[...] -unoszenie kolan w leżeniu płasko Czwartek ( jako dzień wolny) -pompki | 3 serie po 18 pow Piątek 1) plecy -podciąganie na drążku nad/podchwytem do brody | 3 serie -martwy ciąg | 3 serie 9 - 12 pow. -podciąganie sztangi w opadzie( wiosłowanie) do brucha/klatki | 3 serie 9 - 12 pow. -przenoszenie (hantli) w leżeniu na ławce poziomej | 3 [...]
Poniedziałek Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 serie po 8 powtorzen 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEN 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEŃ 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEŃ 5. ROZPIĘTKI ZE [...]
Proszę o ocenę i przede wszystkim korektę planu 3 dniowego(wtorek,czwartek,sobota) treningu split. Wtorek Klata: *wyciskanie sztangi płasko 12,10,8 *wyciskanie sztangielek na ławce(skos) 12,10,8 *Wyciskanie sztangielek na ławce plasko 12,10,8 *zamiast rozpiętek wolałbym coś innego ponieważ bark mi strzela Triceps: *wyciskanie francuskie w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Wiek : 17 Waga : 76 Wzrost : 174 Staż treningowy: 6 miesięcy Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia, W-F ; 4x w tyg Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: bdb Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna, Białko wcześniej Gainer Stosowane wcześniej [...]
witam mam pytanko ja chce połaczyć basen z siłka i chodzi mi tu o waszą propozycje podzielenia dnia na te 2 czynnosci w jakiej kolejności treningów i najlepiej o jakich porach mam jeszce jedno pytanie do tego planu jakie ustawić sobei przerwy miedzy seriami pozdrawiam PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ [...]
[...] Dieta : w trakcie układania Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan:brak Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 130, 120,80 Witam wszystkich.Prosiłbym o ocenę planu treningowego na masę: Dzień pierwszy. Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 [...]
Witam, mój dotychczasowy plan (z którego jestem oczywiście zadowolony i który stosuje już którąś redukcję z rzędu) wygląda następująco: TRENING "A" 5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki 1.--> Przysiady 3s. 12-10-8 powt. 2.--> Yates's rows 3s. 12-10-8 powt. 3.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10-8 powt. 4.--> Arnoldki 2s. 12-10 [...]
Dzień dobry! Ćwiczę ponad 2 lata cały czas jechałem na klasycznym splicie 3/4 razy w tygodniu w domu. Teraz jestem na początku cyklu kreatynowego i wykupiłem karnet na siłke. Myślę nad wprowadzeniem dodatkowych dni treningowych na plecy i barki. Czytałem jednak wiele tematów na sfd i nie tylko - zdania na ten temat są podzielone. Myślę, że z moim [...]
[...] i skręcanie tułowia w zwisie na ławeczce 3x max 8. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego 3x max Czwartek: 1. Przysiady tylnie 8,8,8,6,6 2. Rumuński martwy ciąg 8,8,6,6,6 3. Wykroki z hantlami 10,10,8,8 4. Żuraw 10,10,8,8 5. Wspięcia stojąc 3x max 6. Wspięcia siedząc 3x max 7. Wspięcia na palce jednej nogi [...]
[...] : Brak Zażywane suplementy : Planuje zakup białko + carbo Ostatnio przerabiany plan: zbyt długa przerwa, nie pamiętam Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Uzupełnię jutro Witam Mam zamiar wrócić do ćwiczeń na siłowni, pracuję na zmianie porannej (6-13:30) na kopalni więc z regularnymi [...]
[...] są ;] Dieta : Jest Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : fox Ostatnio przerabiany plan: Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Poniedziałek: Klatka Klatka prosto 5 seri 60kg, 10x 65kg, 8x 70kg, 6x 75kg, 4x 80kg, 2x Skos sztangą a może lepiej sztangielkami ? [...]
[...] (dipsy) 4.rozpiętki 5.uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc szeroko 6.uginanie rąk na modlitewniku wąsko środa: Nogi & dolne plecy 1.przysiady ze sztangą na plecach 2.martwy ciąg 3.wykroki z obciążeniem 4.syzyfki 5.wspięcia na palce stojąc piątek: Plecy & brzuch 1.podciąganie na drążku nachwytem 2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]
[...] (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę) 9 swing sztangielka 8 burpees`ow 7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm) 6 martwych ciągów 20kg 5 zarzutów ze zwisu 20kg 4 thrusters 20kg 3 wypady ze sztanga z przodu 20kg 2 przednie przysiady 1 mila biegu [...]
witam . mam pytanie . posiadam kretyne piro i bcaa , chciałbym zbudować na tym mase ale suchego mieśnia , co polecalibyście mi dorzucić do tych supli?? dieta 2300 kcal wysoko białkowa. mój plan trenignowy A" - Rozgrzewka. 10-15 minut. Mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej .4 serie 10, 8 ,8 ,6 powtórzeń [...]
PONIEDZIAŁEK Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU Przedramię 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3. ŚCISKACZE WTOREK Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI [...]
Siemanko Wszystkim ;) W związku z faktem, że chcę po latach treningu Krav Magi przybrać nieco masy skleciłem sobie plan treningu i bardzo chciałbym by bardziej zaawansowali go prześwietlili i ewentualnie wprowadzili poprawki. Technikę wykonywania ćwiczeń mam już niejako wypracowaną z przyczyn emm wiadomych przy Krav Maga :) dieta również jest no i [...]
[...] mięśnie na sucho - bez obciążenia. Klatka: rozpiętki hantlami wyciskanie sztangą wyciskanie hantli pompki (ramiona szeroko) około 10 serii po 8-12 ruchów Plecy: martwy ciąg sztangą (nogi proste lub ugięte) martwy ciąg z hantlami (nogi proste lub ugięte) podciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce przenoszenie sztangielki za [...]