Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 98
Wzrost : 183
Cel treningowy : Siła/masa
Staż treningowy na słowni : ponad 2 lata
Uprawiane inne sporty : Rowerek
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
Dieta : średnio
Przeciwskaznania medyczne : nie mam
Zażywane suplementy : Bialko/kretyna
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej( wskosie w gor) 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
dzien 2 - wolne
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. podciaganie konca sztangi 4x (12 - 8) progresja ciezaru/
2. Wiosłowanie podchwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
dzien 4 - wolne
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. wyciskanie sztanki za glowy 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne
prosze o poprawienie lub zasugerowanie innego rozwiazania. pozdrawiam