DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

Powodzenia :)
Mnie nie bedzie hehe - chyba ze do zmiany obciazen potrzeba leszczy to moze za worek ryzu bym sie skusil ;)

2013.06.14

BIEGANIE


Dzisiaj byl bardzo przyjemny dzien, a wieczor jeszcze bardziej - 17 - 18 C. Co prawda cialo mowilo mi ze nie bardzo jest dzisiaj skore do wysilku to w glowie huczal glos: IDZ BIEGAC LENIU ! No i wygral glos. Wspolnie z Zonka wychodzilismy biegac z zamiarem zrobienia spokojnej 5-ki. Ale jak sie juz zrzucilo "zdechlego psa" to poszlo spontanicznie 10 km w 59 min. co daje poprawe wzgledem ostatniego biegu na 10 km o cale 4 min. Roznica wzniesien na trasie biegu 70 m. Po 7 km dosyc ciezki podbieg okolo 1,5 km i na ostatnich 500 m sprint.

Dzisiaj byl to moj najlepszy bieg na 10 km jak dotad. Udalo sie zejsc ponizej 1 h co mnie cieszy bo sa postepy jednak jakies. Masa ciala w granicach 90 - 91 kg.

Po chwili odpoczynku zrobilem jeszcze na placyku:

20 pompek (+) z szerokim rozstawem rak
10 inverted row
10 dipsow na drazku
10 unoszen kolan do klatki

Dzisiejszy bieg byl tez druga proba przed Biegiem Swietojanskim, ktory jest za tydzien w Gdyni i w ktorym wraz z Zona biegniemy. W zwiazku z biegiem odpuszczam treningi na silowni i koncentruje sie na przygotowaniu do biegu. Wyzwaniem jest udzial w kolejnych zawodach crossfit na silowni, ktore sa dzien przed biegiem - rozwazam udzial.





2013.06.13 - UZUPELNIENIE WPISU

TRENING CROSSFIT

3 obwody:

1. Wioslarka
2. Pompki w staniu na rękach
3. Swing kb's: 32 kg
4. Spiecia brzucha na bosu z talerzem 10 kg trzymanym nad soba
5. Wskoki na skrzynie 40 / 60 cm
6. Przysiad - wyrzut - 30 kg
7. Przeskoki przez plotek 40 cm + padnij-powstan
8. Scyzoryk + pompka na TRX
9. Podciąganie
10. Skaknka
11. Skoki na drabince ulozonej na ziemi z workiem bulgarskim 16 kg

Po 2 obwodzie zostal przeprowadzony test polegajacy na wykonaniu 50 powt. padnij - powstan z wyskokiem. Osiagnalem bardzo slaby czas 3:39 - miesnie ud po 22 powt. byly tak spiete ze musialem dobra minute odpoczywac i pozniej rowniez robic przerwy. Do takich testow moje czteroglowe nie sa gotowe ze wzgledu na brak pelnej regeneracji. Mialem tylko 1 dzien przerwy po 4 dniach treningow, gdzie angazowane wszedzie byly nogi.

Zdjecie z treningu 13.06.2013





Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-06-15 12:39:39

2013.06.16

SILOWNIA
Przygotowanie do zawodow i biegu

Mialem odpuscic silownie, ale w koncu wyszlo na to ze aby zrobic trening trzeba jednak pojsc na silownie. Dzisiaj jednak trening byl podporzadkowany wytrzymalosci i sprawdzeniu sil przed zawodami crossfit. Ogolnie calosc treningu dzisiejszego jest bardzo dobrym przygotowaniem pod bieganie rowniez.

TRENING

1. Najpierw wykonalem probe wszystkich cwiczen jakie beda na zawodach, aby sprawdzic czy dam w ogole rade je wykonac jedno po drugim.

I. Wioslarka - 1000 m - 4:30 (nie dawalem na maxa. tempo jak na rozgrzewce)
II. Przysiad - wyrzut (thrusters) 50 x 20 kg
III. Burpees (pelne z pompka) 30 x

Cw. II i III zajely mi razem 6:18

Podsumowujac w najgorszym wypadku oczekuje czasu 11 min. na calosc.

Generalnie wiem ze dam rade wykonac ten zestaw i mam juz obrana taktyke na zawody :)



2. Jako drugie cwiczenie postanowilem wykonac 50 padnij - powstan i poprawic czas z czwartku. Wykonalem je w czasie 3:30 wiec poprawilem sie o 9 sek. Zawsze cos. Warto uczyc sie rozkladania sil w takich cwiczeniach.

3. Na koniec wykonalem na probe wyciskanie sztanga 50 kg. W zalozeniach bylo wykonanie 5 x 15 x 50 kg. Wykonalem to cw. z 1,5 min. przerwami pomiedzy seriami:

1. 15 x 50 kg
2. 15 x 50 kg
3. 15 x 50 kg
4. 10 x 50 kg + 5 x 50 kg (odlozenie sztangi na chwile po 10x)
5. 8 x 50 kg + 4 x 50 kg + 3 x 50 kg (j.w. krotkie przerwy odpoczynkowe)

Koniec byl bardzo ciezki. Cwiczenie wykonalem w celu sprawdzenia sie. W planie jest wykonanie na czas testu: 5 x (500 m wioslarka + WL 15 x 50 kg).

Co ciekawe dzisiaj cwiczylem calkowicie na czczo. Nie jestem i nie bylem nigdy zwolennikiem takiego cwiczenia. Pozno wstalem dzisiaj i przed treningiem nie chcialem obciazac zoladka niczym przed mocno wytrzymalosciowymi cwiczeniami.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-06-16 16:22:20

Zrobiło mi się ciepło gdy to czytałem!
A zrobiłem jedynie 2-3 łyki wina wcześniej.
Posiłek przed zawodami - ile godzin wcześniej?

Cieplo to bylo po wykonaniu tego: tetno pewnie z 220 i kapiacy pot.

Przed zawodami ostatni posilek, jak tez przed treningiem, staram sie jesc okolo 1,5 - 2 h. Na 30 minut przed wyjsciem z domu najczesciej pije porcje BCAA lub WPC tyllko. Po treningu czasem tez. Zalezy jak sie pouklada z posilkami. Dzisiaj np. jak pisalem poszedlem na sucho cwiczyc a po treningu wciagnalem 270 gr "stejka" :)

2012.06.16
c.d. wpisu

BIEGANIE + cw. silowe

Po 21:00 wybralem sie na bieganie i cw. w terenie

Bieg: 7 km w tempie 9 km/h
Cw. po 7 km: 5 podciagniec + 10 dipsow
Bieg: 0,2 km
Cw. na koniec: 20 pompek (+) + 10 inwerted row

Czas calosci: 48 min.

Późne godziny masz na bieganie/treningi. Jak kiedyś biegałem po zmroku (ale w okresie jesiennym ew jak ciepło było zimą) to jeden argument za mną przemawia - biegam z głośną muzyką w uszach i tylko po zmroku widać jak auto z tyłu nadjeżdża

Lubie biegac w godz. 20:00 - 22:00 z tym ze pozniej zwykle tez ide spac okolo 1 w nocy - cos za cos :) Bieganie w dzien kiedy jest pelne slonce i duchota w okresie letnim nie wskazane raczej, a znowu rano albo nie moge albo nie mam ochoty jeszcze ...

Cos o bieganiu :)

Dzisiaj na pudlu było . Dobry motyw

Usmialem sie do lez :)
Chociaz z drugiej strony widac jak im sie nic nie chce ... staruszke co handluje paroma sliwkami itp. bez pozwolenia najlatwiej zlapac