TEST: ''''A'''' jak...................masa na animalach - pods. str.50!

Witam ponownie.

To ze jestem uzalezniony od suplementow i od robienia testow - duzo osob wie - wiec nie moze byc inaczej jak kolejny test.

Prawie 2 tygodnie temu skonczylem redukcje.
efekt jaki byl - kazdy widzial










waga 0 (bez zmian)
rece +1-1,5cm
pas -8cm!

Pomomo kilku niedociagniec poszlo dobrze - wiem ze nastepnym razem bedzie lepiej.
Wiem gdzie popelnilem bledy a ze czlowiek uczy sie glownie na swoich - moze byc tylko latwiej kolejnym razem.......


Teraz pora na mase - mase z ANIMALAMI (i nie tylko).

Cel: masa (dobic do 95kg)
Czas trwania: 5-6 tygodni






Zdjecia suplementów:







Spis suplementacji:
1x Animal Pak
1x Animal Stack
1x Animal M-stack
1x Animal Nitro
1x Universal Intra Aid
1x Universal EAA Nitro - tyle z Universala

Ponadto:






2x Breezer (izolaty z Intreactiv)
2x Tri-o-plex Smores 118g
1x Tri-o-plex berry

przez pomylke wyslali mi dwa duze pudla batonow
tj. zaplacilem za 2 opakowania malych batonow 20€ - a wyslali 2 pudla duzych batonow za 25€ ->razem 50€
Na takie gratisy nie moge narzekac

Dawkowanie:
naczczo-izolat
po sniadaniu-1x animal pak
przed treningiem-animal m-stack/stack + 1x animal nitro + 1/2 batona przed samym wyjsciem
na treningu-intra aid
15min. po treningu-intra eaa + 1x animal nitro
45min. po treningu-izolat

z tym ze m-stack brany bedzie przez 3 tygodnie
nastepnie wejde na stacka na kolejne 3 tygodnie

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-03-28 20:17:01

Ostatnio robilem specjalizacje na klatke + barki
ostatni tydzien lajtowy - 2treningi specjalizacji.

Robilem na ujemnym bilansie - wiec tymbardziej chialem wejsc teraz na +
Wazne (podobno?) sa kolejne 2-4tygodnie po specjalizacji - gdy wracamy do normalnych treningow - mozemy liczyc na wzrostpoprzednio cwiczonych parti.
Zobaczymy.......


A teraz kolej na cos co olewalem przez ostatni rok - a moze dwa:
plecy + lapki

Poniedziałek – plecy grubość + lapki
Wtorek – nogi, barki + tyl barkow
Środa – plecy szerokość +klatka
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek –lapki + czworoboczny
Sobota- wolne
Niedziela – wolne/brzuch


Poniedziałek:
A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy
B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15; 45s przerwy

E. Wyprosty ramion na wyciągu 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
F. Uginanie ramion ze sztangą prosta 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
G. Częsciowy wycisk wąsko 4 x 5/4/3/2; 90s przerwy; opuszczamy sztangę tylko do połowy
H. Uginanie ramion na modlitewniku hantle 4 x 4 - 6; 90s przerwy;
I. Czachołamacze skos 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; dłonie 15-20cm od siebie
J. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; nie prostujemy rąk

Wtorek:
A. Przysiady 6 x 6-8
B1. Wypychanie na suwnicy (stopy wąsko) 3 x 12 - 15;
B2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15 + 1 dropseria; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
C1. Wycisk hantli siedząc 4 x 12 - 15;
C2. Wznosy bokiem 4 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
D. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy
E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku podłodze

Środa:
A. Podciąganie podchwyt 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min. przerwy
B. Wycisk sztangi szeroko 6 x 5/4/3/5/4/3
C. Wiosłowanie motocyklowe* opcja 5 x 8 to 10; 60s przerwy
D.Rozpietki maszyna 5 x 10 - 12
E. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 5 x 10 - 12; 45s przerwy; 3s w doł i 3s w góre

