TEST SPONSOROWANY HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods.285 str!

ja yebie... :D mój ulubiony temat

Co tu sie stalo... (

No więc tak okres regeneracji minął, trwał 6 dni. Troche na pewno odpocząłem. Nowy plan ułozony bedzie to push/pull partia 2 razy w tyg.
Tak na 100% z redu rusze po weekendzie majowym tak jak to nie raz juz wspominałem.
To chyba tyle z tych ciekawszyc rzeczy;d No i oto plan:

Poniedziałek - pull I

1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz RAMPA 4x6 -15%, -30%
2. Podciąganie do klaty 4x max
3. Uginanie leżąc 4x12 lub żuraw 4x8
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12
5. Podciąganie hantli do brody 3x15
6. Modlitewnik 4x12




Wtorek - push I

1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30%
2. Wykroki 4x8
3. Prostowanie siedząc to out 2x12
3. Wyciskanie hantli skos góra 4x10
4. Rozpiętki poziomo 3x12
5. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30%
6. Unoszenie hantli przodem 3x10
7. Francuz hantlą 4x10
+ brzuch


Czwartek - pull II

1. MC na prostych nogach 4x8-12
2. Uginanie leżąc 3x10
3. Ściąganie wyciągu podchwytem 4x12
4. Wiosłowanie hantlą 3x12-10
5a. Face pull 4x12
5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15
6. Uginanie sztangą 3x8-10
7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10



Piątek- push I I

1. Wyciskanie sztangi skos dół RAMPA 4x6 -15%, -30%
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8
3. Przysiad przedni 3x10
4. Prostowanie siedząc 3x12
5. Pompki na poręczach 3x6-8
6. Francuz leżąc 3x8
7. Wyciskanie hantlami na barki 4x12
+ brzuch

puls jak się przypomni łydka i przedramie.

aero juz bede sie starał krecic po kazdym treningu po 20min na poczatek.

dni tylko sa tak przykładowo napisane bo juz wczoraj zaczałem cwiczyc.

Ja od dzisiaj też jadę innym planem, ale nie mam jeszcze gotowego, więc nie wklejam. Dzisiaj poszły plecy, zaraz będzie wypiska

22.04.2013 - PLECY + TYŁ BARKÓW

TRENING:

1. Wiosłowanie nachwyt RAMPA 8 + regresy
8x50 / 8x79 / 8x101 / 8x117 / 12x105 / 15x92

2. Podciąganie nachwyt 5x max
10x / 9x / 9x / 9x / 8x

3a. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x12
12x29 / 12x29 / 12x29 / 12x29

3b. Ściąganie podchwyt 4x15
15x44 / 15x44 / 15x44 / 15x44

4. Face pull 4x15
15x38 / 15x38 / 15x38 / 15x38









Dobry trening, wszystko weszło tak jak chciałem W wiośle ostatnie powtórzenia lekko z kaptura, za tydzień postaram się to skorygować. Drążek po wiośle ciężko szedł, ale plecy dobrze dostały. Wiosło hantlami fajniutko weszło. Mały ciężar, ale w serii łączonej ze ściąganiem spompowało pięknie

DIETA:

1. Płatki żytnie 120g + 60g Hi-Anabol Protein
2. Makaron durum 100g + panga 250g + oliwa 15ml
3. Ryż paraboliczny 100g + pierś z indyka 250g
4. Ryż paraboliczny 90g + twaróg 250g + wiórki 30g
5. 6 jajek

Od dzisiaj obcinka fatu o 10g.

