rdl

15.12.10 ŚR DNT Posiłki 37/42: 1. owsiane, wiejski, whey do smaku, jabłko 2. sernik sfd jabłko 3. soja, cieciorka, wieprzowina, warzywa 4. pita pp, tunczyk, oliwa Kcal 1713 B 148 W 162 T 51 16.12.10 CZW Trening: link do poprzedniego: http://www.sfd.pl/Lejjla%2FDziennik%2FPo_redukcji_s.10_rekompozycja_na_relaksie_s.49_%2F-t589264-s51.html#post10 [...]

bo robić pierwsze serie RDL, a potem klasyk to już przesada e tam ja robie w rampie sumo do 65kg, potem classic

Nie wspomnę o sobie, gdzie RDL 67.5kg x2 zakończyło się porażeniem nóg Potem muszę zdążyć na trening ADDICTION

Trening: http://www.sfd.pl/Lejjla%2FDziennik%2FPo_redukcji_s.10_rekompozycja_na_relaksie_s.49_%2F-t589264-s67.html#post1 1. RDL rampa5 5x50kg 5x55kg 5x65kg 3x70kg* 1x80kg* 2a. suwnica (nogi wysoko) 3x 8-10 10x140kg 10x150kg 10x160kg ** 2b. uginanie nóg leżąc 3x 10-15 (30 sek) 15x25kg 12x26,25kg 12x27,5kg 3. wypady dalekie 3x 12/ na nogę (45sek) [...]

Trening: 1. RDL rampa5 5x50kg 5x55kg 5x60kg 3x70kg* 1x80kg* 1x85kg ** 2a. suwnica (nogi wysoko) 3x 8-10 10x145kg 10x155kg 10x165kg *** 2b. uginanie nóg leżąc 3x 10-15 (30 sek) 15x25kg 12x26,25kg 12x27,5kg 3. wypady dalekie 3x 12/ na nogę (45sek) 12x35kg 12x40kg 12x45kg 4. uginanie nóg leżąc 1x100 100x10kg * jak ostatnio od 70 kg był juz klasyk [...]

dieta utrzymana, na treningach się nie opyerdalasz, rozpiski systematycznie robione ale robie to dla siebie, bez presji, zawsze mogę odpuscić dzień i powiedzieć sobie, ze to przecież na relaksie O psychiczną strone chodzi mniejsza o to, wyzwanie podejme Filonka, przy RDL nie mam problemu, chwytem naprzemiennym daje rade, przy MC sumo od 65 kg [...]

8 tygodni ogolnorozwojowy Podzial Dzen1. dół Dzien 2. gora Dzien 4 dół Dzien 5 gora Dzien1. 1. przysiad 5x6-8 2min tempo 3030 2a.sywnica nogi wasko 4x6-8 (nie rób przerostów) bez przerwy 2b.wypady krok krótki 4x8-10 na noge 2min przerwy 3prostowanie nog 3x8-10 1 i ½ powtórzenia w szczycie 1min przerwy 4.sissi 3xmax 1min przerwy Dzien2. [...]

[...] mam jak się wyrwać. Całego treningu nie wkleję, ale są to w dużej mierze ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, z gumą, opuszczania na drążku, pompki z wolną fazą opuszczania, rdl na jednej nodze, planki rożnego typu - taki miks, że potem mam problem z powieszeniem prania, tak mi drżą ręce. Jutro planuję siłownię plus wieczorem krótki bieg, a w [...]

18.5.2018 Nogi brak cardio Core 1. SQ - 215x3, 180x8 2. RDL - 200x9, 170x13 3a. Wyprosty - 66x12, 66x12, 66x12 3b. Wykroki z hantlami - 10x22, 10x22, 10x22 3c. Odwodziciele - 54x12, 54x12, 54x12 4. Uginanie podudzi siedząc - 109x10, 91x15 5. Uginanie podudzi leżąc - 81x11, 67x15 6. Łydkownica 2 rozstawy - 6x MAX 7. Bieżnia spinanie pośladków 15% - [...]

Dziś Rackpull 4x (wyżej niż kolano żeby oszczedząc staw) RDL 4x Odwodziciel na maszynie 4x Dwójki leżąc na maszynie 4x Chwyt 6x Jednak trening nóg bez angażowania czwórek to dramat... :-D Zwłaszcza brakuje przysiadów :-D

Legs 1. Box SQ z workiem - 4s 22x15 2. Wyprosty neutral 301 - 4s 57x10 3. RDL 301 - 4s 170x8 4. Uginanie na dwójki leżąc - 4s 58x13 5a. Odwodziciele - 4s 54x15 5a. Band pull trough - 4s x12 6. Bulgarian split SQ - 4s 8x12 7. Łydkownica - 70x15, 70x15, 70x15, 40x20, 30x30 15min cardio po treningu

Nogi 1. Przywodziciele 25x59kg, 20x68kg, 15x77kg, 12x91kg + drop 2. SQ 6x185kg, 6x205kg, 6x225kg 3. Bulgar 4x12x12kg hantle 4. Uginanie jednonóż stojąc 4x11x39kg 5. Uginanie jednonóż leżąc 4x13x22kg 6. Wyprosty jednonóż 3x12x48kg + drop 7. RDL 10x170kg, 8x190kg 8. Łydkownica 15x65kg, 15x70kg, 15x70kg + drop 15min cardio 102.6 na czczo. 9 tydzień [...]

