Gwid - powolny progres - podsumowanie 18 m. str. 223

ups..
już mi się dzienniki mylą

no własnie typ budowy określa kalorie - liczę, że jakieś wprawne oko podpowie jaki jestem bardziej - ułatwiło by to.

Kurde, za bardzo kombinują wszyscy na początku. Sam wiem po sobie, jak pytałem trenera ile sekund robić każdy ruch (przy bicepsie sztangą - unoszenie/zatrzymanie/opuszczanie/przerwa - np 2/1/3/1 s ). Przecież czy jestes ekto czy mezo to masz inaczej liczyć kalorie? Bolans jest bilans. To jest jak fizyka. Te prawa dotyczą wszystkich.

internet to zło;) jest za dużo informacji naraz i dla takiego zileniaka jak ja wszystko jest ważne a rzeczywistość okazuje się zupełnie inna i brutalnie to weryfikuje. wrzucam skorygowane obliczenia na wartościach średnich bez ekstremum
Zbilansowane zapotrzebowanie:
1. BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
9,99x88,5 + 6,25*185 - 4,92x31 + 5 = 1892,84
2. Trening siłowy - spalanie 7-9 kcal na minutę ( dajmy 8) --> 3x90x8 + EPOC(3x(5%*1892,84)) = 2160+283,92=2443,92
3. 2443,92/7=349,13 kc
4. 1(BMR)+3(TEA) --> 1892,84+349,13 =2241,97 kc
5. NEAT --> 2241,97 + 500=2741,97 kcal
6. efekt termiczny(TEF) -->2741,97+TEF(7%*2741,97) = 2741,97+191,9= 2933,9 kcal

Powoli dojrzewam do decyzji o skończeniu redukcji oraz zrobieniu treningu i diety zrównoważonej. Organizm widzę, że się domaga powoli ( raz na miesiąc jakiś katar albo kaszel załapuje co nie jest raczej normą) małej przerwy.

Chciałbym opisać moje treningi piątkowe i spytać was o opinie z fachowego punktu widzenia czy takie coś ma w ogóle sens. Oczywiście w moim odczuciu to co wykonuję, ciężary jakimi operuję i ilość serii jest poprawna ale znając życie zaraz zostanę zrugany a mój pomysł nazwany herezją ćwiczyłem z myślą o spokojnej redukcji ( bo nie lubię małych ciężarów) z delikatnym naciskiem na małą budowę mięśnia.

Jako, że treningi piątkowe zawsze traktuje jako:
a) powtórzenie części treningów poniedziałkowego oraz środowego,
b) dobicie partii na których mi mniej zależy,
przykładam się do nich równie solidnie jak do każdego innego treningu ale jest on dla mnie odrobinę mniej ważny niż plecy w poniedziałek i klatka we środę - nie pytajcie nie wiem czemu. Może wynika to z prostego faktu obciążeń ( poniedziałek maks, środa 80% a piątek standardowy brak sił po tygodniu).

jako powtórzenie traktuje:

TRICEPS( moja absolutnie ulubiona partia mięśniowa - wiem trochę chore, standardowo trenowany w poniedziałek)
- ściągnie drążka przodem na triceps - 5 serii, 1 rozgrzewka 30kgx10; 2s. 40kgx10; 3s. 50kgx8; 4s.50kgx8, 5s.50kgx8
- wyciskanie hantli 30 kg za głową na triceps oburącz, 4 serie po 10 powtórzeń

BICEPS( standardowo trenowany we środę)+ przedramię - uginanie ramion młotkowo - łącznie 5 serii - 1 rozgrzewka hantle 10 kg, 2 serie 15 kg x 8 powtórzeń, 2 serie 17,5 kg x 8 powtórzeń

dobicie mniej ważnych dla mnie partii mięśniowych:

mięsnie naramienne:

każdy z trzech aktonów staram sie poruszać
- wyciskanie sztangi sprzed głowy, rozgrzewka 10p., 1s. 15kg na rękęx10, 2,3,4s 20kg na rękę x8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s. 9 kg na rękę x 8, tak 4 serie
- odwrotne rozpietki 1s. 45 kg x 10 szt., 2,3,4 s. 63 kgx10 szt.

nogi
- przysiady ze sztanga na barkach
1 rozgrzewka. - 40 kg x10, 2s. i 3.s. 60 kgx10, 4 i 5 s. 80 kg x 10
- prostowanie nóg w siadzie
5 serii x 30 kg x 10 powtórzeń

brzuchy
skłony w leżeniu płasko - 50 szt.
unoszenie nóg w podporze - 30 szt.
skręty tułowia siedząc - 30 szt.

Wytłumaczę dlaczego traktuje trica i bica jako uzupełnienie/powtórzenie

W poniedziałek są plecy oraz triceps:
plecy - podciąganie, MC, przyciąganie linki w siadzie, ściąganie drążka nachwytem, przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce( na maszynie siedząc), szrugsy

tric - prostowanie ramion na wyciągu stojąc, wyciskanie francuskie sztangi leżąc, pompki na poręczach

i brzuchy j.w

We środę jest klatka i biceps
klatka - wyciskanie na klatkę poziom, skos góra, skos dół oraz rozpiętki na maszynie

biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem, uginanie nadgarsków podchytem w siadzie, uginanie ramion sztanga nachwytem

i brzuchy j.w

Czy ktokolwiek z was ma podobne przemyślenia ewentualnie co do piątku przy splicie 3 dniowym?
co byście zmienili w piątek na moim miejscu?

cały dzień dzisiaj biłem się z myślami czy ciąć czy budować.

