plan na masę do oceny

Mam dostępny czas od soboty do wtorku, a w piątek chodze na basen, zatem stwierdziłem, że najlepiej będzie gdy w sobotę wykonam trening Fbw a nastepne 2 treningi zrobię w poniedziałek i wtorek - po pół ciała na każdy trening. Proszę o ocenę i korektę planu który sobie wymyśliłem. W miejscach gdzie zamiast ćwiczenia wstawiam np. "triceps" - nie ma konkretnego ćwiczenia na myśli, tylko "coś" na ta partię (i to niekoniecznie jedno ćwiczenie), a jeżeli np. "wiosłowanie" to jakaś forma wiosłowania - trening trzeba sobie urozmaicać :).

Sobota
Podciaganie 5s
Pompki w staniu na rękach 5s
Pompki na poreczach 5s
Triceps 4s
Biceps 4s
Brzuch



Poniedziałek
Przysiad 5s
izolacja czworoglowy 2s
izolacja dwuglowy 1s
Łydki 2s

Martwy Ciąg 5s

Wiosłowanie 5s
Podciaganie 5s

Tył barków 2s

Biceps 6s



Wtorek
środek klatki 4s
góra klatki 5s
rozpiętki 2s

Barki 9s (3 ćwiczenia, z czego jedno stricte (2s) na boczne aktony)

Triceps 6s

Brzuch


Z góry dziękuję :).

Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2013-11-06 17:25:47

Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2013-11-06 17:27:24

Po 3 tygodniach się zmierzyłem i wyszło
Klatka 104 --> 107 (+3cm)
Uda 56,5 --> 59,5 (+3cm)
Ramiona 120 --> 122 (+2cm)
nawet przedramię 29,5 --> 30,5 (+1cm)
a... ramię stoi w miejscu. W bicepsie dalej, niezmiennie 36,5. A akurat na dużych ramionach mi najbardziej zależy.
Co zmienić w planie żeby je ruszyć?

Zrób sobie np push/pull i w jeden dzień FBW taka opcja wydaje mi się bardziej rozsądna niż ta którą przedstawiasz .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 80kg, Martwy Ciąg 95kg, Wyciskanie 85x2"

dla ilu powtórzeń ?

pozdrawiam .

Tomasz1405

Zrób sobie np push/pull i w jeden dzień FBW taka opcja wydaje mi się bardziej rozsądna niż ta którą przedstawiasz .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 80kg, Martwy Ciąg 95kg, Wyciskanie 85x2"

dla ilu powtórzeń ?

pozdrawiam .

To są moje ciężary maksymalne, więc na 1 powtórzenie.
Myślałem o tym, ale split współpracujących partii wydaje mi się bardziej pewny i rozsądny. Push/Pull nie wiem czy się sprawdzi wykonując treningi z dnia na dzień. Katowanie tych samych partii 2 dni z rzędu nie będzie za dużym obciążeniem? I czy jednocześnie uda mi się zmęczyć te partie na tyle, żeby regenerowały się aż do kolejnego, sobotniego treningu?

Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2013-11-06 22:37:42

split oznacza podział push/pull to także split z podziałem na ruchy - proste chyba .

Bierzesz się widzę za coś o czym pojęcia nie masz - niedobrze , zapraszam do lektury .

pozdrawiam .

