Powoli dojrzewam do decyzji o skończeniu redukcji oraz zrobieniu treningu i diety zrównoważonej. Organizm widzę, że się domaga powoli ( raz na miesiąc jakiś katar albo kaszel załapuje co nie jest raczej normą) małej przerwy.
Chciałbym opisać moje treningi piątkowe i spytać was o opinie z fachowego punktu widzenia czy takie coś ma w ogóle sens. Oczywiście w moim odczuciu to co wykonuję, ciężary jakimi operuję i ilość serii jest poprawna ale znając życie zaraz zostanę zrugany
a mój pomysł nazwany herezją
ćwiczyłem z myślą o spokojnej redukcji ( bo nie lubię małych ciężarów) z delikatnym naciskiem na małą budowę mięśnia.
Jako, że treningi piątkowe zawsze traktuje jako:
a) powtórzenie części treningów poniedziałkowego oraz środowego,
b) dobicie partii na których mi mniej zależy,
przykładam się do nich równie solidnie jak do każdego innego treningu ale jest on dla mnie odrobinę mniej ważny niż plecy w poniedziałek i klatka we środę - nie pytajcie nie wiem czemu. Może wynika to z prostego faktu obciążeń ( poniedziałek maks, środa 80% a piątek standardowy brak sił po tygodniu).
jako powtórzenie traktuje:
TRICEPS( moja absolutnie ulubiona partia mięśniowa - wiem trochę chore, standardowo trenowany w poniedziałek)
- ściągnie drążka przodem na triceps - 5 serii, 1 rozgrzewka 30kgx10; 2s. 40kgx10; 3s. 50kgx8; 4s.50kgx8, 5s.50kgx8
- wyciskanie hantli 30 kg za głową na triceps oburącz, 4 serie po 10 powtórzeń
BICEPS( standardowo trenowany we środę)+ przedramię - uginanie ramion młotkowo - łącznie 5 serii - 1 rozgrzewka hantle 10 kg, 2 serie 15 kg x 8 powtórzeń, 2 serie 17,5 kg x 8 powtórzeń
dobicie mniej ważnych dla mnie partii mięśniowych:
mięsnie naramienne:
każdy z trzech aktonów staram sie poruszać
- wyciskanie sztangi sprzed głowy, rozgrzewka 10p., 1s. 15kg na rękęx10, 2,3,4s 20kg na rękę x8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s. 9 kg na rękę x 8, tak 4 serie
- odwrotne rozpietki 1s. 45 kg x 10 szt., 2,3,4 s. 63 kgx10 szt.
nogi
-
przysiady ze sztanga na barkach
1 rozgrzewka. - 40 kg x10, 2s. i 3.s. 60 kgx10, 4 i 5 s. 80 kg x 10
- prostowanie nóg w siadzie
5 serii x 30 kg x 10 powtórzeń
brzuchy
skłony w leżeniu płasko - 50 szt.
unoszenie nóg w podporze - 30 szt.
skręty tułowia siedząc - 30 szt.
Wytłumaczę dlaczego traktuje trica i bica jako uzupełnienie/powtórzenie
W poniedziałek są plecy oraz triceps:
plecy - podciąganie, MC, przyciąganie linki w siadzie, ściąganie drążka nachwytem, przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce( na maszynie siedząc), szrugsy
tric - prostowanie ramion na wyciągu stojąc, wyciskanie francuskie sztangi leżąc, pompki na poręczach
i brzuchy j.w
We środę jest klatka i biceps
klatka - wyciskanie na klatkę poziom, skos góra, skos dół oraz rozpiętki na maszynie
biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem, uginanie nadgarsków podchytem w siadzie, uginanie ramion sztanga nachwytem
i brzuchy j.w
Czy ktokolwiek z was ma podobne przemyślenia ewentualnie co do piątku przy splicie 3 dniowym?
co byście zmienili w piątek na moim miejscu?