cały dzień dzisiaj biłem się z myślami czy ciąć czy budować?:/ doszedłem do wniosku ze jednak chce zbudować prze 6-8 tygodni coś bo nie mogę patrzeć na swój drobny szkielet.
naczytałem się zgodnie z waszymi wytycznymi poradnika i zdecydowałem ze trochę "zbulkuję".
od poniedziałku uderzam na masę - cel po 8 tygodniach przy rozsądnej diecie tj. 50(w)/35(b)/15(t) to około 95 kg.
przy aktualnym 88,5 kg to spowoduje wzrost tłuszczu o około 2-2,5 kg. nie będę zajadał się kebabami itp. mega źródła białka i trochę węgli. myślę na serio nad gainerem bo niestety muszę wykonywać treningi w drodze powrotnej do domu bezpośrednio po pracy.
wiem, że większość z was radzi ciąć, ale cóż najwidoczniej dosięgnęła mnie "bigreksia";)
nigdy nie wspominałem a może powinienem na samym początku- nie zamierzam brać udziału w żadnym konkursie sylwetkowym i ćwiczę dla siebie więc moje odczucia powinny chyba być pierwsze w kolejności ( takie słabe tłumaczenie się).

Witam

Dzisiaj rozpocząłem trening na masę. Przez weekend nabierałem sił( spożyłem o około 800 kc więcej każdego dnia) co o zgrozo objawiło się bilansem + 2 kg w poniedziałek na wadze. Ale nie ma co panikować, wszystko do naprawienia. najlepiej uczę się na swoich błędach.

Dzisiejszy trening to plecy + triceps
PLECY:
podciąganie:
1s. rozgrzewka - 10 na pusto z szerokim chwytem
2s. - 8 razy z ciężarkiem 10 kg przy pasie wąsko nachwytem
3s. - 6 razy z ciężarkiem 12,5 kg wąsko nachwytem
4s. - 6 razy z ciężarkiem 15 kg wąsko nachwytem
5s. - 6 razy z ciężarkiem 15 kg wąsko podchwytem

martwy ciąg:
1s. rozgrzewka - 40 kg - 10 razy
2. 70 kg - 8 razy
3. 80 kg - 6 razy
4. 100 kg - 6 razy
5. 120 kg - 6 razy

ściąganie drążka siedząc:
1s. rozgrzewka - 50 kg - 10 razy
2s. 70 kg - 6 razy
3s. 84 kg - 6 razy
4s. 93 kg - 6 razy
5s. 93 kg - 6 razy

przyciąganie linki wyciągu dolnego:
1s. 63 kg - 8 razy
2s. 77 kg - 6 razy
3s. 93 kg - 6 razy
4s. 93 kg - 6 razy

nie robię szrugsów w trakcie pleców - ze względu na znaczne obciążenie kręgosłupa i niegdyś bóle przeniosłem to na środę jako całkowicie niezależne ćwiczenie. zanim zacząłem rozciągać odcinek lędźwiowy strasznie bolały mnie plecy w tym miejscu. od 1 miesiąca uporałem sie z tym ale wolę nie ryzykować, szkoda mi pleców.

triceps
ściąganie drążka
1s. rozgrzewka 10 razy - 40 kg
2s. 8 razy - 65 kg
3s. 6 razy - 72 kg
4s. 6 razy - 79 kg
5s. 6 razy - 79 kg

uginanie rąk z hantlą za karkiem
1s. rozciąganie 10 szt. 25 kg
2s. 8 razy - 30 kg
3s. 6 razy - 35 kg
4s. 6 razy - 35 kg
5s. 6 razy - 35 kg

opuszczanie się na uchwytach z nogami pionowo
1s. z ciężarkiem 15 kg - 10 razy
2s. z ciężarkiem 20 kg- 6 razy
3s. z ciężarkiem 20 kg - 6 razy
4s. z ciężarkiem 20 kg - 6 razy

każde 5 kg dołożone to masakra. na serio czułem już przy 6 razie fazę podnoszenia ramiona, latały jak szalone.

od jutra zaczynam dietę bardziej pod masę:

1. godz. 6.20 - śniadanie - płatki kukurydziane z mlekiem(250 ml) orzechami( po 50g) i rodzynkami ( 50 g) szejk białkowy ( 500 kc) 125 kc + 320 kc + 147kc + 500 = 1092 kc białko (15 g+18g + 2,3 + 7 = 42,3g)
2.godz. 9.00 - 1 śniadanie - serek granulowany ( 150 g- 225kc) + banan( 95 kc) + bułka z jajkiem i warzywami ( 200+50) --> ok. 570 kc białko 22g+1+8,2+5=36g
3.godz. 13.00 - kurczak 200g + ryż (50g) + warzywa --> 200kc+150 + 100 = 450 kc -> białko 50+3=53g
4. godz. 16.30 - baton energetyczny 300 kc - 15 g białka
5. godz. 19.00 - kolacja dwie kromki chleba razowego z szynką, masłem i pomidorem-->50kc + 20 kc+50 kc--> 120 kc białko 10g
6. godz. 20 --> białko izolat ON 24g ( 120 kc +125 kc bo 250 ml z mlekiem) - białko 24g

suma kc--> 2977 kc w tym białko 180,3 g

proszę napiszcie co myślicie o samym treningu jak i diecie? dobre uwagi zawsze w cenie;)

Cześć, Ja bym ściąganie drążka siedząc, zamienił na wiosło sztangą

j/w, skoro już się podciągasz to nie dubluj ćwiczeń