Prośba o konsultacje - plan na masę

Siemanko Wszystkim ;)
W związku z faktem, że chcę po latach treningu Krav Magi przybrać nieco masy skleciłem sobie plan treningu i bardzo chciałbym by bardziej zaawansowali go prześwietlili i ewentualnie wprowadzili poprawki. Technikę wykonywania ćwiczeń mam już niejako wypracowaną z przyczyn emm wiadomych przy Krav Maga :) dieta również jest no i niewielka ilość podstawowych supli Kreatyna BCAA i gainerek zdaje się, że nie najgorszej klasy.

Do dyspozycji mam dość kiepską akademicką siłownię, ale podstawowy sprzęt jest i na jego możliwościach oparłem poniższy plan.

Do rzeczy:

Poniedziałek – klatka, biceps i przedramiona
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (chwyt szeroki) 4x 12/8 – progresja ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12 – stały ciężar
3. Rozpiętki na ławce skośnej (skos dodatni) 4x 12/15 – stały ciężar

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 12/8 – progresja ciężaru
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x 12 – stały ciężar
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w oparciu o kolano 4x12 – stały ciężar

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x 12 – stały ciężar
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 12 – stały ciężar
3. Zaciskanie ręki ze ściskaczami o dużym oporze 4x 20

Środa – barki i plecy
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 4x 12/8 – progresja ciężaru
2. Unoszenie rąk ze sztangielkami na boki stojąc 4x 12 – stały ciężar
3. Naprzemienne wymachy ramion ze sztangielkami do przodu w staniu wykrocznym (tj. spacerek) 4x 12 na każdą kończynę – stały ciężar

Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x 12/8 – progresja ciężaru
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12 – stały ciężar
3. Martwy ciąg 4x 12/6 – progresja ciężaru
4. Szrugsy ze sztangielkami 4x 12 – stały ciężar

Piątek – triceps i nogi
Triceps:
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką za głowy 4x 12 – stały ciężar
2. Wyciskanie francuskie ze sztangą 4x 12/8 – progresja ciężaru
3. Pompki tyłem 4x max

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/8 – progresja ciężaru
2. Wspięcie na palce ze sztangą na barkach 4x 15 – stały ciężar
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12/8 – progresja ciężaru

W dni wolne Wtorek, czwartek i sobotę dorzucamy brzuch
1. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej w końcowej fazie ruchu ze skrętem na przemiennie do lewego i prawego kolana 4x 12
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej (skos dodatni) 4x 12
3. Unoszenie kolan do klatki w zwisie 4x 12
4. Zgięcia boczne ze sztangielkami 4x 12

Poniedziałek – klatka, biceps i przedramiona
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (chwyt szeroki) 4x 12/8 – progresja ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12 – stały ciężar
3. Rozpiętki na ławce skośnej (skos dodatni) 4x 12/15 – stały ciężar

ok

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 12/8 – progresja ciężaru
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x 12 – stały ciężar
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w oparciu o kolano 4x12 – stały ciężar

zmnijeszyłbym ilośc serii

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x 12 – stały ciężar
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 12 – stały ciężar
3. Zaciskanie ręki ze ściskaczami o dużym oporze 4x 20

opcjonalnie zostawiłbym uginania nadgarstków 3 x max

Środa – barki i plecy
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 4x 12/8 – progresja ciężaru
2. Unoszenie rąk ze sztangielkami na boki stojąc 4x 12 – stały ciężar
3. Naprzemienne wymachy ramion ze sztangielkami do przodu w staniu wykrocznym (tj. spacerek) 4x 12 na każdą kończynę – stały ciężar

daj coś na tylny akton

Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x 12/8 – progresja ciężaru
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12 – stały ciężar
3. Martwy ciąg 4x 12/6 – progresja ciężaru
4. Szrugsy ze sztangielkami 4x 12 – stały ciężar

proponuje mc, wiosła, drązek, w kombinacji serii tak aby było ok 14-16

Piątek – triceps i nogi
Triceps:
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką za głowy 4x 12 – stały ciężar
2. Wyciskanie francuskie ze sztangą 4x 12/8 – progresja ciężaru
3. Pompki tyłem 4x max

to samo co w bicepsach

nogi jako pierwsze, daj cos na dwójki, zuraw, mcnpn
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/8 – progresja ciężaru
2. Wspięcie na palce ze sztangą na barkach 4x 15 – stały ciężar
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12/8 – progresja ciężaru

