kamos1602 - "PROJEKT MASA"

Day 44 (niedziela)

DT-klatka

Wyciskanie na skosie dodatnim 30st hantlami 5x8pow (progresja)

1 seria - 8x 20kg
2 seria - 8x 22kg
3 seria - 8x 25kg
4 seria - 8x 28kg
5 seria - 8x 30kg

Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 30st sztangą 3x12 (progresja)

1 seria - 12x 40kg
2 seria - 12x 50kg
3 seria - 12x 60kg

Rozpiętki leżąc na skosie ujemnym (mały skos ujemny) 3x20pow

3 serie - 20x 7kg (zszedłem 1kg i lepiej czuję klatkę przy tym ćwiczeniu)

Butterfly 4x15pow

4 serie na maszynie

Zrzut:

Day 45 (poniedziałek)

DNT

Zrzut:

Day 46 (wtorek)

DNT

Zrzut:

Day 47 (środa)

DT-barki+łapa (miały być nogi, ale gdy zacząłem robić przysiady czułem ból w lewym kolanie, pierwszy raz miałem coś takiego)

Barki + ramiona

Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja)

1 seria - 15x 30kg
2 seria - 15x 35kg
3 seria - 15x 40kg
4 seria - 15x 42kg

Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja) SUPERSERIE Z @down

1 seria - 20x 4kg
2 seria - 20x 5kg
3 seria - 20x 5kg

Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja) SUPERSERIE Z @UP

1 seria - 12x 4kg
2 seria - 12x 5kg
3 seria - 12x 5kg
4 seria - 12x 6kg (poza superserią)

Bicepsy:

Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow (progresja)

1 seria - 15x 8kg
2 seria - 15x 10kg
3 seria - 13x 13kg

Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 (progresja)

1 seria - 10x 20kg
2 seria - 10x 25kg
3 seria - 10x 30kg
4 seria - 10x 32kg

Tricepsy:

Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja)

1 seria - 8x 20kg
2 seria - 8x 25kg
3 seria - 8x 27kg
4 seria - 8x 30kg
5 seria - 8x 30kg

Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach)

1 seria - 10x bez ciężaru
2 seria - 10x 10kg
3 seria - 10x 15kg
4 seria - 10x 20kg

Pompki trójkątne w podporze przodem 2x max

1 seria - 13x
2 seria - 10x

Zrzut:

przytnij węgla do 400, tłuszczu do 130

Się zrobi

PS. Dzisiaj nogi, mam nadzieję, że nie będzie problemu z kolanem

Day 48 (czwartek)

DT - nogi + brzuch

Z kolanem już wszystko ok, ale niestety zdążyłem zrobić tylko czwórki z brzuchem...

Przysiady ze sztangą na barkach 16,12,10,8 (progresja ciężaru)

1 seria - 16x 40kg
2 seria - 12x 60kg
3 seria - 10x 70kg
4 seria - 8x 80kg

Dorzuciłbym na tym treningu 90kg, ale bałem się trochę o to kolano, bo przy 80stce tak dziwnie strzelało... jeśli w następnym tygodniu sytuacja się powtórzy to odwiedzę lekarza w tej sprawie...

Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow (progresja)

1 seria - 16x 10kg
2 seria - 16x 12kg
3 seria - 16x 15kg
4 seria - 16x 15kg
5 seria - 16x 18kg

Syzyfki 3x20pow

3 serie - 20x, ręka na biodrze

Zrzut:

Day 49 (piątek)

DNT

Zrzut:

Day 50 (sobota)

DT - grzbiet + brzuch

Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem 5x 10-12p (progresja)

1 seria - 12x 6 kostek
2 seria - 10x 6 k.
3 seria - 10x 7 k.
4 seria - 10x 7 k.
5 seria - 10x 7 k.

Mogłem w sumie zarzucić 8 kostek na tym treningu, ale przyznam się, że chciałem zostawić rezerwy sił na martwy :D

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 4x12pow (progresja)

1 seria - 12x 30kg
2 seria - 12x 40kg
3 seria - 12x 50kg
4 seria - 12x 60kg

I tutaj to samo... mogłem zarzucić 65, ale wolałem oszczędzać siły troszeczkę :P

Martwy ciąg 5x8pow (progresja)

1 seria - 8x 60kg
2 seria - 8x 80kg
3 seria - 8x 100kg
4 seria - 8x 110kg
5 seria - 8x 110kg





Mam nadzieję, że technika lepiej... starałem się stosować do zwróconych mi uwag...

Wiosłowanie półsztangą 4x12pow (progresja)

1 seria - 12x 20kg
2 seria - 12x 25kg
3 seria - 12x 30kg
4 seria - 12x 32,5kg

Mowa tu tylko o ciężarze włożonym na sztangę, wagi samej sztangi nie liczę, bo nie wiem jak policzyć :P (ps. cała sztanga waży 20kg)

Zrzut:

Day 51 (niedziela)

DNT

Zrzut: