[...] na podwyższeniu-(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy), 11.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy), 12.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 13.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). z małymi poprawkami, które [...]
[...] ławce-(bicepsy), 11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). Małe grupy 12-8 Duże 15-12 1-2tydzień - 2 obwody 3-4 - 3 obwody 5-6 - 3 obwody, po 1 dokładasz [...]
[...] stojąc 12-10-10-8 (progresja) -ppompki na poręczach/w podporze/ lub wyciskanioe sztangin wąsko- tak bardziej bo brzucha- 4 x 12-8 ŚRODA: -tu przeniósłbym na czwartek aby tricepsy i barki po klatce wiecej sie zregenerowały barki+nogi+kaptury Barki: -wyciskanie sztangi za głową 12-10-10 -8(progresja) -unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 [...]
Witajcie, Ćwiczę na siłowni ok pół roku. Plan do tej pory miałem w głowie. Niedawno wpadłem na stronę http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i postanowiłem przelać mój plan na papier opierając się o ten artykuł. -ćwiczę ok pół roku -mam 17 lat -brak przeciwskazań lekarskich -celem jest w pierwszej kolejności siła, a następnie żeby mięśnie fajnie [...]
galer trenuj trzy razy w tygodniu- np. pon/śro/piąt. - Rozgrzewka: 10 minutek na bieżni- staraj sie tak rozgrzac abyś był przygotowany do wysiłku, a nie abyś wyznaczał sobie ile masz przebiec/od tego może być ale osobny trening/. Na mięśnie pleców: Podciąganie na drążku nachwytem (ręce na szerokość barków) 3 x wioslowanie w opadzie ze [...]
Witam Cwicze w domu, dysponuje lawka pozioma, sztanga i hantelkami. Wiek: 23 lata Cel: budowa masy miesniowej Waga: 53kg Wzrost: 172cm Staz: 5 tygodni ACT (plan wedlug posta Michaila "budujemy forme na lato") Na podstawie postow roznych osob ulozylem sobie taki o to plan: /Poniedzialek/ Klatka: - wyciskanie sztangi x4 12-10-8-8 [...]
Prosze o ocene mojego planu ;) Trening A (Pon. i Czw.): Klatka 1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 12- 8 pow. 2.Wyciskanie Sztangi na lawce skosnej głowa w dol 2 serie po 10 pow. 3.Wyciskanie Sztangi na lawce skosnej głowa w gore 2 serie po 10 pow. 4.Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 15 pow. Barki 1.Wyciskanie sztangi zza [...]
Wiek - 15 Wzrost - 182cm Waga - 65kg Staż - Pare miesięcy trenowania samymi hantlami /wyciskanie na płaskiej, uginanie ramienia na biceps francuskie siedząc jednorącz, unoszenie bokiem w góre./ CEL : MASA Poniedziałek: /Klatka + Barki + Triceps/ Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 12/10/8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej35' [...]
Starz: 1 miesiąc Dieta jest Pierwszy miesiąc ćwiczyłem tym planem http://www.sfd.pl/Plan_do_oceny-t339018.html Suplementy: żeń-szeń i apteczne ZMA W prawdzie niewiele go zmieniłem ale zobaczymy czy przejdzie. Dodatkowo zastanawiam się czy nie przenieść tricepsów i bicepsów na środę którą mam wolna i mógłbym ja wypełnić treningiem. Tylko nie wiem [...]
[...] o kolano -1 seria 12powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 1 seria 12 powtórzeń Uginanie nadgarstków ze sztangą 2serie po 30 powtórzeń Piątek-nogi i tricepsy Przysiady ze sztangą 12/10/8/7-6 Prostowanie nóg 12/10/8/8-7 Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8/7 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6 [...]
Staz 1rok. Wlasnie skonczylem redukcje by michail. przed redukcja bic 36, kla 96, pas 86 waga ok 70kg po redukcji bic 37 kla 94 pas 83 waga 67,5 kg Teraz chce troche przybrac masy. Cwicze w domu. Na podstawie Makrocykl PLŚ wyszlo mi cos takiego KLATKA Pon Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 Rozciąganie: Skręty [...]
[...] 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.????-(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 3 razy w tygodniu [...]
[...] 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.unoszenie tułowa na rzymskiej ławeczce-(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Witam! Założyłem osobny temat, ale nie udało mi się uzyskać odpowiedzi więc mój plan kieruje do tego tematu. Plan ułożyłem sam po przeczytaniu postu odnośnie treningów masowych. Bardzo serdecznie dziękuje specjalistą za ocenę i usunięcie błędów. - 17lat - miesiąc (po treningu ATC) - nie ma żadnych przeciwskazań - budowa masy mięśniowej [...]
[...] ze kumpel ma do dyspozycji ławkę,sztangielki i gryf prosty,dlatego plan jest pod ten sprzęt dostosowany.pozdrawiam i dziękuje wszystkim za pomoc Poniedziałek: klatka i tricepsy -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE 12.12.10.8 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10 - wyciskanie hantlami 12.12.10.8 Triceps [...]
[...] hantle - 4 x 12-8 rozpiętki na skośnej - 4 x 12-8 Barki (lekko) unoszenie sztangielek bokiem do góry - 2 x 10 - 15 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 2 x 10 - 15 tricepsy (lekko) ściąganie z góry drążka - 2 x 10 - 15 pompki odwrotne na ławkach - 2 x max Sobota Grzbiet ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku - 4 x [...]