[...] (młotek/podchwyt) 4 x 6-12 powt. - ugięcie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4 x 6- 12 powt. - ugięcie ramion na bramie stojąc 4 x 6-12 powt.* - jakaś inna maszyna * - „21” * * jedno z ćwiczeń na doj**anie BRZUCH: - unos nóg w leżeniu do pozycji „swiecy”, bez dotykanie podłoża 4 x 25 - russian twist 4 x max (z piłką lub bez [...]
[...] - wyciskanie sztangi leżąc (prosta) 4 serie x 8 powtórzeń - wyciskanie sztangi leżąc (skos) 4 serie x 8 powtórzeń - rozpiętki 4 serie x 8 powtórzeń - rozpiętki (maszyna) 4 serie x 8 powtórzeń - wyciskanie na maszynie 4 serie x 4 powtórzeń >> PLECY: - drążek 4 serie x 6/8 powtórzeń - przyciąganie gryftu za plecy 4 serie [...]
[...] plan, z góry dzięki Poniedziałek Biceps 1.uginanie ramion ze sztanga łamaną 21 2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młot) 4s 10-10-10-10 3.zginanie do czoła (maszyna) 4s 12-10-10-8 4..UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s 12-10-10-8 Triceps: 1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s [...]
[...] pływanie i mtb (teraz przerwa) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia szału nie ma ławka prosta/skos, drążek, wyciąg, poręcze, maszyna do wyciskania, gryf prost/gięty i to co mnie najbardziej denerwuje brak hantli (na szczęście nie muszę płacić za siłownię) Dieta: nie mam diety, kcal nie liczę, [...]
[...] treningowy na słowni: 11+ Uprawiane inne sporty: karty ; d Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,gryfy proste(150i100 ),krotkie,łamany,140kg obciazenia,maszyna nogi,modlitewnik,drazek,rower Dieta: wmiare Przeciwskaznania medyczne: lekkie skrzywienie kręgosłupa Zażywane suplementy: gainer, glutamina
[...] Kolega proponował trening ogólnorozwojowy 3 x w tygodniu i mniej wiecej taki układ ćwiczeń(na każdym treningu): Plecy : Ściąganie drążka 4 serie po 12-15 powt. Jakas maszyna do przyciągania w siadzie 4 serie po 12- 15 powt. Klatka : Wyciskanie na skośnej 4 serie po 12- 15 powt. maszyna butterfly 4 serie po 12 - 15 powt. Biceps uginanie [...]
[...] DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(też jak by to 8,8,7,7,6,6) -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE bices: -hantle (podnoszenie do góry -maszyna (podnoszenie ciężaru do góry) triceps: -Ręce ugięte i wyciskanei za głowy -maszunaka(ciągnięcie w dól) brzuch: -jak na siłce to wogule nie mama pojecia barki: - [...]
[...] ciezar tzw piramida Prostowanie podudzi na maszynie 3 serie zakre 10-15 powtórzeń MC na prostych sztangielki zakres 12-15 (mały ciezar,ucze sie techniki) Uginanie podudzi maszyna 4 serie zakres 10-15 wspięcia stojąc ze sztanga na barkach 4 serie po 20 powtórzeń wspięcia siedzać 4 serie zakres 20-30 powtórzeń BARKI TRICEPS Wyciskanie [...]