[...] nie zamierzam zostać. Poprawiony plan FBW 3x (4tygodnie) ABA *powtórzenia od 8 do 12 poniedziałek *A środa *B piątek *A nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy Plan A (z naciskiem na nogi) Nogi: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2s 3. WSPIECIA NA PALCACH+ciężar 3s 15X15X15 Plecy: 1. MARTWY CIĄG [...]
[...] sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w [...]
[...] cytując atlas ćwiczeń: "lość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii". Nie wiem jaki wniosek :(. Push/pull,góra/dół, przód/tył i FBW to optymalne rozwiązanie i to bez izolacji. Pytałem w "pojedynczych pytaniach" czy [...]
Ale nie wydaje ci się, że to jest zamało? Mi chodzi o taki typowy z siłowni, ćwiczenia ewentualnie są do przeróbki. Tu wkleję mój wcześniejszy jaki miałem: Poniedziałek i Czwartek Klatka: pompki klasyczne rozciąganie ekspandera pompki na poręczach Plecy: podciąganie na drążku do klatki wiosłowanie w opadzie szrugsy Brzuch: unoszenie kolan na [...]
Ilości są właśnie niezbyt ciekawe: Klatka: - pompki głową w dół 4*15-12-10-10 - pompki na taboretach 4*12-10-8-8 - rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednoręcz stojąc 4*12-10-8-8 Tricepsy: - wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc ze sztangielką 4*10-8-6-6 - pompki w podporze tyłem 4*15 Brzuch: - unoszenie kolan w zwisie na drążku 4*8 [...]
Dawno mnie tu nie było... no to pomęczyłem się tymi sztangielkami (kupione po 10 kg nakład) i tak sobie machałem przez miesiąc, dwa... aż tu nagle siłka się znalazła u znajomego... jest sztanga, jest ławeczka i atlas takie co w sklepach stoją. Teraz to proszę o sprawdzenie programu: Poniedziałek Klatka: wyciskanie sztangi na skośnej 4*12-10-8-8 [...]
Za dużo na klatke i tricepsy, a za mało na inne partie; plecy praktycznie nie istnieją w tym planie. Czytałeś plan dla początkujących podwieszony u góry strony?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
I jeszcze jedno pytanie do kogokolwiek, odnośnie do FBW: doradziłby mi ktoś, jakie ćwiczenia powinienem wybrać? Ćwiczę 3 razy w tygodniu wg. schematu A-B-A lub B-A-B, dlatego staram się wybrać 2 najlepsze ćwiczenia na daną partię. Moja siłownia ma dosyć skromne wyposażenie, dlatego nie mam ogromnej ilości ćwiczeń do wyboru. Wrzucam listę [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wielkie dzięki, ale małe głupie pytanko, jak to dla świeżego na forum :D. Jeśli zależy mi na klacie, bicepie i brzuchu, to robię na siłce ćwiczenia na to, w większych ilościach, a reszta dużych mięśni, uda, plecy i te małe jak tricepsy też, ale mniej?
nozownik18 cos specjalnie dla Ciebie: "WARUNKI GENETYCZNE I PRACA: Nie każdy może mieć tak potężne, kuliste bicepsy i wyraźnie zarysowane tricepsy, jak "Czrarny książe" i wielu innych, znanych na świecie kulturystów. Bardzo duże znaczenie mają w tym przypadku cechy wrodzone:budowa anatomiczna kości i mięsni oraz predyspozycje [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
zaleca się co drugi dzień ponieważ mięśnie muszą mieć czas odpocząć. Jeżeli możesz to zrób ten 3 trening w piątek lub sobotę. Co do treningu: zaleca się taką kolejność partii: - Brzuch - Uda - Klatka - Naramienne - Plecy - Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Łydki W treningu ACT nie ma serii na ćwiczeniu masz jedną serie i lecisz dalej. Wstawie [...]
czytałem i wszczędzie pisze 1. klatka + tricepsy (+ brzuch) 2. plecy + bicepsy (+ przedramiona) 3. barki + nogi (+ brzuch) jak tak połaczyłem i kolaga tak łaczy to piszecie że jest żle oco chodzi
zestaw: A klatka+barki+tricepsy+brzuch pon, czw wyciskanie płasko 3*8 wyciskanie do szyi 3*8 <<-- zmien koniecznie pompki z obciążeniem 3*10 wyciskanie sztangi z przed głowy 3*8 -//- zza głowy 3*8 <<-- daj unoszenie w staniu na boki rozpiętki odwrotne na stojąco 3*8 prostowanie przedramion za głową z ciężarem 3*8 -//- na leżąco 3*8 [...]
[...] pozmieniać ćwiczenia. Na klatkę zamień jedno wyciskanie sztangą naa wyciskanie hantlami. Plecy zacznij od podciągania na drążku, potem mc Jak napisał latwoo znajdż cos na tricepsy Uginanie sztangą na modlitewniku zrób na koniec Jeśli chcesz budować mase to musisz starać sie robić jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych na wolnych ćiężarach, także [...]
Trenowano: klatka piersiowa, tricepsy Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg Rozpiętki z linkami leżąc na ławce dodatniej Seria nr 1: liczba [...]