Wskaż mi w którym miejscu napisałem, że push/pull nie jest splitem? Nie przypisuj mi słów, których nie wypowiedziałem, bo to nie jest fajne. Split = podział. Dzielić można na górę/dół, partie, przód/tył, push/pull - to chyba logiczne. Co jak co ale ogólne pojęcie i najważniejsze rzeczy to akurat znam.
Push/Pull jest świetnym treningiem i naprawdę chętnie bym się za ten plan wziął, ale mam wrażenie, że nie zachowując minimum 48h przerwy pomiędzy treningami będzie mniej efektywny niż to co zaproponowałem. Po prostu nie mam pojęcia jak sprawdzi się przy takim natężeniu ćwiczeń. Wydaje mi się, że dla niektórych partii może to być za duże obciążenie, choćby dla prostowników pleców, które w treningu push nadwyrężają się mocno przy przysiadach i nie wiem, czy nie zrobię sobie krzywdy atakując je ponownie przy martwym ciągu czy wiosłowaniu w treningu pull zaledwie 24h później. Podobnie z nogami, które pracują i przy przysiadzie i przy "martwym", a nie sądze, by atakowanie tej samej partii z dnia na dzień było dobrym rozwiązaniem. Podział na partie współpracujące wydaje mi się po prostu bezpieczniejszy oraz bardziej pewny i rozsądniejszy. Zamysł jest taki, żeby w ciągu tych dwóch dni zaatakować każdą z grup mięśniowych na tyle, aby regenerowały się idealnie do soboty - nie dłużej i nie krócej, i żeby jednocześnie oba treningi jak najmniej ze sobą kolidowały przy takiej gęstości treningowej. Jeżeli Push/Pull te kryteria spełnia, bardzo chętnie wysłucham argumentacji dlaczego, oraz z przyjemnością zastosuję tą metodę i przy okazji poszerzę swoją niewielką wiedzę :)

Trenuj jak uważasz , udzielam wskazówek , nie wchodzę w dyskusję , chcesz obszernych wyjaśnień postaw na trenera osobistego .

Wypowiadamy tu jedynie swoje zdanie ," punkt widzenia "

Przepraszam nie doczytałem w sprawie " split "

I bardzo cenię sobie Twoje zdanie i nie oczekuje obszernych wyjaśnień. I naprawdę dziękuję za odzew w moim temacie :). Intreresuje mnie tylko to, czy coś co zaproponował ktoś z dużo większym doświadczeniem od takiego żółtodzioba jak ja, będzie aby na pewno dla mnie bezpieczne i skuteczne, bo po prostu nie pokrywa mi się to z wiedzą, którą jak dotąd zdobyłem.
Jak proponujesz coś innego - napisz proszę dlaczego. To tylko kilka słów więcej. Jak nie, to proszę o ocenę tego, co ja zaproponowałem.
Właśnie... co z moim planem? Nie nadaje się? :/

Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2013-11-09 09:41:28

up

do sobotniego fbw zapomniałem o wykrokach na początku :). Takie zaniedbanie nóg niedopuszczalne.
A co do pozostałych dni to rozpisałem bardziej szczegółowo poniedziałkowy trening:

Przysiad 12, 10, 8, 6
Suwnica 14, 12, 10
Prostowanie nóg na maszynie 12, 10, 8
Łydki 20, fall

Martwy Ciąg 12, 10, 8, 6

Wiosłowanie sztangą 14, 12, 10, 8
Drążek 5 serii - jak już nie będę dawał rady zrobić choćby 5-ciu powtórzeń to dokańczam te 5 serii ściągając wyciąg górny do klatki

Unoszenie sztangielek w opadzie / na maszynie (tył barków) 12, 12

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8
Modlitewnik 12, 10, 10, 8


I zanim ktoś napisze, żeby dodać coś na dwugłowy, to rozważałem to, ale doszedłem do wniosku, że jego praca w przysiadzie, martwym i wykrokach w zupełności mi wystarczy.

Mogę teraz liczyć na ocenę? :)

Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2013-11-11 10:49:36

Witam,

wyciskasz więcej niż przysiadasz - jakim cudem ?

W miejscach gdzie zamiast ćwiczenia wstawiam np. "triceps" - nie ma konkretnego ćwiczenia na myśli, tylko "coś" na ta partię (i to niekoniecznie jedno ćwiczenie), a jeżeli np. "wiosłowanie" to jakaś forma wiosłowania - trening trzeba sobie urozmaicać :).

