DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

Przeniosłem dyskusję do loży szyderców.

Nie jestem takim specjalista jak koledzy, ktorzy sie wypowiadali wczesniej nt. dipsow, ale na zakonczeniu dyskusji na ten temat w moim dzienniku dodam od siebie ze zaczalem je wykonywac pierwszy raz w domu, na krzeslach prawie 5 lat temu, kiedy zaczalem walke z owczesna duza nadwaga - foto w moim profilu - Sily na poczatku mialem na 3 - 5 powt. z masa ciala i nie dawalem rady czasem 5 serii. Wage rowniez mialem podobna do dzisiejszej poniewaz za trening silowy w domu zabralem sie po zrzuceniu okolo 15 kg. Co moge stwierdzic to to, ze wykonywanie tego cwiczenia w bardzo szybki i zauwazalny sposob rozwijalo moje miesnie piersiowe - zapewne dzialal efekt nowicjusza tutaj - ale rowniez sila szla w gore i rozwijaly sie inne miesnie przy okazji. Kiedy poszedlem juz na silownie to na "butterflay'u" od razu cisnalem caly naklad jaki byl na maszynie tj. 80 kg, kiedy dawno temu zabijalo mnie 40 kg :)
Tak czy siak jest to z pewnoscia jedno z najlepszych cwiczen silowych niezaleznie od techniki wykonania, do ktorego trzeba posiadac okreslona sile, z pewnoscia pomijanie go w planach treningowych klatki czy tricepsa to duzy blad. Widze nie raz u mnie na silowni jak osoby spokojnie wyciskajace 100 kg w serii na laweczce poziomej w dipsach nie sa w stanie wykonac ani 1 powt. bez pomocy maszyny z masa wlasnego ciala, co niejako potwierdza ze dipsy nie do konca chyba maja przelozenie na WL, chociaz pomagaja poprawiac wyniki w WL do pewnego stopnia.

EOT

drazekm - powiem tak ramiona masakryczne !! tylko jak wyżej pisał flex wyglądają jak po syntholu (bez urazy) - różnica między górą a dołem -przedramiona jest ogromna .

darnok croissant u nas w Poznaniu nazywamy rogalami marcińskimi ale są bardziej koloryczne

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-12-10 21:36:30

2012.12.10

Znowu zabiegany dzien. Dieta tak sobie: rano dobrze, na wieczor dobrze, ale pomiedzy ciagle sie ratuje jak widac, ale lepsze to niz permanentny glod. Najgorzej, ze rano wychodzac wcale nie zakladam, ze do prawie 18:00 mnie nie bedzie. Wszystko zmienia sie dynamicznie :)

Jutro trening. Obciazenia w gore. Z soboty juz nie ma dolegliwosci.

arekmos81: wiem wiem o tych rogalach marcinskich hehe

arekmos81

drazekm - powiem tak ramiona masakryczne !! tylko jak wyżej pisał flex wyglądają jak po syntholu (bez urazy) - różnica między górą a dołem -przedramiona jest ogromna .

Zmieniony przez - drazekm w dniu 2012-12-11 11:24:32

2012.12.11

Dzisiaj trening znowu wieczorowa pora, po 19-tej, w tlumie i zaduchu - mimo ponoc dobrej wentylacji, ale do rzeczy :)

Postepy mniejsze wieksze, ale sa. W biegu na rozgrzewke poprawilem sie na 4 km o 1 min. W podciaganiu w koncu wykonalem 5 serii x 6 powt. z broda wysoko ponad drazek - wiec zwiekszam w kolejnym treningu do 7 powt. podciaganie w 1-szej serii i dalej na ile starczy sil.

W pozostalych cwiczeniach rowniez wieksze ciezary, a czasem liczba powtorzen. Mimo poczucia czasami dzisiaj braku mocy jednak nie bylo tak zle.

Jestem zadowolony przede wszystkim z tego ze kolejny trening wykonalem zgodnie z planem.