W dni wolne Wtorek, czwartek i sobotę dorzucamy brzuch
1. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej w końcowej fazie ruchu ze skrętem na przemiennie do lewego i prawego kolana 4x 12
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej (skos dodatni) 4x 12
3. Unoszenie kolan do klatki w zwisie 4x 12
4. Zgięcia boczne ze sztangielkami 4x 12

ze swojego dośdiadczenia wiem ze krav maga, kick boxing itp maja dużo elementów cwiczeń stricte na korpus, wiec z brzuchem jechałbym ostroznie. Zostaw jeden dzień całkowicie wolny

Dzięki :) martwiła mnie również kombinacja ćwiczonych partii. Za zwyczaj widuję połączenie np. klatka i triceps mi jednak wygodniej jest łączyć to z bicepsem. Co do zmniejszenia liczby serii w przypadku bicka i tricepsu co byś proponował? Zejść z 4 do 3?

Aha a co do brzucha - to co zaproponowałem jest dość lekką formą treningu jak na mój brzuch. Jak zauważyłeś chodzi tu raczej o podtrzymanie jego formy no i może lepsze wysklepienie brzuśców mięśni.

Ćwiczyłeś już kiedyś na siłce splitem? Jak się potem czujesz na treningach?
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 Łap linka. Może nie skorzystasz, ale autor ma sensowne koncepcje dot. treningu pod SW i ogółem

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Dzięki :) z dietą sobie poradzę w końcu studiuję kierunki medyczne i akurat z dietetyką mam wiele wspólnego :) Co do treningu uważam, że jestem w stanie sobie poradzić. Jeśli nie wtedy oczywiście skorzystam...

Mam poprawiony planik. Co myślicie jest teraz do przyjęcia? Skonfrontowałem go z planem tomota i zdaje się być ok.

Poniedziałek – klatka, biceps i przedramiona
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (chwyt szeroki) 4x 12/8 – progresja ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12 – stały ciężar
3. Rozpiętki na ławce skośnej (skos dodatni) 4x 12/15 – stały ciężar

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12/8 – progresja ciężaru
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x 12 – stały ciężar
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w oparciu o kolano 3x 12 (z wyjątkiem ostatniej serii, tutaj max) – stały ciężar

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x 12 (z wyjątkiem ostatniej, tutaj max) – stały ciężar
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 12 (z wyjątkiem ostatniej, tutaj max) – stały ciężar
3. Zaciskanie ręki ze ściskaczami o dużym oporze 4x 20 (z wyjątkiem ostatniej, tutaj max)

Środa – barki i plecy
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 4x 12/8 – progresja ciężaru
2. Unoszenie rąk ze sztangielkami na boki stojąc 4x 12 – stały ciężar
3. Unoszenie rąk ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x 12 – stały ciężar

Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x 12/8 – progresja ciężaru
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie sztangielkami) 4x 12 – stały ciężar
3. Martwy ciąg 4x 12/6 – progresja ciężaru
4. Szrugsy ze sztangielkami 4x 12 – stały ciężar
5. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 12 (z wyjątkiem ostatniej, tutaj max)

Piątek – nogi i triceps
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/8 – progresja ciężaru
2. Wspięcie na palce ze sztangą na barkach 4x 15 – stały ciężar
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12/8 – progresja ciężaru
4. Skłony ze sztangą (MCNPN) 4x 12/15 – stały ciężar

Triceps:
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką za głowy 3x 12 – stały ciężar
2. Wyciskanie francuskie ze sztangą 3x 12/8 – progresja ciężaru
3. Pompki tyłem 3x 30 (z wyjątkiem ostatniej, tutaj max)

Wtorek, czwartek i sobota:
Brzuch:
1. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej w końcowej fazie ruchu ze skrętem na przemiennie do lewego i prawego kolana 4x 12
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej (skos dodatni) 4x 12
3. Unoszenie kolan do klatki w zwisie 4x 12
4. Zgięcia boczne ze sztangielkami 4x 12