PLAN NA MASE DO OCENY I POPRAWY!

Poniedziałek
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 serie po 8 powtorzen
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEN
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEŃ
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEŃ
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:2 SERIE PO 8 POWTORZEN
6. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY: 2 SERIE 8 POWTORZEN
7. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM : 2 SERIE 8 POWTORZEN
8. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ WĄSKIM UCHWYTEM : 2 SERIE 8 POWTORZEN
9. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 2 SERIE 8 POWTORZEN
WTOREK
PLECY
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2 SERIE PO 10 POWTORZEN
2..WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4 SERIE PO 10 POWTORZEN
3. MARTWY CIĄG: 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
4. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 2 SERIE PO 10
5. DRAZEK SZEROKO PODCHWYTEM: 2 SERIE X MAX
6. DRAZEK SZEROKO NADCHWYTEM: 2 SERIE X MAX
7. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 2 SERIE 8 POWTÓRZEN
8. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
ŚRODA
BRZUCH + NOGI
1. ABS 8 MIN WORKOUT
2.PODCIAGANIE KOLAN NA DRĄZKU 3 SERIE MAX
3. SKŁONY TŁOWIA Z OBCIAZENIEM 3 SERIE MAX
1. PRZYSIAD 3 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
2. WYPADY 3 SERIE PO 8
3. WZNOSY ŁYDEK 3 SERIE MAX
CZWARTEK
WOLNE
PIĄTEK
BICEPS TRICEPS
TUTAJ JEST SUPER SERIA
1. .CISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:2 SERI PO 8 POTORZEN
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2 SERI PO 8 POWTORZEN
DO TEGO JAK LEZE PRZY FRANCUSKIM TO JESZCZE POMPUJE TAK JAK BY NA BARDZO WASKO KLATKE TYM SAMYM OBCIAZENIEM DO CHWILI W KTOREJ CZUJE ZE TRICEPS JUZ NIE MA SIŁY:p A TE CWICZENIA WYKONUJE TYM SAMYM CIEZAREM
3.POMPKI NA PORĘCZACH:2 SERI PO 8 POWTORZEN
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):2 SERI PO 8 POWTORZEN
5..POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2 SERI PO 15 POWTORZEN
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:2 SERI PO 8 POWTORZEN
7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:2 SERIE PO 8 POWTORZEN
8.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 2 SERIE PO 8 POWTORZEN
9. MODLITEWNIK WĄSKO 2 SERIE 8 POWTORZEN
10. WYCIAG GORNY PROSTOWANIE 2 SERIE 8 POWTORZEN
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 SERIE NA MAXA
12..UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3 SERIE NA MAXA
SOBOTA
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 2 SERIE PO 8 POWTORZEN
2.Wyciskanie sztangi zza głowY: 2 SEREI PO 8 POWTORZEN
3.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia : 3 SERIE PO 10 POWOTRZEN
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 SERIE PO 8 POWTORZEN
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 SERIE PO 8 POWTORZEN
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 SEREI PO 8 POWTORZEN
7. WYCIĄG GORNY DO KARKU 2 SERIE PO 8
8. WYCIG GÓRNY DO KLATKI 2 SERIE PO 8

NAjpierw to i profil pytania później
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

i nie pisz dużą literą bez potrzeby!

ale co to ma być- musisz go jeszcze bardziej rozdrobnić wykonując tylko po jednej serii każdego ćwiczenia, lecz za to wrzuć wszystkie jakie istnieją[kolejność nieważna]



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-07-29 19:28:17

zabrakło w treningu klaty jeszcze wyciskania ziemniaków....
juz chyba rozsądniej byłoby robić 40serii 1 ćwiczenia niż 40ćwiczeń po 1 serii