Właśnie zaczynam FBW i z kolegą przerobiłem ten plan pod moje preferencje że tak powiem i wyszło tak: 1 ZESTAW: KLATKA: wyciskanie sztangi płasko - 4s PLECY: przyciąganie hantli - 4s BARKI: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3s TRICEPS: pompki tyłem - 3s BICEPS: uginanie sztangi stojąc - 3s PRZEDRAMIE: rozwijanie i nawijanie ciężaru na [...]
Dzieki, przejrzalem, w tym samym watku zalacze wiec nowy plan FBW: Czas treningu: 8 tygodni Częstotliwosc treningu: 3 razy w tygodniu (pon - sr - pt) I. Zestaw: 1. Klatka: - Wyciskanie sztangi poziomo: 3 serie (14/12/10) 2. Barki - Wyciskanie sztangielek w siadzie: 3 serie (14/12/10) 3. Tricepsy - Pompki na poręczach: 2 serie (14/12) 4. Plecy - [...]
Jeszcze jedno pytanie w ciągu tygodnia wypadają tylko po 2 cwiczenia na bicepsy/tricepsy/barki nie jest to zbyt mała ilość aby pobudzić mięśnie do wzrostu? W zupełności wystarczy-tym bardziej, że barki czy ramiona pracują również przy innych ćwiczeniach .
Czyli tak przykładowy zestaw A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Wyciskanie wąskie/wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga w opadzie 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s A po ile powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach?? [...]
[...] sobie okres wchodzenia na coraz większe ciężary. Zanim zaczniesz realizować plan treningowy zmierzający do przejścia 120 kg określ swoje słabe punkty w wyciskaniu. Jeśli tricepsy to zwiększ ilość dociskań, wyciskania w uchwytach węższych niż ten, na którym pobijasz swoje rekordy, pompki na poręczach i inne standardowe ćwiczenia na triceps. [...]
no to zapodam już tutaj ten plan o to on: A: klatka, barki, tricepsy, brzuch(abs II) Wyciskanie sztangielek płasko z supinacją 3s wyciskanie sztangi skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy, przedramiona przysiad ze sztangą [...]
[...] zwykle dawać 3-4 serie na ćwicznia obejmujące takie grupy mięśniowe jak grzbiet, klatka piersiowa, uda, czasem barki jeśli ktoś bardzo chce, oraz 2, góra 3 serie na bicepsy, tricepsy, łydki, predramiona, brzuch. Wzięło się to stąd, że dzieli się liczbę serii splitowych przez 3 i masz liczę serii na FBW dla każdej grupy mięśniowej. Bardzo [...]
[...] dmuchać na zimne. W pompkach na poręczach, jeśli jesteś na tyle silny możesz dokładać obciążenie! Tak samo jak w podciąganiu na drążku, ale wątpię w to więc możesz zastąpić je pompkami tricepsowymi tyłem do ławki, jeśli jest to ćwiczenie dedykowane na tricepsy lub wyciskaniem leżać na ławce skośnej w dół trzymając sztangę na szerokość barków.
[...] W DRUGI DZIEN 4 SERIE I W TRZECI 5 SERII... dlaczego w niektórych seriach piszesz np. 7-10 powt lub 1-2 powt. ?? i czemu akurat w tych miejscach... moge w treningu A np zamienić kolejność wszystkich ćwiczeń na plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy a w B niech zostanie jak było... Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-25 21:29:18
[...] hantli (skos dodatni)3 serie Rozpiętki (skos dodatni)3 serie wyciskanie hantli (ławka "płaska")3 serie Rozpiętki lub przenoszenie (ławka "płaska") Jeżeli wolisz i zostaniesz przy sztandze to jedyny sposób zęby rozwinąć środek klatki to węższy chwyt (na szerokość barków),jednak przy węższym chwycie mocniej pracują tricepsy.
Tak też może być. U mnie, jak i moich podopiecznych, nigdy nie daję mniej niż 3-4 serie. Bez tych dodatków nie stymulował byś mięsni takich jak naramienne, tricepsy czy bicepsy. A więc cięzko nazwać je dodatkami ;-)
A Nogi: Przysiady ze sztangą, 3s. Plecy: Martwy ciąg z odkładaniem sztangi, 3s.(dzięki za cenną uwagę) Klatka: Wyciskanie hantli na skosie/ pompki na poręczach, 3s.(czuję, że nie zrobię nawet jednej pełnej serii. Więc na pierwszy miesiąc pozostają hantelki) Barki: Wyciskanie żołnierskie, 2s. Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, 2s. [...]
[...] bede musial przyjac na oko" nie znam dokladnych ciezarow dla tych cwiczen bo poprostu nigdy ich nie wykonywalem a kolejna przerwa nie wchodzi w gre to cwiczenie na tricepsy to uginanie ramion na wyciagu chociaz nie do konca jestem przekonany do nazwy to chodzilo mi wlasnie o to ;p co do treningu to zaczynam zabawe juz w ten wtorek wiec [...]
[...] pompa na treningach!!!,najbardziej w tricepsach (szczególnie po wyprostach rąk na wyciągu górnym, które robiłem jako ostatnie ćwiczenie)po jednym z treninów tak mnie piekły tricepsy że myślałem że jakaś kontuzja, portstu czułem ogień w środku, pierwszy raz miałem takie uczucie!!! Chciałem podziękować również OLIMPowi, pomieważ poraz kolejny [...]
[...] 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) -(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). Do tych cwiczen nie potrzeba skosnej ławeczki....:)
Sorki ominolem jeden punkt... jest tam potrzebna skosna laweczka no ale to mozes ominac i moze robic pompki...pracuja tricepsy i bicepsy....:) SORKI nie zauwazylem tego..:)