SUPLEMENTACJA:

Hi-Anabol Protein: 60g rano
BCAA Powder: 13g przed aero
Thermo Fusion: 2 caps 30 min przed treningiem

Odczucia:
Teraz jak zaczyna głód doskwierać to dopiero widzę jak smaczniutkie są te białka

Niedziela 21.04.13 – DT




Suma dobowa: 3530 kcal 262 g białka 91 g tłuszczu 412 g węglowodanów

plus kanapka z razowca





-po treningu:


-50g WPC






Niedziela - pull I

1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz RAMPA 4x6 -15%, -30%

10x30kg / 6x35kg / 6x40kg / 6x45kg / 6x48kg + 12x40kg / 12x35kg

2. Podciąganie do klaty 4x max

10xcc / 8xcc / 8xcc / 7xcc

3. Uginanie leżąc 4x12

12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg /

4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg /

5. Podciąganie hantli do brody 3x15

15x16kg / 15x16kg / 15x16kg

6. Modlitewnik łamaną 4x12

12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg


20min aero






Trening po przerwie niezły, zaczałem lekko z zapasaem, żeby powoli się rozkręcac.

wiosło półsztangą nie robiłem wieki, ale nawet nawet.

Drazek wszedł zayebiscie

dwójki leciutko, ale powolne ruchy i pompa fajna była.

jedynie na barkach cos słabo pompe czułem, a zawsze z nimi było b. dobrze

bicek jak to bicek;d


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2013-04-22 16:03:06

a ja zaraz rozwalam barki i triceps :)

ja zrobiłem wczoraj klatke i triceps po kompletnie nieprzespanym weekendzie (praca + uczelnia) i w sumie nie było tragedii, dzis wieczorem wrzuce wypiske :)

Poniedziałek 22.04.13 – DT





Suma dobowa: 3681 kcal 303 g białka 83 g tłuszczu 424 g węglowodanów






-po treningu:


-40g WPC







Poniedziałek - push I

1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 +2 regresy

10x50kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg +2 regresy na 80kg i 70kg

2. Wykroki 4x8

8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg

3. Prostowanie siedząc to out 2x12

12x40kg / 12x40kg

3. Wyciskanie hantli skos góra 4x10

10x22kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg

4. Rozpiętki poziomo 3x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

5. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 +2 regresy

6x50kg / 6x50kg / 6x50kg / 6x50kg

6. Unoszenie hantli przodem 3x10

10x12kg / 10x12kg / 10x12kg

7. Francuz hantlą 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

+ brzuch

20min aero




Ogólnie trening spoko, lekko zaczałem to i lekko poszło. W wyc. zaa karaku mi sie nie chciało zmieniac obciążenia, a na koniec dobiłem 2 serie na 4okg

31.01.2013 - BARKI

TRENING:

1. Wyciskanie sztangi skos RAMPA 8 + regresy
8x51 / 8x77 / 8x95 / 8x111 / 13x100 / 15x90

2. Wyciskanie młotkowo skos 45* 8/8/10/12/15
8x39 / 8x39 / 10x36 / 12x33 / 15x30

3a. Dipsy 3x12
12x / 12x / 12x

3b. Gilotyna skos 3x15
15x49 / 15x49 / 15x49


4. Uginanie sztangą RAMPA 8 + rregresy
8x30 / 8x45 / 8x55 / 10x50 / 12x44

5. Uginanie hantlą modlitewnik 8/10/12
8x17 / 10x15 / 12x13

6. Uginanie młotkowo 3x15
15x18 / 15x18 / 15x18









W wyciskaniu ciągle spory zapas. W młotkach też, ale mniejszy, tu już klata ładnie dostała. Dzisiaj w końcu spróbowałem zrobić dipsy, i w sumie jak nie schodziłem na maxa głęboko to nie czułem bólu. Tęskniłem za tym ćwiczeniem, świetnie spompowało cycki w serii łączonej z gilotyną Uginanie z lekkim oszukiwaniem, ale napewno jeszcze nie "Antek stajl" Modlitewnik z lekkim zapasem, tu już idealny ruch bez szarpania.

DIETA:

1. Płatki żytnie 120g + 60g Hi-Anabol Protein
2. Makaron durum 100g + panga 250g + oliwa 15ml
3. Makaron durum 110g + pierś z indyka 250g
4. Makaron durum 100g + twaróg 250g + wiórki 30g
5. 6 jajek

SUPLEMENTACJA:

Hi-Anabol Protein: 60g rano
BCAA Powder: 13g przed aero
Thermo Fusion: 2 caps 30 min przed trneingiem

Odczucia:
-