Plan w budowie...

Na podstawie atlasu ćwiczeń K** "ułożyłem" taki plan treningowy... tylko zupełnie nic nie wiem na temat ilości wykonywanych serii i powtórzeń oraz ilości obciążenia jakim powinienem ćwiczyć, dlatego chciałem się zwrócić o pomoc... i korekty w planie:)


I. KLATKA + BICEPS

Klatka:
wyciskanie sztangi ławka płaska -
wyciskanie hantli skos górny-
wyciskanie hantli skos dolny-
rozpiętki (hantle/maszyna)-
przenosy-

Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem-
uginanie przedramion hantlami leżąc na brzuchu
na ławce skośnej-
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc
z supinacją-
siódemkowanie-

II. NOGI + PRZEDRAMIONA

Nogi:
wypychanie na suwnicy wąsko-
wykrok ze sztangą-
przysiad ze sztanga (Hack lub na barkach)-
syzyfki-
wspięcia- max l.powturzeń

Przedramiona:
obracanie sztangielek-
uginanie nadgarstków nachwytem-
uginanie nadgarstków podchwytem-
zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi-

III. BARKI + TRICEPS

Barki:
podciąganie sztangi do brody-
wyciskanie sztangi zza głowy-
rotacja ramion-
unoszenie sztangielek bokiem-
arnoldki-

Triceps:
prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę-
prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem-
wyciskanie francuskie jednorącz-
pompki w podporze tyłem-

IV. PLECY + BRZUCH

Plecy:
yates rows-
ściąganie wyciągu-
wiosłowanie na wyciągu-
podciąganie na drążku-
szurgsy sztangą w oparciu brzuchem
o ławkę skośną-
szurgsy hantlami siedząc w pochyleni
na ławce skośnej-

Brzuch:
skłony boczne na ławce-
skłony tułowia z przyciąganiem kolan
na ławce-
skłony tułowia na ławce rzymskiej-
unoszenie nóg w zwisie na drążku-

Skoro ulozylas plan na podstawie atlasu K**. to idz na forum K**. ^^

hehe... irytujące:P

Wypełnij ankietę

Płeć : M

Wiek : w lutym 20

Waga : 84,5

Wzrost : 189

Cel treningowy : sucha masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : średnio 3500 kcal dziennie, proporcje w/b/t 5/2.3/1

Przeciwskazania medyczne : skolioza kręgosłupa, rotacja postawy

Zażywane suplementy : dwa cykle na mono

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiadów nie robiłem, martwego ciągu też a na ławce 100kg

pomoże ktoś???

Napisze tylko ze plan preladowany. Za duzo cwiczen. Wiecej nie znaczy lepiej.

a co o tym sądzicie?... wprowadźcie jakieś korekty albo podpowiedzcie co jeszcze do zmiany.



I. KLATKA + BICEPS

Klatka:
wyciskanie sztangi ławka płaska – 4 s 8-12
wyciskanie hantli skos górny- 3 s 8-12
wyciskanie hantli skos dolny- 3 s 8-12
rozpiętki (hantle/maszyna)- 3 s 8-12
przenosy-2 s 8-12

Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem- 4s6-9
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc
z supinacją- 3s 6-9
siódemkowanie- 2s

II. NOGI + PRZEDRAMIONA

Nogi:
wypychanie na suwnicy wąsko- 4 s 4 s 8-12
wykrok ze sztangą- 3 s 4 s 8-12
przysiad ze sztanga (Hack lub na barkach)- 3s 4 s 8-12
syzyfki- 3 s 8-10
spięcia- max l.powturzeń

Przedramiona:
obracanie sztangielek- 3s 6-9
uginanie nadgarstków nachwytem- 3s 6-9
uginanie nadgarstków podchwytem- 3 s 6-9

III. BARKI + TRICEPS

Barki:
podciąganie sztangi do brody- 3s 8-12
wyciskanie sztangi zza głowy- 4 s 8-12
rotacja ramion- 3s 8-10
unoszenie sztangielek bokiem- 2s 8-10
arnoldki- 2s 8-10

Triceps:
prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę- 3s 7-9
prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem- 2 s 7-9
wyciskanie francuskie jednorącz- 4s7-9

IV. PLECY + BRZUCH

Plecy:
yates rows- 3s 8-12
wiosłowanie na wyciągu- 4s 8-12
podciąganie na drążku- 3s max
szurgsy sztangą w oparciu brzuchem
o ławkę skośną- 4 s 8-10

Brzuch:
skłony boczne na ławce- 3 s max
skłony tułowia z przyciąganiem kolan
na ławce-3 s max
skłony tułowia na ławce rzymskiej- 3 s max
unoszenie nóg w zwisie na drążku- 2 s max

ciężko się doczekać jakiejś odpowiedzi a tym bardziej podpowiedzi... chciałem wystartować z planem od jutra ale chyba bd musiał jeszcze pokombinować:D

Przeicez napisalem ze masz przeladowany plan. Klatka 15 serii. biceps 9 serii, barki 14 serii. Poza tym laczenie barkow z tricepsem to zly pomysl, tym bardziej cwiczenie barkow i tricepsa dzien przed plecami. Nie wiem skad wziales tne plan. ale poczytaj na temat ukladania planow w dziale dla poczatkujacych, jak na 1,5 roku stazu masz mala wiedze.