[...] raz przysiad %-) Widziałbym to na co najmniej 4 dni, w ppl 3 dniowym zaczynałbym od rwania-zarzutu-hp-przysiadu-ciągu jako bazy + dodał 2-4 ćwiczenia na nogi w dniu nóg, 2-4 na plecy i biceps w dniu pleców 2-4 na klatkę i tricepsy w dniu klatki. Sam będę dryfował w stronę czegoś podobnego na następnym planie (1-2 tygodnie do końca tego mam).
[...] nie ma takiego problemu o dziwo. Co do uchwytu- szeroko miałem mocniejsze wl, ale jak ćwiczyłem na sieciówce, to robiłem tylko skos tym chwytem i dipsy. Nie ćwiczę teraz stricte wl, więc jeśli mogę zwiększyć zakres ruchu i wzmocnić sobie tricepsy w tym rozstawie, to wybieram wąsko, bo powinno się to przełożyć na PP czy wyciskanie żołnierskie.
vixen3 - Z tych siadów się już tak nie cieszę, bo zajrzałem do davidoo, i skurczybyk 20x100 dowalił. :)) Day number twelve – Light weight… is sufficient, baby! Osobny dzień na barki to jeden z powodów, dla których nie zamierzam już wracać do FBW. Możliwość porządnego ich skatowania na jednej sesji (nawet za pomocą różowych sztangielek :), to coś, [...]
[...] mięśnie już od samego początku swojej przygody a nie nawalać na pałę, dobrze kminisz. Oglądam te dipsy i tak się zastanawiam bo mówi się aby nie prostować się za bardzo na rękach, nie kończyć ruchu bo wtedy tricepsy się bardziej angażują. U ciebie widzę że nie kończysz ruchu do końca to dobrze, ale czy tak jak teraz jest git ci nie powiem :-P
[...] tyłem rampa 10 10xcc/10x5/10x10/10x15/8x20->6xcc/8xcc Układ ławka-krzesło mi nie służy, ale w końcowych seriach wczułem się już dużo lepiej, agresywnie nacierając na tricepsy. 5. Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 3x16 16x3 szt./16x3 szt./12x4 szt.->8x3 szt.->10x2 szt. Gites majonez. 6. Ściąganie linki wyciągu górnego [...]
[...] ze sztangą stojąc szeroko 4x8-10 Butterfly na koniec. Biceps-daj coś stricte na dwugłowe na 2 miejsce.Młotki zrób z uginaniem nadgarstków tutaj lub po tricepsie. off barki+tricepsy+przedramiona wyciskanie sztangi zza karku rampa 10 unoszenie sztangi szeroko do mostka rampa 12 unoszenia z talerzami bokiem->przodem->bokiem w opadzie 3x10-20 dipsy [...]
TRENING PRZYGOTOWYWUJĄCY DO ZAWODÓW W WYCISKANIU Treningi 4 razy w tygodniu Na każdym treningu zwiększa się ciężar od 2,5 do 5 kg. Poniedziałek Wyciskanie leżąc uchwyt 81 cm 50% -10; 60% - 8; 70% - 6; 80% - 4; 90% - 3; 95% - 2; 100% — 1; 100%- 1; 100%- 1 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce leżąc 10-8-8-6 [...]
[...] każdy ćwiczący stosuje je w swoim programie, choć w różnych wariantach ( sztangielki, ławka skośna). Angażuje ono wielkie grupy mięśniowe klatki piersiowej, ramion (tricepsy) i barków. Ponieważ wyciskanie jest prostym ćwiczeniem zalicza się do podstawowych w kulturystyce i wielu innych dyscyplinach sportu. Rekord świata w wyciskaniu [...]
Hmmm moze ja podesle FBW ktore kiedys sam robilem :> trening jest sciagniety z sfd ale to bylo juz dawno i nawet nie pamietam od kogo to ) Jesli chodzi o twoj plan to: Sesja A Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 2s x 12,10 powt. -Rozpiętki 2s x 10 powt Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s x 10 -> ja bym zamienil na wyciskanie hantelek [...]
Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 4s x 12,10,8,8powt. -Rozpiętki 1s x 10 powt wywal Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x 10 ok -Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 2s x 10 powt wywal Tricepsy: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s x 12,12 powt ok -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 1s x 12 powt wywal Plecy: -Wiosłowanie [...]
A Nogi: - Przysiady ze sztanga 3 serie Plecy: - Podciąganie na drążku 3 serie Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos 3 serie Barki: - Military Press 2 serie Tricepsy: - Pompki na poreczach 2 serie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2 serie Przedramiona: - Nawijanie na drażek z ciężarkiem 2x B Nogi: - Przysiady wykroczne ze [...]
A Nogi: - Przysiady ze sztanga 3 serie Plecy: - Podciąganie na drążku 3 serie Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos 3 serie Barki: - Military Press 2 serie Tricepsy: - Pompki na poreczach 2 serie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2 serie Przedramiona: - Nawijanie na drażek z ciężarkiem 2x B Nogi: - Przysiady wykroczne ze [...]
[...] 13 kg każda 2) MC na nogach prostych - 3x15 sztanga 28 kg 3) Wspięcia na palcach w staniu na jednej nodze - 4x15 w ręce sztangielka 13 kg Środa: wolne Czwartek: barki + tricepsy Barki: 1) Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 3x10 20 kg 2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10 16 kg 2) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 [...]
W takim razie ułożyłęm takie coś(ewentualnie powiedzcie co mogę zmienić): Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko w chywcie szerokim 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - podciąganie na drązku Barki: - wyciskanie sztangi za gową 2s Nogi: - przysiady ze sztangą 3s Tricepsy: -Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielki 2s Bicepsy: - Uginanie [...]
Witam, nie miałem czasu by dodawać wpisy ale postaram się to teraz nadrobić. Od 2 tyg ćwiczę planem fbw: Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Unoszenie tułowia z opadu 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: [...]
[...] przecież co to dla mnie. A okazało się, że takie machanie lekkimi sztangielkami potrafi nieźle dać w kość, w sumie taka wytrzymka aż do zmęczenia mięśnia. Już czuję barki i tricepsy, ciekawe jak będzie jutro }:-( Później w domu jeszcze zrobiłam aeroby: 30 minut na orbitreku. Średnie tętno 140 max 152. Mobilizacja dzień 10. mobilizacja odcinka [...]