozgrzewam np dopiero po 3. optymalnie dla mnie jest 5 z liczeniem właśnie 2/3 rozgrzewkowych.

Gwid

ja się rozgrzewam np dopiero po 3. optymalnie dla mnie jest 5 z liczeniem właśnie 2/3 rozgrzewkowych.

no tak ,w zasadzie mam podobnie ,ale to dotyczy tylko pierwszego ćwiczenia
mnie np.cięzko było rozgrzac i przygotowac miesnie przy tym całym 5x5 ,wiec jak robię coś podobnego to raczej wyglada to tak
15-12-10-8-5-5p-ostatnia seria moze byc ze zdejmowaniem cięzaru w trakcie serii(ale to tez nie za kazdym razem) lub ruchy połowiczne ,mozna tez zrobic 5x5 bez progresji ,ale wtedy cięzar hm...no tak 10-15% mniejszy,przynajmniej kiedys tak mnie uczył dośc popularny trener trójboju siłowego,nie chcę rzucać nazwiskami
a najlepiej robic raz progresją i raz na stałym ciężarze(wtedy wcale nie na maksa) tzn lekko -cięzko -lekko -cięzko itd i to naprawde działa
zaczyna powoli wchodzic sie na cięzary o ktorych nawet sie nie śniło ,to jest lepsze niż kazdy trening do upadłego

I dzień

Trening na pełnych obrotach a zarazem mało wyczerpujący. Dzisiaj się przekonałem, że split jest o wiele mniej wyczerpujący niż FBW. Jednocześnie przekonałem się, że split x 4 dni w tygodniu jest moim ulubionym rodzajem treningu. Poprzednio na każdym treningu FBW robiłem przysiady i one bardzo odbijały się na organizmie (dawały mi w kość).
Nadal odczuwam ból kolana i robienie przysiadów raz w tygodniu będzie lepsze niż katowanie ich na każdym treningu.

Przed każdym nowym ćwiczeniem robiłem dodatkowo serie rozgrzewkowe. Podczas treningu utrzymuję progres w ciężarach in plus w każdej serii.Nie wpisuję obciążeń bo po co ma ktoś pisać czy za mało czy za dużo.

Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej skos dodatni 3 serie - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 3 s. - 8-10
3) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej skos ujemny 3 serie - 6-8
4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12


Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielką w oparciu o kolano 3 s. - 10-12

Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 s.max
2) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.

Kaloryczność na dzisiaj 3500kcal B200 T411 W96


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-08-18 12:34:52

Dzisiaj trening pleców robiony na super mocno ale nie na max ciężarach a to dlatego, że pleców już dawno bezpośrednio nie robiłem. Jeżeli robiłem to przy okazji wykonywania ćwiczeń wielostawowych. W sumie to miałem dzisiaj w planie nogi ale przełożyłem na piątek bo nadal pobolewa kolano. Odnośnie kolana to dzisiaj założyłem opaskę uciskającą na nie i już było lepiej
ból tak nie doskwierał. Może do piątku przejdzie.

Najważniejsze jest dla mnie to, że znowu odzyskałem radość w ćwiczeniach i wróciłem na właściwy tor. Czuję moc, energię masę. Na sukces trzeba ciężko zapracować. Będzie dobrze.

Trening:
II dzień

Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko 3 s. 8-10
2) Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4)Szrugsy 3s - 10

Dieta:

3500kcal ale jak mi się chce jeść to jem a w szczególności zajadam masło orzechowe na ryżowych plackach.

To zrobiłeś mniej niż dziadek ojan!

Na maśle orzechowym z plackami ryżowymi b.szybko nabierzesz masy!