Witam chcę się was poradzić czy mam dobry plan treningowy a więc tak; pon;klatka,biceps. Wyciskanie sztangi w poziomie 12,10,8,6 wyciskanie skos,maszyna 12,10,8,6 rozpiętki na skosie 12,12,12 wyciskanie złączonych hantli poziomo 12,12,12 wyciskanie siedząc,maszyna 12,10,8 rozpiętki siedząc,maszyna 12,10,8 Biceps; uginanie ramion sztangą łamaną [...]
[...] wyciagu gornego do dołu 3 x 8 4.prostowanie ramion w opadzie jednoracz 3x8 WTOREK - Nogi, kaptury Nogi. 1.przysiady ze sztangą 4 x 8 2.wyprosty podudzi maszyna siedzac 3 x 10 3.przyciaganie podudzi maszyna lezac 3 x 10 4.wspiecia na palce z hantlami 3 x 15-20 kaptury. 1.unoszenie łamanej do brody [...]
[...] drązka do klatki z góry 3x10-8 Wiosłowaniem hantelm w opadzie 3x10-6 przyciaganie uchwytu wyciągu poziomego 3x10-8 przyciaganie do klatki uchwytu wąsko z góry 3x10-8 maszyna do dwugłowych ud 4x12-10 sztanga łamana stojąc 4x10-6 hantlami na ławcer siedzac oparcie lekko pochylone 3x10-6 młotki 3x10 dzien 2 Klatka Triceps Łydki [...]
Witam chcę się was poradzić czy mam dobry plan treningowy a więc tak; pon;klatka,biceps. Wyciskanie sztangi w poziomie 12,10,8,6 wyciskanie skos,maszyna 12,10,8,6 rozpiętki na skosie 12,12,12 wyciskanie złączonych hantli poziomo 12,12,12 wyciskanie siedząc,maszyna 12,10,8 rozpiętki siedząc,maszyna 12,10,8 Biceps; uginanie ramion sztangą łamaną [...]
[...] wąski chwyt 2.Wyciskanie francuskie w leżeniu 3.Pompki w podporze PT Plecy + Nogi + Przedramiona 1.Skłony dzień dobry 2.Unoszenie hantla w opadzie 3.Przyciągnie drążka (maszyna) 4.Ściąganie drążka (maszyna) 1.Półprzysiady 2.Maszyna Wypychanie 3.Maszyna dwugłowe (uginanie nóg) 1.Zginanie nadgarstków w obie strony 6 serii max powtórzeń Dieta i [...]
[...] PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK ****TRENING********************************** JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING 1 dzień KLATKA * maszyna butterfly 4 x 15 (15kg w każdej serii) * wyciskanie sztangielek na ławce z oparciem lekko uniesionym ku górze (kat około 45 stopni) 4 x 14 (1 seria po 3kg, 2 seria po [...]
[...] prostowanie nóg, siedząc b) pozycja stojąca 5. Triceps a) pompki na poręczach lub wyciskanie francuskie 6. Biceps a) uginanie ramion ze sztangielkami 7. Łydki a) cwiczenia-maszyna 8. Brzuch a) maszyna b) podciąganie nóg do góry (wiadomo o co chodzi) B 1. Klatka a) wyciskanie sztangi -skośna b) rozpiętki na ławce płaskiej 2. Plecy a) wiosłowanie [...]
[...] ŁYDKA : Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x 1 2 PLAN : CZWOROGŁOWE UD : Wypychanie ciężaru suwnicy skośnej leżąc x 2 DWUGŁOWE UD : Uginanie nóg w leżeniu przodem ( maszyna ) x 1 KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2 NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1 Wiosłowanie [...]
[...] hantli stojąc + francuz ze sztangą łamaną siedząc tytaj walimy 3 serie po 8-10powtrz. W tych ćwiczeniach idzie harpagan maks ciężary. 3. uginanie na modlitweniku maszyna "21" + francuz se sztangą prostą leżąc 12/10/8 Tutaj na bica i trica szybkie dynamiczne ruchu i powolne opuszczanie, faza negatywna 2-3s i maksymlane spięcie w [...]
[...] 12,10,10,8 o kolano 12,10,8 Wtorek nogi 15 min orbit rek, brzuch 6 weidara teraz około 12 min przysiady ze sztangą podkładka pod pięty 2cm. 15,12,12,10 progresja, maszyna unoszenie nóg siedząć 15,12,12,10 maszyna leżac 15,12,12,10 lydki wspięcia na jednej nodze na podkładce przodem i tyłem razem 6 seriipo 15 powtórzeń. Środa orbit rek [...]
Witam. Potrzebuje paru wskazowek odnosnie mojego planu trenigowego. Wiek : 31 Waga : 99 Wzrost : 185 Cel treningowy : redukcja, poprawa sylwetki Staż treningowy na siłowni : 9 lat ,14 miesiecy przerwy i zaczynamy od poczatku Uprawiane inne sporty : juz nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko Dieta : B.2g [...]
[...] x 10 + ćwiczenia na maszynie piątek: plecy + triceps Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 x 8 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 8 Wiosłowanie - maszyna 4 x 8 Przyciąganie sztangielki w opadzie 3 - 4 x 8 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (sznurek) 4 x 8 - 10 Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4 x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na maszynie 3 serie (do oporu) 3 Skręty tułowia na maszynie 3 serie (do oporu) 4 Skłony boczne ze sztangielką 3 serie (10,10,10) PIĄTEK NOGI 1 Wypychanie ciężaru na suwnicy-maszyna 3 serie (12,10,8) 2 Prostowanie nóg w siadzie 3 serie (12,10,8) 3 Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (12,10,8) 4 Prostowanie kolan w siadzie 3 serie (12,10,8) 5 [...]