2012.12.12

Genialna data

Zgodnie z programem powinienem dzisiaj wykonac trening domowy, ale postanowilem od jutra sprobowac treningu crossfit na silowni, do ktorej chodze, tak wiec interwaly dzisiejsze, brzuch i pompki odpuscilem. Lepiej byc jutro w miare wypoczetym na pierwszy raz. Jestem bardzo ciekawy jak to wypadnie: z pewnoscia podziele sie wrazeniami . Gdyby nie bylo jutro wpisu znaczy, ze zdechlem tam :) Mysle ze crossfit to moze byc super przeciwwaga do typowego, statycznego treningu silowego i moze poprawi mi sie sprawnosc ogolna, a moze i sila nawet w niektorych cwiczeniach? Zobaczymy.

Przed wypiska z dieta male wsparcie dla kampanii spolecznej:

2012.12.13

Pierwszy trening crossfit wykonany
Powiem krotko: to jest to !
Bede go kontynuowal dalej bo warto - nie mozna zamknac sie tylko w obrebie statycznych cwiczen silowych. Dobry sprawdzian ogolnej kondycji i sprawnosci. Drobne przygotowania do tego jakie czynilem od dluzszego czasu uwazam ze w 100% daly efekt i nie wyszedlem w trakcie ale dalem rade od poczatku do konca. Ponizej zamieszczam rozpiske treningu, ale bez fachowego jezyka z opisem cwiczen - mysle ze wiekszosc bedzie zrozumiala

Jak jutro bede sie dobrze czul to rowniez zrobie trening, ktory wypadl ze srody kosztem crossfitu. Ale to sie okaze.

Plan treningu:

Rozgrzewka

Przysiad ze sztangą na barkach + wyciskanie sztangi nad glowe
Przeskok obunoz przez 2 plotki (maly i sredni) + pompka
Przyciaganie kolan do brzucha w podporze przodem ze stopami na pasach (scyzoryki)
Krazenia z obciazeniem stojac (w lewo i w prawo na zmiane)
Przysiady z wyskokiem z obciazeniem na karku
Podciaganie na drazku
Przekladanie kettli na lewo i prawo w siadzie
Wioslarka
Pompki ze stopami na pasach
Wznosy tulowia w lezeniu przodem z zablokowanymi nogami ("supermany")
Swing kettla
Spiecia na bosu z obciazeniem za glowa
Wykroki z obciazeniem na karku z uzyciem stepu
Przyciaganie ciala stojac, jednoracz z uzyciem kolka gimnastycznego
Skoki na skrzynie

Rozciaganie

Czas kazdego cwiczenia: 35 sek.
Przerwy miedzy stacjami: 10 sek.
Przerwy miedzy obwodami: 2 min.
Liczba obwodow: 3

2012.12.14


Widac moje cialo juz przywyklo do wysilku fizycznego i po wczorajszym crossficie praktycznie nie odczuwalem dzisiaj zadnych wiekszych dolegliwosci z czego sie ciesze bo trening nie byl wcale latwy. W zwiazku z tym dzisiaj wykonalem trening brzucha, ktory wypadl ze srody. Rowniez trening sobotni: nogi > klatka > biceps > triceps > brzuch przesuwam na niedziele i rezygnuje tymczasowo z interwalow na rowerze w domu. Crossfit zagospodaruje te przestrzen z duza nawiazka

Od 2 tygodni powrocilem do wykonywania pompek na 1 rece i ku mojemu zaskoczeniu co tydzien odnotowuje w nich postepy. Dzisiaj wykonalem po 7 powt. na kazdej rece pomimo wczorajszego pompowania na treningu.

Jeśli realizujesz trening siłowy i trening typu crossfit jako jedną całość w cyklu tygodniowym to lepiej na tym wyjdziesz jak wybierzesz sobie priorytet .Jeśli priorytetem są ćwiczenia nazwijmy je typu crossfit to ogranicz ćwiczenia siłowe do np. dwóch ćwiczeń MC,wyciskanie na płaskiej realizowany nie więcej niż dwa razy w tygodniu w 5s po 3-do 5 powt. To jest taka moja luźna sugestia. Zazwyczaj ciągnięcie rozbudowanych ćwiczeń i siłowych i wydolnościowo -siłowych u normalnych osób nie stosujących dopingu kończy się stagnacją i przetrenowaniem .