Legs 1. Przywodziciele + odwodziciele - 4x12x60kg - 4x12x60kg 2. Przywodziciel jednonóż - 2x15x55kg - 15x65kg 3. Dwójki na maszynie leżąc 301 - 3x12x40kg 4. SQ - 4x8x160kg 5. Suwnica wąsko 301 - 2x10x300kg 6. Uginanie jednonóż stojąc - 2x15x20kg 7. RDL - 2x12x120kg 8. Maszyna do łydek - 2x20x115kg - 15x140kg Check foto do raportu i jedzenie [...]

Legs 1. Pompki maszyna(triceps) - 4x15-30 2. Przywodziciele + odwodziciele - 4x15+15 3. Przywodziciel jednonóż - 3x15 4. Dwójki na maszynie leżąc - 3x12-20 5. SQ smith - 8x235kg - 6x245kg 6. Wyprosty - 4x7-30 7. Uginanie jednonóż stojąc - 2x11-13 8. RDL - 10x160kg - 16x130kg 9. Rear kick - 2x12-15 10. Suwnica łydki - 4x max Dziś trening u [...]

Legs 1. Przywodziciele - 3x16x40kg - 2x16x45kg 2. Uginanie jednonóż leżąc 301 - 10x20kg -3x11x20kg 3. SQ smith - 4x8x160kg * bez smitha 4. Wypychanie platformy pośladek - 4x12x35kg 5. Wyprosty -3x20x40kg -25x45kg 6. Uginanie jednonóż stojąc 010 - 3x15x20kg 7. RDL hantlami - 3x12x25kg

Legs 1. Przywodziciele -5x15x50kg 2. Uginanie jednonóż leżąc 301 -4x12x20kg 3. SQ smith - 4x8x100kg* bez smitha 4. Wypychanie na suwnicy - 10x300kg -12x320kg 5. Wyprosty -4x20x55kg 6. Uginanie jednonóż stojąc 010 - 3x15x22,5kg 7. RDL hantlami - 3x12x32,5kg

O to całe szczęście :-) Dzisiaj kolejny dzień bez treningu... :-( gardło przestało boleć, ale teraz mam katar, dzisiaj będzie inhalacja. Dobre jest to, że już nie czuję się osłabiona, energia i siły witalne wracają :-D tak więc jutro mogę coś porobić, tylko tak właściwie to nie wiem do końca co, chyba pobiegam, a później poćwiczę przysiady, MC z [...]

[...] podudzi 3 x 12-10 T.1 12kgx12 15kgx10 15kgx10 T.2 13kgx12-17kgx10-17kgx10- dobrze czułem 2-ki 4.wykroki 3 x 12-10 T.1 15kgx12 17kgx10 17kgx10 T.2 16kgx12-17kgx12-19kgx12 5.rdl 3 x 15-12 T.1 19kgx15 22kgx12 25kgx10 T.2 22kgx15-25kgx12-27kgx12 6.podciaganie sztangi wzdłóz ciała 4 x 12-10 T.1 26kgx12 30kgx12 35kgx10 40kgx10 +drop 35kgx12-26kgx10 [...]

Nogi 1. Przysiad przód RAMPA 5 60kg-70kg-80kg-90kg-100kg Ad. Ok. czułem moc. 2. RDL RAMPA 5 50kg-60kg-70kg-80kg-90 kg Ad. Ciezko wyczuc mi to cw 3. Przysiad bułgarski 3-4s 8-10p 10kg-20kg-20kg-20kg Ad. dobrze 4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 8szt-8szt-7szt 4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15 6szt-6szt-5szt Ad. Ta ss mnie wykończyła:) 5a. [...]

Nogi 1. Przysiad przód RAMPA 5 60kg-70kg-80kg-90kg-100kg 60kg-72kg-82kg-95kg-105kg x 3 63kg-73kg-83kg-96kg-106kg Ad. Poszło wszystko po 5 powt. 2. RDL RAMPA 5 50kg-60kg-70kg-80kg-90 kg 50kg-65kg-75kg-85kg-95kg 50kg-65kg-75kg-85kg-95kg-95kg 3. Wykroki 3-4s 8-10p 10kg-20kg-20kg-20kg 13kgx15-20kgx10-13kgx20-20kgx8 13kgx10-17kgx10-21kgx10-21kgx10 [...]