Day 9 (czwartek) http://img69.imageshack.us/img69/7771/dieta20121129.png Trening zrobiłem już z konkretnym (dla mnie) ciężarem... video wrzucę albo zaraz albo wieczorem jak wrócę do domu :) @EDIT Barki + ramiona: Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja) http://www.youtube.com/watch?v=F9BczZSufbU http://www.youtube.com/watch?v=iNN4q2O_xvM 1 [...]
Day 47 (środa) DT-barki+łapa (miały być nogi, ale gdy zacząłem robić przysiady czułem ból w lewym kolanie, pierwszy raz miałem coś takiego) Barki + ramiona Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja) 1 seria - 15x 30kg 2 seria - 15x 35kg 3 seria - 15x 40kg 4 seria - 15x 42kg Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja) SUPERSERIE Z @down 1 seria [...]
[...] aż do dzisiaj .Jak nie wyskoczę z tymi sztangielkami to malo o sufit nie zawadzilam- juz je lubie, bo nawet jesli nie jestem lekka jak motyl to brykam jak tygrysek. - tricepsy slabe, z 10 kg zrobilam tylko 4 powtorki, w nowej serji robilam oburącz trzymajac 5 kg i to ledwie , ledwie udalo mi sie zrobić 2*15 powt. Na wiosłowanie z 10 kg [...]
[...] Nogi: Przyciąganie pięt do pośladków leżąc - uginanie nóg z hantlem między stopami 5. Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko - ok 6. Biceps: Uginanie hantli stojąc - ok bicepy i tricepsy to ogranicz po 2 serie - i tak nie urosna na redu nogi plecy i po 4s plus brzuch ze 3 razy w tyg po 1 mocnym ćwiczeniu 3-4 serie Zmieniony przez - natalijka w dniu [...]
na tricepsy daj wyciskanie francuskie siedzac i waskie wyciskanie sztangi, za podciaganie na drazku wioslowanie sztangielka a za unoszenie z opadu sproboj "dzien dobry", silownia pomoze Ci wzmocnic i byc moze lekko wyprostowac kregoslup - mi pomogla ;) uwazaj tylko przy cwiczeniach na plecy i bedzie git ;D
[...] raczej z braku lepszego pomysłu niż z przekonania. Natomiast pompki na poręczach mogę robić jak najbardziej tyle że myślałem że to ćwiczenie bardziej angażuje klatkę niż tricepsy. Proszę o kolejne sugestie:) Edit: Nareszcie można wysłać odpowiedź... Zmieniony przez - Legacy w dniu 2009-12-14 17:16:55 Zmieniony przez - Legacy w dniu 2009-12-14 [...]
[...] sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w [...]
[...] problemu. Zakres powtórzeń przecież nie jest mały, głownie 12-10 tylko w rampie mniej. Tutaj na klatkę był bardzo mały zakres powtórzeń 6-2 co niestety już odczuły barki i tricepsy, dlatego chcę wejść na wyższe zakresy, poczuć w końcu pompę. Teraźniejszy trening wygląda tak: klatka + barki off plecy + biceps off klatka + triceps plecy + biceps [...]
[...] uzupełniony krótkimi setami sprintów, burpeesów, swingów, które wykonuję zazwyczaj 1 - 2 x w tyg po siłówce, docelowo myslałem o powrocie do treningu *pon: klatka, barki, tricepsy - (WL; składanki unoszeń hantlami, czachołamacze) *wt : dół: siady, wykroki, MC na prostych, uginania na dwójki, łydki dowolnie *czw: plecy biceps; MC, wiosło [...]
Klasyczny z Ciebię syndrom "łapiarza" Masz duże łapska i przy okazji słabą klatę i plecy. Pewnie większą częśc pracy podczas wykonywania cwiczeń na najszersze wykonują bicepsy a podczas klaty - tricepsy.
druga część czyli klata-barki-tricepsy Wyciskanie sztangielek płasko 4s x12 wyciskanie sztangielek skos w górę 4s x12 rozpiętki na maszynie 4sx12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4sx12 Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4sx12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12 pompki na poręczach 4s12 prostowanie ramion nachwytem stojąc wyciągu [...]
KLATKA -Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-10-8 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 / sztangielki -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-10-9-9 / 4x10 BICEPSY -Uginanie ramion ze sztangą(możliwy gryf łamany)stojąc 12-10-10-8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją i ze skrętami nadgarstków 10-10-10-10 [...]
BARKI: - wyciskanie sztangielek /ok KLATA: - wyciskanie sztangielek na poziomej ławce /ok PLECY: - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - obydwie wersje/ okej, moglbys dac tutaj martwy ciag 3s ktory masz w nogach i podciaganie na drazku o ile masz dostep jak nie niech zostanie wioslowanie w 2s NOGI: - martwy ciąg na prostych nogach [...]
niewiem czy dobrze bo jeszcze tak bardzzo sie wtym nie połapałem ale raz sie zyje PONIEDZIAŁEK : czwartek BARKI: stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 2-serie 10-powturzeń powtórzeń stojąc - unoszenie sztangi przodem 2-serie 15-powturzeń powtórzeń stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2-serie 15-powturzeń powtórzeń [...]
OK PRZEROBIŁEM tylko nie wiem co z barkami ... pomozcie jeszcze tylko w tym. PONIEDZIAŁEK: KLATA+ TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 12/10/8/8 3. Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej - 4x12 4. Pompki TRICEPSY 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce [...]