Poniedziałek
Barki
? Wyciskanie zza karku 10/8/6
? wznosy boczne w pochyle ze sztangielkami 8/8/8/8 (wstępne zmęczenie mięśnia)
? Podciąganie sztangi/drążka do brody 10/8/6
Triceps
? Francuskie wyciskanie (sztangą) 10/8/6
? prostowanie rąk zza głowy > łączona 10/8/6
Francuskie wyciskanie (Atlas) > serie 8/8/8/8
Wtorek
Najszerszy grzbietu
? Przyciąganie Hantli w opadzie 10/8/6
? Przyciąganie linki do karku siedząc 10/8/6
? Przyciąganie linki do klatki siedząc 8/8/8/8/
Prostowniki i Czworoboczny
? Zarzucanie sztangi na klatkę (prostowniki grzbietu) 10/8/6
? Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6
? Skłony ze sztangą trzymaną na karku 8/8/8/8
Czwartek
Klatka piersiowa
? Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/6
? Wyciskanie sztangi na ławce skośnej / głową w dół 10/8/6
? Rozpiętki na atlasie 8/8/8/8
Biceps
? Unoszenie sztangi stojąc 10/8/6
? Unoszenie sztangielek siedząc na ławce skośnej 8/8/8/8
? Modlitewnik ? sztanga lub hantle 8/8/8/8
Piątek
Nogi
? Przysiady ze sztangą 10/8/6
? Prostowanie nóg w stawie kolanowym 8/8/8/8 > serie
? Zginanie nóg w stawie kolanowym 8/8/8/8 > łączone
Łydki
? Wspięcia na palcach ze sztangą 8/8/8/8
? Brzuch ? w dni wolne (z dodatkowym obciązeniem) 20/18/17/15
Przedramie - co drugi trening 8/8/8/8
Dojde Tam, Dokąd Zmierzam.