Nawet nie wiesz jak wielki chaos to na początku powoduje [i tak, jesteś na początku mimo tego, że ćwiczysz 2 lata]. Nie wiesz co na ciebie działa, uniemożliwia dokładanie ciężaru i progresję no bo jak, skoro zmieniasz ćwiczenie co trening. Trening intuicyjny jest dla ludzi którzy znają swoje ciało i wiedzą co na nich działa i mają dużą wiedzę, tobie tego brakuje.

Jak mam być szczery, nie wyobrazam sobie, że wykonasz 5 serii poprawnie technicznie przysiadu a potem 5 serii poprawnie technicznie mc.

Nie wiem po co ci kreatyna.

Policz sobie serie na biceps/triceps a na inne partie, jaki wniosek ?

I zanim ktoś napisze, żeby dodać coś na dwugłowy, to rozważałem to, ale doszedłem do wniosku, że jego praca w przysiadzie, martwym i wykrokach w zupełności mi wystarczy.

Skąd taki wniosek ?

To, że masz 3 ćwiczenia na czworogłowy i 0 na dwugłowy nie wymaga komentarza skoro jak sam napisałeś Co jak co ale ogólne pojęcie i najważniejsze rzeczy to akurat znam.


Push/pull,góra/dół, przód/tył i FBW to optymalne rozwiązanie i to bez izolacji.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-11-11 16:52:02

Dziękuję za rzeczową odpowiedź! Sog poleciał :)

Viren

Witam,

wyciskasz więcej niż przysiadasz - jakim cudem ?

Długo zaniedbywałem nogi. Tak naprawdę większość czasu się odchudzałem, a przy częstym bieganiu miałem je bardzo obciążone, bolały i po prostu nie miałem siły ich ćwiczyć i je "olewałem". Poza tym nie wiem czemu, ale aspekt estetyki nóg mi się nie podoba (zwyczajnie nie podobają mi się umięśnione nogi), dlatego potrzebowałem dużej zachęty, żeby się za nie wziąć. Jak w końcu zrozumiałem, że to podstawa i zacząłem przysiadać itd., to teraz jakoś nie mogę się przekonać do dwugłowych, bo wymasowany tył uda i pośladki już zupełnie mi się nie podobają i nie chciałbym bardzo ich powiększać. To samo z łydkami. Wiem, wiem... proporcje i te sprawy - być może to duży błąd, ale po przysiadach i martwym mam już tak spore zakwasy na dwugłowym, że myślałem, że wystarczy. Skoro to aż tak karygodny błąd to dodam jeszcze coś na dwugłowy - dzięki!

Viren

Nawet nie wiesz jak wielki chaos to na początku powoduje [i tak, jesteś na początku mimo tego, że ćwiczysz 2 lata]. Nie wiesz co na ciebie działa, uniemożliwia dokładanie ciężaru i progresję no bo jak, skoro zmieniasz ćwiczenie co trening. Trening intuicyjny jest dla ludzi którzy znają swoje ciało i wiedzą co na nich działa i mają dużą wiedzę, tobie tego brakuje.

Zdałem sobie z tego sprawę, dlatego trening sprecyzowałem. Następny też zamierzam.

Viren

Policz sobie serie na biceps/triceps a na inne partie, jaki wniosek ?

Biceps/Triceps 10 serii tygodniowo. Inne, duże partie około 15. Myślałem, że jest okej, cytując atlas ćwiczeń: "lość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii".
Nie wiem jaki wniosek :(.

Viren

Push/pull,góra/dół, przód/tył i FBW to optymalne rozwiązanie i to bez izolacji.

Pytałem w "pojedynczych pytaniach" czy taki split + fbw się w moim przypadku sprawdzi - dostałem odpowiedź, że tak. Po dokładnym przeanalizowaniu okazuje się, że jednak nie. Mógłbym chociaż w dwóch słowach usłyszeć dlaczego taki podział nie jest optymalny? Tak dla spokoju ducha...