Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
WTOREK Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach (3 serie x 10 powtórzeń) - prostowanie nóg w siadzie na maszynie (3 serie x 12 powtórzeń) - uginanie nóg w leżeniu na maszynie (3 serie x 12 powtórzeń) - odwodzenie nóg na boki na maszynie (3 serie x12 powtórzeń) SRODA Plecy: - wiosłowanie na maszynie szerokim uchwytem (3 serie x 12 powtórzeń) - [...]
Dużo serii, dużo powtórzeń, krótkie przerwy... TY NAPRAWDĘ JESTEŚ JAKIŚ NIEWYŻYTY Pomijając tu i ówdzie ilość serii i ćwiczeń Środa Plecy i nogi to jedno z najgorszych połączeń, tzn. ciezko zrobić te partie jednego dnia, tak, żeby któejś nie robić na pół gwizdka...Że tyle masz w sobie energii, to już nie uwierzeLepiej by było te partie rozdzielić, [...]
Znalazłem na forum trening troche go przerobiem na swoje potrzeby. Niestety nie mam drążka i nie mam gdzie go przyczepić. Taki plan na mase oniedziałek Klatka + tricepsy . Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 12-10-8 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8 3. Rozpiętki na ławce poziomej na 12-12-12 Triceps: [...]
proponuje cos takiego (wedlug treningu cyklicznego Michaila) poniedzialek nogi,barki,brzuch sroda klatka,triceps,brzuch piatek grzbiet,biceps,przedramiona NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach-4s 12-10-8-8 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4x12 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki [...]
[...] (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),lub "kołyska" 10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
[...] 3 x 15-20 2.Prostowanie przedramion na wyciągu 6 x 10-20 3.Wyciskanie francuskie siedząc 5 x 12 4.Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką leżąc 5 x 12 5.Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 x 20-30 BARKI MISTZA 1.Wyciskania sztangi zza karku 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4 2.Unoszenia bokiem 5 x 8 [...]
[...] mięśni, czyli kolejność powinna być taka: nogi, plecy, klatka, barki małych mięśni przy redukcji nie bierz pod uwagę, czyli możesz sobie spokojnie podarować bicepsy, tricepsy i łydki. Ja na redukcji nawet specjalnie brzucha nie robię, to też mały mięsień i niewiele pali. Trening powinien być złożony z ćwiczeń wielostawowych z wolnymi [...]
[...] przyjdzie pora. Teraz to odłóż, bo inaczej będzie pisał w dziale zdrowie jak wyleczyć kolana, bo byłem młody i głupi i atakowałem z obciążnikami w wieku 14 lat. Bicepsy, tricepsy i brzuch. Ćwicz te partie. Biceps - siła, triceps - szybkość, brzuch - gdzieś czytałem, że zwiększa się wyskok od mięśni brzucha. Później przyjdzie pora na plecy i [...]
jeśli jest to tłuszcz jak to sam napisałeś to aeroby, musisz to spalić żeby mięsień było widać. dobrym ćwiczeniem na dolną część klatki są dipsy = pompki na poręczach. Im bardziej ciało jest w pionie, tym mocniej pracują tricepsy. Jeżeli się pochylasz większość ćwiczenia 'idzie' w mięśnie piersiowe
[...] ( najszersze grzbietu) 7.unoszenie tułowia z opadu/martwy ciąg z podwyższenia (prostowniki) 8.uginanie ramion z hantlą (biceps) 9. prostowanie ramion na wyciągu górnym (tricepsy) 10.uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc (przedramiona) 11. spięcia na maszynie siedząc (łydki) Chciałabym zrobić go z minimalnym obciążeniem, żeby się [...]
[...] sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w [...]
Nie wiem jaki masz staż ale to by nawet Słodkiewicza styrało. Troche dużo jak na jedną partię mięśni tymbardziej że w tym dniu masz jeszcze tricepsy. Rób jedno na górne partie najlepiej na końcu ćwiczeń gdy już troszke zmęczysz piersiowe. Zamiast wyciskania na płask sztangi możesz wziąść wyciskanie również na płask ale chantli które to angażuje [...]
[...] to juz troche ćwicze (1,5 roku) na klatke na prostej 100kg wezme (co przy wieku 15 lat troche jest moim zdaniem), pod kątem też ćwicze ale nie sprawdzałem na max nigdy, tricepsy też mam silne, w przysiadzie troche ponad pół roku temu brałem 90kg teraz nie wiem ile na max... No i własnie barki grzbiet i brzuch mam troche słabo rozwinięte.. [...]
[...] sztangi sprzed głowy Triceps: Pompki odwrotne Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem z tyłu - Bicepsy i tricepsy 3 serie 12-10-8 powtórzeń, reszta 4 serie 12-10-10-8 powtórzeń z progresją ciężarów - Brzuch 3x w tygodniu - 1:30 przerwy między seriami Zmieniony przez - [...]