Piątek:
A. Uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt) 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
B1. Uginanie ramion ze sztangą lamana na modlitewniku 4 x 8 - 1;0 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
C. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 21; 1 min przerwy; 7 pełnych powt, 7 dolnych połówek, 7 górnych
->rozciaganie bicepsa
D. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; łokcie przy ciele
E1. Francuz 4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie
E2. Wyprosty ramion na wyciągu podchwyt 4 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
F. Porecze 3 x 6-8; 1 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
-> rozciaganie tricepsa
G. Szrugsy 6 x 4 - 6;
H. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy

oczywiscie dorzuce 2x cardio + brzuch






Co tu duzo pisac - bedzie to CC na mase:

BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek)
BMR x MNOŻNIK = 1,4

66+1260,4+890-197,2=2019
2019x1,4=2830kcal

2830*110%=3120kcal

110% - delikatny wzrost miesni - przy braku zalewania fatem

Bilans co tydzien bedzie aktualizowany
lustro,waga,centymetr wchodzi w gre - wiec zaczynam tak - skoncze blisko 3600-3800kcal pewnie

Poniedziałek – plecy grubość + lapki - HC
Wtorek – nogi, barki + tyl barkow - MC
Środa – plecy szerokość +klatka - HC
Czwartek – wolne/brzuch - LC
Piątek –lapki + czworoboczny - MC
Sobota- wolne - LC
Niedziela – wolne/brzuch - LC

W dni siłowe kaloryczność tł i ww 1:1 (kaloryczność, nie gramatura).
W dni obiegowe 70% ww, 30% tł (kaloryczność, nie gramatura).
W dni beztreningowe - 70-80% tłuszcze, 20-30% ww (kaloryczność, nie gramatura)

HC:
bialko 3g/kgmc
ww 70%
fat 30%
bialko=276g
wegle=353g
fat=67g

MC:
bialko 3g/kgmc
ww 50%
fat 50%
bialko=276g
wegle=252g
fat=112g

LC:
bialko 3g/kgmc
ww 30%
fat 70%
bialko=276g
wegle=151g
fat=157g

Diety nie bede wrzucal - sa 3 rozne diety,z reszta co tydzien bede aktualizowal wiec nie ma sensu wrzucania jak teraz - bede to robil w kazdy dzien........

Podalem glowne zalozenia!

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-03-28 20:20:38

Waga:92kg
Pas:86,5cm
Bicep lewy:43,5cm
Biceps prawy:42,5cm
Przedramie lewe:33cm
Przedreamie prawe:33cm

Dlaczego tylko te wymiary?
Dlatego ze trening nastawiony na rece + plecy.

Plecow,klaty,barkow - sam nie potrafie sobie zmierzyc - nawet nie wiem jak dokladnie wiec

Z reszta najwiecej oddaja zdjecia - nastawiam sie na wzrost glownie plecow & lap (+ mile widziany wzrost barkow + klatki)

Zdjecia sprzed tygodnia:

klaciora







rynce tylem







plegary







bebzon




luz







przedramiona
lewe



prawe




....extra:







Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-03-28 20:37:42

TEMAT OTWARTY!!


....zapraszam.

Znowu Ty ?:D <joke>

Powodzenia ;) redukcja dobry recomp był :D

dawaj te batony!

kreda dojdzie,
czy do nastepnego?

Jak tylko zobaczyłem nazwę/temat posta od razu wiedziałem o kogo chodzi Powodzonka, dalej do przodu

Siema,siema

Maniak dobry jesteś,weż ty mi powiedz jak z tymi stakami jest bo nie ogarniam,jeden w sumie może być mało,teraz który zwykły czy ten m bo jest w sumie i dwójka,i juz sam nie wiem,niby coś tam jakaś formułka jest inna a mam na nie smaka..........


Pzdr

Solar nie noe teraz to mam inspiracje, zeby zaczac wlasny test heheheh nie mozesz zawalic calej strpony tylko swoimi testami hehehe takze po swietach trza bedzie zaczac

Gdzie fotka z datą ?

hehehehehe