Gwid
AmidomanJako że mam dwa cykle HST za sobą i masę lektury przerobionej w tym temacie odpowiem.
Przede wszystkim HST opiera się na ćwiczeniach wielostawowych i gdyby to było takie proste i uniwersalne, powinno być tylko:
Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiady
Podciąganie na drążku
Pompki na poręczach
Wyciskanie żołnierskie
Nie wiem czy o czymś nie zapomniałem, ale te ćwiczenia powinny budować już wszystko. Jak już wcześniej wspomniałem, według twórcy HST znaczenie dla hipertrofii ma pierwsza seria robocza, pozostałe to tylko palenie kalorii. Nie ma co przesadzać z ilością serii oraz ćwiczeń na grupę, ale przyjmuje się, że 9 serii tygodniowo na małe grupy mięśni, 12 na duże.
Zdarza się, że treningi są przeładowane a to prosta droga do przetrenowania i kontuzji. Mój trening był zdecydowanie przeładowany, ale to chyba z innego powodu bark siadł.
Moja propozycja to:
Martwy ciąg na prostych nogach x2
Podciąganie na drążku/sciąganie drążka wyciągu x2
Wiosło w opadzie x2
Przysiady x2
Wyciskanie prosta/skos x2
Pompki na poręczach x2
Biceps sztanga x2
Wyciskanie żołnierskie x2
Szrugsy x2
Nic dodać, nic ująć. Natrafiłem wielokrotnie na sugestie, żeby MC i przysiady robić na osobnych treningach ze względu na obciążenie prostowników. Ja nie miałem z tym najmniejszego problemu i zawsze robiłem razem.
U mnie wejdzie kilka ekstra ćwiczeń (wszak to redukcja) po serii pewnie pomiędzy ćwiczeniami: uginanie młotkowe, rozpiętki, tylne naramienne w opadzis lub na ławce leżąc na brzuchu. Ale nic ponad to.
Dopiero doczytałem. Przerwy powinny być na tyle długie, żebyś był w stanie wykonać założoną ilość powtórzeń założonym obciążeniem.
Co do uprzywilejowania, u mnie najsłabsze są barki i bicepsy, ale nie powinno się robić przysiadów po barkach a bicepsy dostaną już nieco przy podciąganiu/wyciągu oraz wiosłowaniu.
Wykonanie czysto technicznie tych 15 powtórzeń nawet na 75% maksów uczy pokory, a zwłaszcza po roztrenowaniu.
Jeszcze jedno... Czy Ty jesteś w stanie wykonać 15 powtórzeń sztangą 100kg na prostej ławce? Pisałeś, że znasz swoje maksy, ale nie widziałem, żebyś stukał setką 15 razy. Te 75% to powinno być 75% Twoich aktualnych maksów dla danej ilości powtórzeń, nie tych, jakie Ci się marzą...
Powodzenia
Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-11-20 11:20:10
Rozumiem - nigdy nie machnąłem 100 x 15 razy - aktualnie maks to 8 powtórzeń setką.
Po przebrnięciu przez kilka stron artykułów o hst którymi zawalił mnie Night zdecydowałem, że dzisiaj zrobię takie coś:
MC x2 - 15 x 90 kg x 2 serie
Podciąganie na drążku x2 - 15 razy to bez żadnego ciężaru wejdzie normalnie nachwytem
Wyciskanie płaska x2 - 80 x 15 x 2 serie
Wyciskanie skos x2 - 70 x 15 x 2 serie
Przysiady ale na siedząco (ze względu na kolano) x2 - 130kg x 15 x 2 serie
Pompki na poręczach x2 - 15 x 5 kg obciążenie
Biceps sztanga x2 - 15 x 35 kg szerokim chwytem
Wyciskanie żołnierskie sztangi x2 - 45 x 15 ( nie na suwnicy)
Szrugsy x2 - 70 kg na sztandze
Pomierzone mam MC, drążek, sztanga płasko i skos, biceps i triceps, szrugsy - jedyna niewiadoma to nogi bo nie przeginałem z ciężarem w przysiadach. zobaczę jak będzie po mc czy szrugsy będą potrzebne. co innego na prostych nogach a co innego pełne MC.
Jak pisałem brzuchy będą ćwiczone oddzielnie razem z aerobami.
Kerad - czas zawsze trzeba znaleźć jeśli che się być lepszą wersją samego siebie
Zmieniony przez - Gwid w dniu 2013-11-20 12:11:58
Sport to zdrowie do póki nie robisz singli
Amidoman
nightingal
jeszcze raz dzięki za pomoc
