Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] SZEROKI NACHWYT 4 MAX POWT. MARTWY CIĄG 10,8,8,6 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO PLECóW 12,10,10,8 WIOSŁOWANIE-WYCIĄG LUB SZTANGA lub maszyna 12,10,10,8 TRICEPS SERIE FRANCUSKIE WYCISKANIE NA ŁAWCE LEŻĄC 12,10,10,8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W DÓŁ 12,10,10,8 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄĆ W [...]
[...] 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,8,8 3.wyciskanie sztangi przed głową 10,8,8,8 Nogi: 1.Przysiady ze sztang na plecach 10,8,8,8 2.wypychanie ciężaru na suwnicy ( maszyna ) 10,8,8,8 3.przysiady wykroczne ze sztangielkami 10,8,8,8 4.prostowanie nóg w siadzie 10,8,8,8 4.uginanie nóg w siadzie 10,8,8,8 łydki: 1.Wspięcia na palce w staniu [...]
[...] nog na maszynie siedzac(12/12/10/10) - uginanie nog na maszynie lezac brzuchem(12/10/8/8) - wspiencia na palcach na maszynie siedzac(nacisk na kolana- nie wiem jak sie ta maszyna fachowo nazywa)(17/15/15/12) - mysle czy by jako 4 cwiczenia nie dodac przysiadow z obciazeniem.... barki: - sztrugsy(15/12/10/10) - wyciskanie drazka maszyny zza [...]
[...] pływanie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta krótka/długa, lekko i mocno łamana, sztangielki, ławka prosta, skośna, wyciąg, maszyna butterfly i na triceps, drążek Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : Zażywane suplementy : WPC80 Ostrowia, BCAA Xtra Ostatnio przerabiany plan: split na masę :P [...]
[...] itd), otłuszczenie też nie jest jakieś straszne - tylko brzuch mi wypie***la w kosmos (przypomina mi się zdjęcie Colemana poza sezonem na masie). Będę wdzięczny za ogarnięcie nóg i klaty w domowych warunkach (na siłce w sumie też tylko jechałem na wolnych ciężarach - ale tam były stojaki do przysiadów i wyciskania, ze sprzętu tylko hack maszyna)
[...] serie biceps: zginanie przedramienia ze sztangietkami( supinacja) siedząc 4serie ugiananie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4 serie uginanie ramion na modlitewniku(maszyna) 4 serie IV dzien odpoczynek V dzien BARKI + NOGI barki: wyciskanie na maszynie Smitha (2 serie rozgrz.) 4 serie unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 4 serie [...]
[...] pow na dwóch nogach, 15 na jednej (*raz jedna później druga), 20pow na dwóch, 10 na jednej(*), 15 na dwóch, 7 na jednej (*), 12 na dwóch, 6 na jednej (*) WSPIĘCIA NA PALCE (maszyna) Serie 4x12,10,8,8 Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (spinki brzucha) Serie 10x10 (5sekund przerwy pomiędzy seriami. Z każdym tygodniem o 10 więcej) Skłony boczne: [...]
[...] SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): z tyłu i tyle samo z przodu 4s 10p PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 12p plecy na maszynie 4s 8p UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU maszyna 4s 10p triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:4s 10p WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4s 10p WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: [...]
[...] (20/10/8/8/6) 2 Pytanka do tego: Nie wiem jak ćwiczyć brzuszek.. Czy A6W będzie odpowiednie przy cyklu na masę? I drugie: Czy jeżeli po treningu bicepsa na modlitewniku (maszyna) czuje największe napięcie w ręce (w porównaniu z wszystkimi ćwiczeniami jakich próbowałem) to znaczy, że powinienem wpleść modlitewnik w trening? Bo niby najlepiej [...]
[...] po 12/10/8/8 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 12/10/8/8 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej: 4 serie po 12/10/8/8 powt. - maszyna “buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów: 4 serie po 12/10/8/8 powt. triceps: - prostowanie ramion na wyciągu górnym : 4 serie po 12/12/12/12 powt. - prostowanie [...]
[...] miesięcy Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie biegi Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta; modlitewnik; drążek; stary atlas-maszyna tylko do rozpiętek; sztanga prosta; sztangielki; skos zrobiony do ćwiczenia klatki ;p Dieta: TAK Przeciwskaznania medyczne: raczej nie Zażywane suplementy: [...]
[...] leżąc hantel z klatki 3 x 8,8,6 ) Wtorek Nogi i przedramię -przysiady ze sztanga 7s x(5-7) -1 tyg. krzeselka marynarskie 2 tyg. prostowanie nóg na maszynie 5 x krzeselka max maszyna 8 -uginanie podudzi leżąc 4 x 8 -wspięcia na palce 5 x max *unoszenie sztangi nadgarstkami nachwytem 4 x max * -=- podchwytem 4 [...]